婴儿式，貓驼式（延伸阅读）

婴儿式，貓驼式

如何练习婴儿式达到深度放松？

婴儿式是瑜伽的基本姿势之一。

在这个姿势中，我们可以体验婴儿期的身体姿势，脊柱恢复到原来的“C形”曲线，所以我们感到安全和舒适。

练习童式可以拉长身体背部，扩大脊柱节段之间的空间，增加瑜伽中提到的prana（生命力）和citta（意识）。

在婴儿式中，我们的背部是开放的。如果脊柱的曲线平滑、均匀，腹腔和胸腔就不会受到压缩，所以在这个体式中，呼吸可以更深一些。特别是利用腹腔和胸廓的空间向后扩张，使背部的肌肉和筋膜也能参与呼吸。

日常生活中，长时间坐着、站立或不良姿势会导致背部紧张并限制呼吸深度。婴儿式可以改善这种状态，到达普通按摩和拉伸无法触及的深层肌筋膜层。

婴儿式还有助于平衡交感神经和副交感神经。

下图左边是副交感神经，右边是交感神经。这些神经来自不同的部位。

交感神经主要从背部延伸，而副交感神经则从头部、颈部和骶部区域延伸。

在婴儿式中，这些区域持续、均匀地弯曲，缓慢而轻柔地拉伸交感神经和副交感神经，从而获得更好的平衡。

婴儿式的另一个好处是，您的前额放在地面或垫子上，这会轻轻刺激穿过前额的迷走神经分支。迷走神经是副交感神经系统的重要调节器，因此刺激该神经可以减慢心率、降低血压、降低张力和皮质醇水平。

经过以上的介绍，你应该能够明白婴儿式的正确做法了。以下几点尤为重要。

①维持这个姿势的主要驱动力是重力，而不是主动收紧肌肉，强迫自己去做。

有些学员在练习婴儿式时可能会发现臀部无法坐在脚后跟上。为了坐下，他们可能会用力收缩肌肉并弯曲脊柱。事实上，造成这种情况的主要原因是臀肌的伸展性不足，导致髋部屈曲范围有限。

髋关节可适当外展，即膝盖可向两侧打开。

有些学生在练习这个体式时还会感到脚底抽筋。可能与腘绳肌伸肌、趾伸肌、胫骨肌的紧张有关。可以提前用按摩球放松一下。

②脊柱运动的连续性最关键，避免某些部位过度屈曲和某些部位屈曲不足。

最常见的是胸椎中下段过度屈曲和胸椎中上段、颈椎屈曲不足。

③ 童式时，呼吸应不受限制。尝试逐渐增加呼吸深度，尤其是延长和减慢呼气速度。

④ 婴儿式有很多变化，但做基本姿势始终是最重要的。

以下是一些常用的变体。

如果你的背阔肌很紧，你可能很难完成双手过头的动作。您可以将手放在腿旁边。

在日常训练后和晚上睡觉前练习婴儿式，以深度放松身体。

如何做猫驼式改善脊柱屈伸？

猫驼式是一种常用的活动脊柱的动作。做好这个动作可以增强我们对脊柱运动的感知和控制，提高运动的质量。

猫骆驼式的基本动作如下。

1. 从四腿支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，大腿垂直于地面。如果支撑时手腕感觉不舒服，可以握拳或在手下垫一块瑜伽块，以减少手腕伸展的角度。将注意力转向脊柱，想象你有一条长尾巴，头顶向外延伸，拉长了你的脊柱。

2. 起始姿势准备好后，可以在猫式和骆驼式之间切换。脊柱弯曲成猫式，伸展成骆驼式。

3.猫骆驼式看似简单，但如果你重复得足够多，动作足够慢，你就能通过这个动作感受到脊柱不同部位的独立运动，而且你还可以发现有些部位似乎粘在一起了，无法分离。 。

4、猫驼式是全身运动，每次训练时可以针对不同部位进行重点训练，使身体形象更加完整。

5.关注骨盆的运动。在猫式中，想象隐藏你的尾巴，同时低头看它；以骆驼姿势，想象你的尾巴指向天花板并抬头看着远处的地平线。小心不要看向天空，以免头部和颈部过度伸展。 。

6. 专注于你的肚脐。猫式，吸气下沉，让腹腔向前、向后、左右扩张；骆驼式，让肚脐引导躯干前部向下运动，同时呼气，让肚脐向天花板移动。尝试使呼吸和动作同步。

7. 关注胸骨。在骆驼式中，尝试将胸骨降低到尽可能靠近地板的位置；在猫式中，尝试将胸骨尽可能高地抬向天花板。注意肩胛骨和胸骨如何一起移动。您能感觉到它们离您的脊柱越来越近还是越来越远？

当胸骨向下移动时（骆驼式），使肩胛骨靠近脊柱并抵住背部；当胸骨向上移动（猫式）时，将肩胛骨分开。

8. 专注于你的肩膀。在猫骆驼式中，肩带应保持稳定。你能感受到肩膀到耳朵之间的距离吗？尽量在肩膀和耳朵之间保持最大的舒适距离。

9. 将注意力集中在手掌上。掌跟内侧和外侧的载荷是否相同？能否调整手掌位置，张开手指，将肘窝对准虎口，使内外负荷平衡，观察动作质量是否有差异。

10、按此顺序扫描全身后，重复练习，观察动作质量是否有变化。

11、四足支撑的基本姿势可以进行变化和改进。

①将双手支撑改为肘部支撑，手掌撑地辅助稳定；

② 双手支撑一侧，肘部支撑一侧，形成脊柱轻微旋转的不对称姿势；

③ 用手或肘部支撑，脚后跟坐在臀部上，练习猫骆驼式，脊柱呈更垂直的角度；

④同时移开一侧的手掌和膝盖，使两侧的肩带和髋关节处于不对称的姿势。

12. 尝试这些变化，感受与基本姿势和动作的差异，并重复扫描身体的不同部位。

鳄鱼式呼吸，最快的放松方法

在上一篇文章《如何利用呼吸让拉伸效果加倍？》 “介绍了呼吸在伸展运动中的重要作用。

它谈论呼吸和自主神经系统之间的联系。通过调整呼吸，可以激活副交感神经，让身体进入更放松的状态。

如果你想改善你的姿势或运动模式，那么放松是必须的。只有在放松的状态下，你才能修正潜意识中对习惯姿势和动作的记忆。

鳄鱼呼吸是大多数人首选的呼吸练习。

鳄鱼式呼吸，源自瑜伽体式，指的是俯卧位的呼吸练习

只需要大约20个呼吸就可以放松你的身体，尤其是你的肩膀和背部。

如果你在做其他动作时感觉紧绷，做20次鳄鱼式呼吸，你可能会发现你的动作变得更轻松，动作模式也有所改善。

鳄鱼呼吸为何有如此神奇的功效？

因为在鳄鱼式呼吸中，膈肌和盆底肌肉处于良好的排列状态，腹部的过度扩张和胸廓的上抬受到限制，而胸腹腔的横向运动和肋椎关节的运动得到释放，让呼吸气能够更加充沛，植物神经系统能够达到更好的平衡。

在俯卧位时，地面提供了一个丰富的本体感觉环境，我们可以更清晰地感受到呼吸是如何发生的，进而促进呼吸模式的调整。

呼吸和运动是双向的，相互影响。每个人都经历过运动对呼吸的影响。例如，您可以在进行负重训练时屏住呼吸。呼吸反过来又影响运动。

因此，简单的鳄鱼呼吸就能带来动作的全面提升。

不过，鳄鱼呼吸虽然简单，却也包含了很多细节，有些细节甚至是决定性的。

1. 俯卧，将额头放在双手上

做到这一点并不难，但是有一些事情需要注意。

① 不要用肘部支撑身体，保持身体放松。有些人可能不知道自己是否放松。你可以耸肩，然后让肩膀回到原来的位置。

② 用肋骨和胸骨前部支撑身体，使横膈膜和盆底肌肉处于最佳对齐状态。

③ 在小腿下方放置一个垫子可以创造一个更舒适的位置，并可能有助于缓解骨盆前倾或下半身不适。

④如果你觉得这个姿势无论怎么调整都觉得别扭、不舒服，不妨先放弃这个动作，开始练习仰卧呼吸。

2.立体呼吸

腹式呼吸不是“腹式呼吸”，而是立体呼吸。

鳄鱼式呼吸最适合吸气时腹部膨胀过多的人。

腹式呼吸不是腹式呼吸

如果吸气时腹部膨胀很大，但两侧、背部和胸部却几乎不动，那么你就是在进行“腹式呼吸”。

这样呼吸的人，背部向外会非常紧绷。他们的吸气实际上限制了胸椎的伸展和胸部的扩张，因为腹式呼吸是通过限制肋骨运动同时收缩隔膜来完成的。

根据教学经验，用胸式呼吸的人如果误解了腹式呼吸，在呼吸练习时很可能会做“腹式呼吸”。

鳄鱼式呼吸，因为是俯卧位，腹部不能明显扩张，所以两侧和背部都可以参与呼吸。而且，鳄鱼式呼吸时，横膈膜需要多用一点力。毕竟，此时身体的重量就变成了呼吸的阻力。

这会使呼吸变得更加困难，但也会训练横膈膜。

永远记住，我们的目标是练习三维呼吸。

第一个维度是膈肌和骨盆底肌肉的下降和上升；第二个维度是腹部向前扩张和收缩，背部向后扩张和收缩；第三个维度是侧腰部和胸部的横向扩展。

3. 动作顺序

理想的鳄鱼式呼吸涉及整个背部，但最好的动作顺序是吸气时先扩张下背部，然后扩张上背部。

呼气时，整体放松。

4、呼吸练习的目的是使呼吸发生

呼吸练习经常被误解为强迫自己以某种方式呼吸。事实上，应该是相反的。呼吸练习的目的是消除障碍，让呼吸发生。

如果在练习时刻意寻求正确的呼吸方法，往往会适得其反。

请记住，我们希望呼吸放松。当我们呼吸放松的时候，我们也在呼吸的同时让自己变得更加放松，从而进入一个良性循环。

在鳄鱼式呼吸中，我们需要找出限制我们呼吸的因素，比如感觉我们的肩膀和背部总是很紧，无法放松。在这种情况下，最好事先用泡沫轴按摩背部。

还有一种情况就是身体两侧不对称。呼吸时，身体总是向一侧倾斜，可能是胸部，也可能是骨盆。如果是这样，请在一侧放置一个垫子。比如右侧的骨盆容易向上抬起，那就放在左侧，以此类推。

鳄鱼呼吸几乎可以在任何情况下练习。无论你是准备休息还是开始锻炼，过度紧张都是我们不希望的。

只需要20个呼吸，现在就练习并感受你的体验。