10个瑜伽姿势帮助你坐角式更深入，练成“横叉”不再遥不可及

10个瑜伽姿势帮助你坐角式更深入，练成“横叉”不再遥不可及

坐角姿势，梵文的意思是:)，是一个很好的姿势，可以让你的身体放松，变得更加灵活，并且是其他需要臀部和腿部灵活性的姿势的基础。这个姿势最难的部分实际上是，当你练习的时候，你脑子里可能闪过的所有想法都是，“为什么我的腿筋这么紧？为什么我不能像其他人那样折叠得那么深？为什么我的腿筋这么紧？膝盖这么紧？”需要弯腰吗？为什么我的劈叉腿不好看？等待...”

但是，正如我们瑜伽修行者常说的那样，瑜伽不应该是把自己与他人进行比较，也不应该贬低自己。一旦你把练习更多地集中在体验上并慢慢来，那么你就会在练习中找到更多的轻松和快乐，从而在不知不觉中练习。旅程有很多部分，其中一些瑜伽姿势可以一路帮助您。

解剖学

在开始之前，我们先来看看需要协同工作才能安全、舒适地进入这个姿势的肌肉、关节和其他身体部位。

这是一种可以锻炼髋屈肌、腿筋、下背部和上背部的坐姿。这是一个前屈+开髋姿势，可以平衡我们的力量并提高灵活性。这个姿势可以延长腿筋并增强大腿内侧的内收肌，有助于缓解坐骨神经痛。

谁不能练习

最常见的伤害可能发生在练习后，例如腿筋或腹股沟撕裂，以及下背部受伤。如果您患有椎间盘突出，则应避免此姿势。

安全提示

当您的身体逐渐进入姿势时，请进行调整，让自己放松并避免任何可能妨碍您在日常生活中进行常规锻炼的伤害，甚至妨碍您进行一些舒适的锻炼。如果您的下背部容易拱起，请坐在毯子上或用手帮助内旋两条大腿。保持双脚弯曲，使脚趾面向前方。当您的髋屈肌慢慢变得更加灵活时，它可以保护您的膝盖。在这些瑜伽姿势中不要“轻弹”你的四肢。相反，放松，打开姿势，想象你的呼吸进入任何感觉紧张或感觉阻碍你更深入地进入姿势的区域。在进行任何深度伸展或弯曲运动之前，首先确保您的身体灵活且充分热身。只需做几个经典的拜日式即可让您的身体为这些姿势做好准备，从而提高您的灵活性。最后，利用瑜伽块、瑜伽带、瑜伽垫、打底裤、毛巾和其他瑜伽道具，让你的瑜伽练习既舒适又安全。

10 个瑜伽姿势，为进入坐角姿势做准备

在瑜伽体式练习中使用以下姿势，轻轻加深您的坐角姿势之旅。谨慎地处理所有这些姿势，缓慢移动并带着探索姿势的意图，而不是努力形成“理想”姿势。

牛猫风格

对于那些想要加深劈叉的人来说，牛猫式伸展可能并不奇怪，但它是综合瑜伽体式练习的重要组成部分。伸展运动使你的动作与呼吸同步，轻轻地收紧和激活你的背部、肩膀，甚至核心，同时保持腹部柔软，最终让你的腹部从臀部向前和向后折叠。

坐姿前屈

这个姿势更强调腿筋的伸展。从拐杖姿势开始，或者双腿伸直并向前坐着。保持脚后跟向前推，脚趾向后弯曲。吸气并将手臂举过头顶。呼气时，保持脊柱挺直并继续向前弯曲，直到脚趾向前。如果您无法完全触摸脚趾，请使用瑜伽带缠绕您的脚并将其固定到位。

站立前屈

事实上，站立前屈就像坐姿前屈一样，只是方向不同。从直立位置开始，重力可以帮助您加深姿势并减轻下背部的压力。它被认为是倒立，因为你的头位于心脏下方，所以练习倒立姿势会给你带来更多好处。不要接触脚趾或地板，而是使用瑜伽块使地面更靠近您。

双角

这个体式是坐姿的站姿，无需深劈叉，在伸展腿部的同时也能强化腿部肌肉。练习此姿势时，请确保您站立的垫子或地板有良好的抓地力。将脚趾稍微指向一点，或者再向内一点，这样可以更好地将它们固定在地板上，这可能会有所帮助。如果您无法完全到达地板或脚外侧，请尝试将姿势变宽一点，或者再次使用尽可能多的辅助工具来提供支撑，具体取决于您正在练习的姿势版本。

单腿下犬式

常规的下犬式有助于延长腿筋并增强手臂和背部的力量。单腿下犬式，也能锻炼腹股沟、内收肌，挑战不对称姿势的平衡。

单腿下犬式的姿势与普通下犬式几乎相同。在抬起一条腿之前，您可以选择将双脚并拢，而不是像传统的下犬式那样将双脚分开与臀部同宽。身体前倾，将尽可能多的重量转移到手掌上，同时保持手指张开以牢牢抓住地板。尽可能保持双腿伸直，开始将右腿抬向天空，但距离要足以保持臀部水平。如果臀部的一侧开始比另一侧升高，请稍微向后摆动并保持静止，以使臀部呈一条直线。

头对膝向前弯曲和伸展

这种坐姿有助于一次延长一条腿的腿筋。这有助于拉伸大肌腱，并可以帮助您更快地更深地进行其他前屈。

坐在垫子上，保持右膝弯曲，脚跟向腹股沟弯曲。向前伸展左腿并弯曲脚踝，使左脚趾向上并向后指向您。举起手臂并拉长脊柱时吸气。呼气时保持脊柱挺直，左腿向前折叠。您也许可以将手指交叉放在左脚上。如果您感到困难，请使用瑜伽带缠绕双脚以获得支撑。对另一条腿做同样的事情。

仰卧，用手和脚趾伸展

踮起脚尖的伸展运动可以帮助拉长腿筋，同时一次专注于一条腿。如果使用瑜伽带练习，这是一个更具恢复性的姿势，并且通过更多地在核心部位进行练习，将前额拉到膝盖上并抓住大脚趾，它会更加活跃。首先，仰卧，将左膝抱向胸部。弯曲双脚，向上伸展双腿，脚后跟指向天空。抓住你的左大脚趾或腿上的任何地方来帮助支撑它。您还可以使用瑜伽带在脚上画圈，帮助您抬起脚。将右腿放在空中，将左腿放在地板上，进行同样的操作。

快乐宝贝

快乐儿童式有助于拉长和缓解脊柱的紧张。通常，它是在瑜伽课程结束时进行的，此时您的身体已经非常热身、柔软，并准备开始放松，为最后的马尾藻做准备。要练习快乐婴儿姿势，请仰卧并将膝盖抱在胸前。将双脚和膝盖分开，握住脚外侧、大脚趾，或者在每只脚上绑一条瑜伽带，以获得舒适的握持感。将脚后跟指向天空，膝盖向下指向腋窝。

仰卧角度姿势

仰卧角度姿势是在完成尸式之前结束瑜伽课程的好姿势。它打开并放松髋屈肌和下背部。它可以通过各种修改和支撑来调整到臀部和腹股沟阻力的水平。开始躺下，将下背部推入垫子，然后开始这个姿势。弯曲膝盖，使脚后跟面向腹股沟。让你的膝盖放松。您可以选择用瑜伽块、垫子或折叠毛巾支撑膝盖来支撑您的姿势。将手臂放松到侧面或头顶上方。

综上所述

坐角姿势或十字劈叉姿势为需要灵活的腿筋和臀部的其他瑜伽姿势提供了良好的基础。但姿势本身已经具有挑战性。这些其他姿势将有助于瞄准劈叉所需的肌肉和关节，使您在进入完整坐角姿势时更加动态。