男士瑜伽的经典招式有哪些

男士瑜伽的经典招式有哪些

男士瑜伽的经典动作有哪些

瑜伽并非女性专属，男性也可以练习瑜伽来增强体魄，曼联传奇人物 Ryan Giggs 自爆瑜伽练习以保持身材。男士瑜伽的经典动作有哪些？以下是男士瑜伽相关动作的列表。

男士瑜伽动作 1，山地站立姿势

功效： 简单而有效，Yama Pose 为所有其他瑜伽架提供了坚实的基础。它可以增强脚部的柔韧性，改善您的姿势，并增强您的大腿和核心。运动：大脚趾接触，脚后跟略微分开。将重量均匀地分给双脚，完成足弓。稍微使用大腿肌肉，抬起膝盖骨，但避免膝盖骨卡住。

注意：每次吸气时，头部向上倾斜，脊柱拉长。保持肩膀放松，使肩胛骨伸展到背部。

男士瑜伽动作 2，树式

好处 与任何其他平衡姿势一样，树式可以集中并加强脚踝、小腿和大腿肌肉。它还可以伸展弯曲的大腿内侧以及腹股沟肌肉。

运动：将身体的重量转移到右脚上，用力踩在地板上。弯曲左膝，将左脚底放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难，您可以将左脚放在小腿或脚踝的内侧（但避免将其放在膝盖内侧）。将双手放在胸前，将体重集中在左脚上。向后伸展右膝并打开腹股沟，使臀部与房间前部齐平。放下你的脚，换你的脚，重复你刚才做的动作。

注意：将注意力集中在您面前的区域并保持平衡。

男士瑜伽动作 3，站立前弯

好处 向前弯曲可以让您的头脑平静下来，并伸展脊柱的肌腱和肌肉。

运动：从山地姿势开始，双手放在臀部，然后呼气，下巴略微收紧胸部。弯曲臀部并向前倾斜（向前滚动时，拉长躯干前部以避免弯曲脊柱）。放松头部、颈部和肩膀，手臂放松，下垂。保持手掌或指尖靠近脚（如果您无法接触地面，请交叉前臂并抓住肘部）。要返回姿势，请将双手放在臀部，吸气，然后站起来。起身时，保持下巴收起并伸展躯干前部。

注意：如果您的肌腱紧绷，请稍微弯曲膝盖，让您的脊柱顺利地伸展到地面。避免依靠双手的力量来伸展身体——依靠重力。

男士瑜伽动作 4，战士第一姿势

功效： First Pose 常见于拜日瑜伽姿势。除了保持平衡外，这个姿势还可以伸展和加强脚踝、小腿和大腿。它还可以伸展胸部、肺、肩膀和腹股沟。

运动：从山地姿势开始，右脚向前迈步，双臂举过头顶。用左脚向左 45-60 度角迈出一步。弯曲右膝，直到超过脚踝，使臀部与房间前部平行。稍微拱起上背部，向上抬起胸腔。双手合十;如果可能，手掌相对，双手分开与肩同宽。眼睛看着上面的拇指。动作完成后，右脚后退一步，回到山地位置。在另一侧重复该操作。

请注意： 这个姿势最具挑战性的部分是保持前脚跟与拱形的脚背对齐。如果您无法保持平衡，请适当扩大您的站姿。

男子瑜伽动作 5、下犬

好处 朝下的狗是另一种拜日式，可以加强四肢并伸展小腿、肌腱、肩膀、手和手腕。

运动：从手和膝盖开始，双手放在肩膀前面，膝盖刚好在臀部下方。双手牢牢地放在地上，食指指向前方。呼气时，稍微弯曲膝盖并将其抬离地面。向上伸展尾椎并拉长脊柱。用脚后跟牢牢抓住地面，向后伸展大腿，伸直双腿。始终用食指根部用力按压地面，同时将手臂从双手抬到肩膀上。用肩胛骨用力挤压背部和尾椎。动作完成后，将膝盖放回地面。

请注意： 在这个姿势中，膝盖可以稍微弯曲——更专注于拉长你的脊椎。使用肱三头肌来加强你的手臂，但不要让你的肩膀耸耸肩。

男子瑜伽动作 6、新月步幅深蹲

功效： 这个姿势类似于战士的第一个姿势，只是后脚跟应该离地，双脚应该分开与臀部同宽。做这个姿势时，保持臀部与房间前部平行更容易，但你的腿部肌肉需要更加努力地工作才能保持平衡。新月形跨步深蹲还可以加强手臂，同时伸展腹股沟肌肉。

运动： 从以下后入式开始。呼气时，用双手将左脚向前迈出，使左膝超过脚踝，双脚分开与臀部同宽。吸气时，伸直躯干，将手臂举过头顶。如果可能的话，双手合十——或者双手分开与肩同宽，手掌相对。将右脚后跟向后推，向上伸直躯干。要回到姿势，呼气，将双手放在地板上，后退一步，然后回到向下的狗。重复另一侧。

注意：不要向前倾 - 保持臀部垂直，臀部下沉，并推动大腿后部以伸直后腿。不要将前膝盖伸到脚踝以上。将后膝盖放在垫子或折叠的毯子上，放松双腿。注意拉伸腹股沟。

男子瑜伽动作 7、船式

好处 船式可以加强臀屈肌和脊柱。当你的手臂拉紧时，你的肩膀也会变得更强壮。

运动：双腿向前伸展，双手放在臀部后面，手指向前。稍微向后倾斜，抬起胸腔并将其缠绕在背部。呼气时，弯曲膝盖并将双脚抬离地板，直到大腿与地面成 45 度角。慢慢伸直双腿。当您感觉稳定时，将手臂举到身前，与地面平行，手掌相对。当您回到姿势时，呼气并放低双腿和手臂。

注意：如果您的肌腱太紧，请弯曲膝盖，使脊柱自然伸展——就像坐在椅子上一样。要采取更费力的姿势，请将手臂举过头顶。

男士瑜伽动作 8，蝗虫式

好处 蝗虫式 慢慢加强背部，为具有挑战性的斜倚运动做准备。除了锻炼脊柱、臀部、后臂和后腿的肌肉外，它还可以伸展胸部、肩膀和大腿。

运动：将额头放在地板上，手掌向上，臀部，俯卧在地板上。大脚趾微微指向彼此，将大腿向内翻转。呼气时，将头、胸部、手臂和腿抬离地面。用腹部支撑重量，降低肋骨和骨盆。吸气时，将头向前伸展，双腿向后伸展，伸展脊柱。用指尖用力，向后伸展，并保持手臂与地面平行。向下看，避免向后收紧脖子。呼气时，降低身体。

注意：每次吸气时，注意伸展脊柱;每次呼气时，稍微抬高胸部和腿部。如果您的背部感到挤压痛，请稍微降低胸部和腿部。

男子瑜伽动作 9、桥式

功效： 比蝗虫式更深的拱形姿势，桥式可以伸展身体的前部、脊柱和胸腔。

运动：仰卧，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，使脚后跟靠近臀部，双脚分开与臀部同宽。呼气时，将手臂和脚托在地上，向上抬起臀部，使大腿与地面平行。骨盆下方，手指交错，手臂向脚伸展。恢复姿势时，呼气，解放双手，慢慢降低臀部。

注意：您可能无法将臀部抬高到足够高以开始。集中精力保持大腿平行，将尾椎骨向膝盖伸展以拉长脊柱;而不是拼命抬起臀部。每次呼吸时，稍微升高一点。不要向外伸展膝盖，做这个姿势时，可以在大腿之间放一个瑜伽块。

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