干货｜女性保养必备的瑜伽基础体式

干货｜女性保养必备的瑜伽基础体式

我们常说，有些练瑜伽的朋友看起来不老。

这正是因为他们在练习瑜伽的同时不断从瑜伽中受益。

练习瑜伽的好处不仅仅体现在身体上。一方面，它看起来更漂亮、更优雅。另一方面，还可以疏通经络，改善体质，使人更加健康。

今天我给大家带来6个对保养和滋养身体非常有效的姿势。

下面列出了练习方法和要点。记得一起练习。

瑜伽保养

1、保持宫室温暖

● 四肢跪在瑜伽垫上；

● 跪下，臀部向后坐在脚后跟上，身体向前折叠，腹部放在大腿上，双臂自然向前伸展。

要点：

■手掌对地面的支撑力与臀部坐在脚跟上的力相反；

■身体尽量靠后坐，背部会感觉被拉伸；吸气时坐下，呼气时站直；

■这个姿势可以有效缓解压力、促进睡眠

2.帮助打开臀部

● 平躺在瑜伽垫或床上，双腿抬起，臀部靠墙或床背，双手自然放在身体两侧，身体与腿部成90度角，你的脚趾向后弯曲，方向与头顶相同；

● 吸气拉长脊柱，呼气收紧大腿内侧，双腿慢慢向两侧打开；

● 保持骨盆处于中立位置，收紧大腿内侧肌肉，慢慢将双腿恢复到伸直位置，如此循环。

要点：

■支腿张开范围以能承受的最大范围为准；

■腰部始终紧贴墙壁，大腿内侧有拉扯感；

■一组1分钟，做3-5组。最后一组，可以将双腿打开到最大幅度，并保持3-5分钟。

3、缓解痛经

● 以四足凳姿势进入，双手支撑在身体前方，膝盖着地；

● 将双腿向外张开至能承受的最大程度。

● 上半身慢慢前倾，保持下背部挺直，保持这个姿势3-5分钟。

要点：

■大腿、小腿、身体呈90度角；

■双手可自然伸于体前，也可弯曲使头靠在手臂上；

■练习时，可以在膝盖下垫一条毯子或在床上完成姿势，因为长时间躺着会导致膝盖疼痛；

■做时尾骨向下、向后伸展。有些痛经的朋友也可以在月经期间练习这个动作。练习时，将被子放在上身腹部下方，使坐骨自然向下，骨盆始终保持中立，重心也在臀部；

■保持姿势的同时，保持臀部和臀部处于放松状态，放松呼吸，让臀部因重力而自然下沉。您可以感觉到腹股沟有拉扯的感觉。

4.淡化颈纹

● 跪在瑜伽垫或床上，并用四肢站立。

● 吸气抬起头、伸展脊柱，呼气降低肩膀并屏住呼吸。

● 再次呼吸时，低头拱背，自然看向肚脐。

● 吸气并返回到四肢跪姿。

要点：

■双腿分开与臀部同宽，大腿和上臂垂直于地面；

■张开十根手指展开支撑，中指指向正前方；

■脊柱伸展时，眼睛自然地斜向上看，成45度角。

5.扩展胸部

● 以婴儿姿势开始；

● 双手用力压地，带动身体向前，抬起头部和躯干。

要点：

■髋关节以下区域贴近地面，臀部和腿部肌肉收紧，双手有控制地抬起上半身；

■腿部和手掌也作为支撑点，双手上臂背部会有明显的受力感。

6、按摩内脏

● 坐在瑜伽垫上，双腿自然交叉。

● 腹部稍收，右手放在左膝上方，左手从背后穿过，轻轻放在右腿根部。 ● 呼气，身体和头部一起向左、向后扭转；

● 保持30秒，然后换侧练习。

要点：

■练习时肩膀下沉，上半身挺直，不要过度紧张；

■呼气时身体扭转，屏住时可随着每次呼吸慢慢加深扭转；

■吸气时，将身体恢复到挺直的位置，你会感觉到脊椎和腰部的扭曲和伸展。

最后，瑜伽不是一项竞技运动。它遵循循序渐进的练习方法。我们在练习的时候，可以根据自己的情况选择合适的范围和方法。

-结尾-