练瑜伽，呼吸不够饱满？胸椎灵活，你的气就顺了

练瑜伽，呼吸不够饱满？胸椎灵活，你的气就顺了

很多学生表示上课时不知道如何呼吸，总感觉上气不接下气。有时候感觉吸气不够充分，比如做的时候。

老师总是强调要深呼吸，但是如果我就是无法呼吸怎么办？如果你了解解剖学并激活正确的呼吸肌肉，你会发现你很快就能掌握深呼吸的技巧！

深呼吸时，需要激活体内的一组肌肉来扩张胸部，让呼吸更深，而不是仅仅使用横膈膜。当这组肌肉被激活时，你的呼吸量就会增加，肺泡通气量也会增加。

另外，如果你练习体式的时候这样呼吸，练习完之后，那天你的呼吸就会非常顺畅、不费力，你会感觉精力充沛！

《瑜伽人》的编辑推送了与呼吸相关的文章。对瑜伽感兴趣的人可以点击下面文字进入文章：

激活哪些肌肉？

前锯肌和菱形肌

菱形

它位于斜方肌深处，肩胛骨内侧缘和脊柱之间。肌纤维从内到外倾斜延伸。起源于下2块颈椎和上4块胸椎的棘突。

插入肩胛骨的内侧边缘。主要功能是将肩胛骨拉近中线。

前锯肌

胸部肌肉位于胸部外侧的皮肤下方，将肩胛骨内侧向前拉。每组两块前锯肌从胸部前面的肋骨开始，绕身体侧面延伸到肩胛骨。

它起于第1至第9肋骨的外侧，止于肩胛骨的内侧和下角的前面。

呼吸技巧

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呼吸时，尝试通过激活菱形肌来稳定肩胛骨；

然后通过收缩前锯肌来提升和伸展胸部。

专注于这两个小动作。

同学们是否意识到，这次比第一次更容易激活这些肌肉群？通过了解肌肉工作原理背后的解剖结构，您会发现可以更有效地激活肌肉。

尝试在您执行的每个姿势中使用这种呼吸模式，例如拜日式、山式，当您在山式中举起双手时，想象您的肩膀在门框上向外推。

用在其他姿势上，比如上犬式、下犬式等。如果你喜欢流动练习，你会发现你的身体变得更轻。

一个简单的动作，测试胸椎的灵活性

可以测试胸椎的灵活性。做腹部收束时，让肋骨和胸椎充分伸展，让膈肌向上突出，在胸腔内形成伞状。这时，胸椎的椎关节就会相互远离延伸。

练习步骤：

胸椎周围的肌肉

胸椎周围有很多肌肉，如下图：

为了使你的胸椎灵活，你需要伸展这些肌肉。下面瑜伽小编推荐4个弯曲胸椎的动作：

4个瑜伽姿势可以弯曲你的胸椎

1.兔子式

2.站立后弯

3.锁存型

4.俯卧蝎子式

当胸椎灵活时，呼吸就会更顺畅、更充分，也更容易进行后弯，可以有效改善胸部驼背的情况。建议每天练习！

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