瑜伽的特殊作用 瑜伽减肥法

瑜伽的特殊作用 瑜伽减肥法

1. 瑜伽练习

老虎跪在床上，手臂和大腿垂直。呼气，右腿在膝盖处向前弯曲，脊柱向上拱起，低头，尽量保持鼻子靠近膝盖。保持减肥

瑜伽体式（6 张照片）。

在这个姿势下，屏住呼吸 6 秒钟。吸气，抬起右腿，弯曲膝盖，抬起头，向前伸展脚，将脚趾转向头部。脊柱向下拱起。保持这个姿势 6 秒钟。重复 3 次。再做 3 次腿部变化。好处： 平衡神经系统，增强身体的控制和平衡，使腿部肌肉更长。

瑜伽姿势图片以

弓形姿势趴着，弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬脚，头和胸部一起抬起。屏住呼吸 6 秒钟，保持头部抬起。呼气并慢慢降低双腿、胸部，然后回到起始位置。然后放松。练习 5 轮。功效： 有益于脊椎和腰椎关节，按摩腹部肌肉和内脏器官。

站在

弓形姿势，左腿伸直着地，右腿弯曲抬离地板，右臂伸直并指向上方，右手握住右脚顶部，伸展右腿和右臂，伸出左臂笔直指向前方，直视前方，身体前倾。

站在鸟王姿势，左腿伸地，右腿弯曲抬离地板，双臂弯曲在背后，右脚趾双手抱着，身体微微前倾，抬高胸部。

以推搓姿势坐着，双腿分开，向前伸展。手指交错，想象着自己握着石磨的手柄。呼气，腰部向前弯曲，上半身向前倾斜。向右推，尽可能向后吸气，然后向后推磨削。顺时针移动身体 10 次，逆时针移动 10 次。功效： 锻炼腰部肌肉，调整整个月经周期的规律性，也可用于产后恢复。

平躺在地面上的简易桥式。双腿分开与肩同宽，保持脚底靠近地面，脚趾朝前。将手臂放在身体两侧

简单的桥掌心朝下。吸气，逐渐将臀部和背部抬离地面。弯曲手臂，用手支撑下背部。呼气，双脚面对面，膝盖向一侧张开，双手放在腹部上方，慢慢下降。功效： 收缩提拉臀部，消除臀部脂肪，让臀部更圆润。

站在鹰山姿势中，双腿并拢，双手交叉在胸前。弯曲左腿，然后将右腿从前向后缠绕在左膝上，将其堆叠在左大腿上，将脚钩在左小腿上，并在左腿上平衡身体。左肘叠在右肘上，肘上下重叠，手臂垂直于地面缠绕，手指笔直伸向天空。深呼吸并在呼气时向下按压，保持 15-20 秒，然后回到山地姿势并在另一侧重复。功效： 减少脚踝、小腿和臀部的脂肪。

2. 六种瘦身瑜伽

目标区域：肩部、上背部和腹部肌肉 1、下向犬准备。将手指向外张开，将前臂放低到垫子上。检查以确保您的中指和肘部在一条直线上。2. 尽量伸直膝盖，用脚后跟踩地，将脚后跟稍微向外移动至比脚趾略宽的位置，使脚外侧与瑜伽垫边缘平行。3.将头部放松在双臂之间，并看向腿部或肚脐。

平衡支持星形

目标区域： 手臂、肩膀、腹部和大腿 1， 1/4 准备狗狗姿势，支撑肘部，然后回到向下的狗姿势。双脚并拢，使拇指并拢。2. 将右手向左移动约 15 厘米，使其位于瑜伽垫的中部和上部。将右脚向前移动 2 英寸，脚趾朝左，重心朝右。3. 扭动身体右侧，使左臂离开垫子。抬起左腿并将其举到空中。坚持住，将体重完全放在右手和右脚上。看向左手，尽量保持肩膀、脊椎和臀部在一条直线上。4. 坚持这个姿势，深呼吸 5 次，收紧肌肉，保持身体平衡。

膝盖弯曲板姿势

目标部位：腹部、上半身、腿部 1、平衡星姿势准备，将左手和左脚放回垫子上，将手臂和腿伸直呈木板姿势（俯卧撑姿势）。确保你的肩膀在手腕的正上方。2. 弯曲右膝，尽可能向胸部倾斜。保持这个膝盖弯曲姿势进行 5 次深呼吸。

短跑

目标：大腿和臀部 1、弯曲膝盖，双手夹右腿准备低弓步。2. 向下按压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。交叉手指并握住右脚踝。将全部重量放在腿上，而不是手上。如果这会对您的大腿肌肉造成太大的压力而无法维持（这是一个非常剧烈的运动），请将一只或两只手放在地板上。3. 保持冲刺姿势并深呼吸 5 次。

侧向暮光姿势

目标：大腿、臀部和肩膀 1，冲刺准备，双手放在地板上，缩回右脚并做一系列过度运动（四列到上下犬）。吸气，双脚向前走或在双手之间跳跃，呼气，弯曲双腿。再次吸气，抬起上半身并恢复到站立姿势。2. 双脚并拢吸气，弯曲膝盖，慢慢蹲下，抬起手臂。呼气并将右肘放在左膝外侧。将手掌并拢，用小肘挤压大腿，并尽可能地扭动和抬高胸部。将右臀部略微向内收起，保持膝盖平行。3. 保持暮光姿势侧向，深呼吸 5 次。

双腿分开站立并伸展

针对区域：腹部和大腿 1、侧身暮光准备，扭身体面朝前，直立。用右腿向右迈出一步，使双脚平行并分开 3 到 4 英尺。2. 吸气并举起手臂。伸直双腿，呼气，以臀部为中心，慢慢向下倾斜上半身，直到与地面平行。集中精力收紧腹部，将重心向前转移到脚趾。如果这个动作使您的背部负担过重，请将双手放在臀部或大腿上以分担压力。3. 双腿分开站立伸展，深呼吸 5 次。

3. 八种瑜伽形式

第一部分是脚尖和臀部伸展

踮起脚尖，臀部伸展，双腿略微分开。深吸气，踮起脚尖，双臂呈 V 形抬起，然后慢慢呼气，脚后跟落回地面，手臂也落下，身体回到原来的站立姿势。重复 15 次。

猫的第二部分拉长了表演

猫咪将脸向下伸展，双膝和双手处于类似膝盖的缩动姿势。吸气，背部塌陷，头向上，向后倾斜，臀部上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴贴在胸前。重复 10 次。

第 3 部分：以坐姿举起手臂

坐着：盘腿而坐，双臂举起，双手放在腹部前。深呼吸，双臂向上举起，眼睛放在手上;呼气，放下你的手。重复 10 次。注意动作，保持胸部挺直，背部挺直。

在第四部分，盘腿而坐，双臂向后伸展，双手紧握。吸气，然后呼气，同时向前弯曲上半身，将双臂在背后抬高至水平水平;再次吸气，回到原来的盘腿坐姿。重复 10 次。

第五节站立前弯

双腿分开站立，双手放在手腕或肘部，上半身从臀部向前弯曲，头部放松下垂。保持姿势并缓慢呼吸 1 分钟。

第 6 节 肩桥姿势

以肩桥姿势仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，双臂伸直，手掌朝下，放在身体两侧。吸气、呼气，然后慢慢向上抬起臀部，直到肩膀与膝盖对齐。吸气并将臀部放回地面。重复 10 次。

犁式第七节以

犁地姿势仰卧，双臂伸直，手掌向下，身体两侧，双腿并拢。抬起双腿，向后画一个弧线，继续将脚趾伸展到头上，直到接触地面，并保持这个姿势 2 分钟。然后将双脚抬离地面，越过头部，回到起始仰卧位。根据自己的能力小心地做。重复 3 次。

第 8 节 婴儿姿势

婴儿跪姿，臀部坐在脚后跟上。然后身体前倾，双臂向前伸展，手掌张开平放在地上，额头着地。尽可能伸展背部，双手尽可能向前伸展。保持片刻，然后重复 5 次。压力过大，或长时间保持相同的姿势，很容易导致肩颈肌肉酸痛。小编与大家分享一套肩颈瑜伽运动教程，帮助放松和紧张肌肉神经，舒缓肌肉酸痛，减轻肩颈压力。

四、做瑜伽注意事项

1. 对修炼者的饮食没有特殊规定。胃的一半可以装满食物，四分之一可以装满水，剩下的四分之一是空的，即不要太满，以免感到沉重和懒惰。瑜伽前后一小时内不要进食，饭后两小时内尽量避免练习。

2. 热身非常重要。不要从困难的动作开始，以避免运动损伤。最好先一步来做一些瑜伽热身动作，以免受到惊吓。

3. 练习时尽量放松。允许一点酸痛，但不要过度劳累或强迫自己移动。

4. 练习时不要笑或说话，专注于呼吸。保持规律的深呼吸，这有助于身体放松。

5. 最好每天练习。做完完整的瑜伽姿势后，记得躺下休息。

6. 建议在安静通风的房间里练习。室内空气清新，氧气可自由吸入。也可以在户外练习，但要在宜人的环境中练习，例如花园，不要在有风、寒冷或不干净、有烟味的空气中练习。不要在家具、火炉或任何其他妨碍练习的地方练习，以免发生事故，尤其是在倒立时，也不要在电风扇下练习。