10式拉伸瑜伽体式，舒展筋骨，还能让你长2公分

10式拉伸瑜伽体式，舒展筋骨，还能让你长2公分

日常多做伸展姿势，可以促进血液循环，增加身体灵活性，补脾胃，养肝，保护五脏六腑。能有效避免因心烦烦躁而引起的皮肤暗沉和血液循环不良。它还可以提高身体的灵活性。并保持良好的状态。

主要姿势说明

姿势总结：

下犬式伸展 - 谦虚的战士 - 侧弓步 - 蜥蜴式 - 脊柱扭转 - 桥式 - 仰卧半鸽子式 - 仰卧腿部扭转 - 快乐婴儿式 - 尸式

1.下犬式伸展

练习步骤：站在垫子前1/3处，吸气，双手举过头顶，掌心相对，吸气，从臀部折叠，身体向下，双手放在脚两侧地面上，吸气抬起头，伸长背部，呼气，弯曲膝盖，双手压住垫子，左右脚后退一步，来到下犬式，吸气，脚跟站起来，脚前掌着地，呼气，膝盖微弯，双臂用力向后推，目光看向膝盖方向，颈部、背部、臀部保持在一条斜线上，不要下垂头太多了。伴随着5次深长呼吸，弯曲膝盖并上下晃动。 5组练习。

体式的功效：伸展背部，促进背部血液循环，强化坐骨神经，有效消除肩关节炎。

注意：高血压、头晕、经期不适合练习。

2.谦虚武士式

练习步骤：回到下犬式，吸气抬头，背部拉长，双手用力推垫子，呼气，双手夹住右脚向前迈出一步，左脚脚后跟旋转落地在内、外缘上，吸气，用左手在身体前方画一个半圆，将上半身抬起与地面垂直，双手抱住臀部，挺直臀部，呼气，调整腿部方向，吸气，双手放在身后，背部伸展，手指相扣，握拳，呼气，上身向前向下弯曲，用额头寻找右脚内弓，保持5个呼吸

体式功效：按摩腹部器官，改善肠胃功能，缓解便秘，减少背部和腰部脂肪，强化骨盆和生殖器官，让能量流入肝、脾、内脏、大小肠、胆囊和心脏，净化血液和细胞。

注意：重心不要放在头上。高血压患者不宜练习此练习。

3.侧弓步

练习步骤：上一个姿势吸气，抬起头，松开双手按在地上，呼气，保持双腿不动，用双手带动上半身向左腿移动，伸直双臂，伸展你的背，看看你的手。在地面和左腿内侧之间伸展。

体式功效：伸展腿部内侧肝经，促进脊柱血液循环，强健腿部，改善臀部。

注意：高血压患者不宜练习此体式。

4.蜥蜴式

练习步法，摆好姿势，呼气，扭转身体，将左膝前面和脚背放在地上，同时双手放到右脚内侧，双手与肩同宽，吸气，抬起头，背部再次拉长，呼气，弯曲手肘压地，沉下臀部，抬起头看着双手之间的地面。 （吸气，双手收回按在地上，呼气，身体从左向后转180度，扭转，换另一侧练习拙武式、侧弓步、飞龙式，身体扭转180再次度数，并返回到垫子的开头）。

姿势功效：拉伸腿部内侧韧带，刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养膀胱经及臀部、脚踝和腰部，深度打开臀窝，缓解坐骨神经痛。

注意：不要将身体向弯曲膝盖或下沉臀部的方向倾斜。

5.脊柱扭转

练习步骤：从上一个姿势开始，来到下犬式伸展，调整5个呼吸。呼气，屈膝跪下，双手向后推，臀部落在脚边，坐姿优美。将右脚放在左膝外侧，并在右手的帮助下，将左脚拉至右腿外侧。吸气，双手合十，将右膝拉向腹部。吸气，拉长背部，旋转右臂并将其放在身体后面。弯曲左肘，将左肘外侧压在右膝外侧，呼气，身体向右后扭转，看右肩的延长线，吸气，头恢复正直位置，呼气，松开手脚，换另一侧。锻炼一侧

该姿势的功效：按摩腹部内脏和骨盆肌肉，减少腰部、臀部和大腿的脂肪，对结肠炎、便秘、肥胖和月经不调有良好的调节作用。

注意：经期妇女、怀孕2个月以上的妇女、头痛、腹泻、非常疲劳者不宜练习。

6.桥式

练习步骤：仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双脚靠近臀部，双脚张开与臀部同宽。将双手放在臀部两侧，掌心向上。吸气，对大腿用力，抬起臀部。用力，让臀部离开地面，呼气，双手放在臀部后面，十指相扣，同时肩膀向内收，保持5个呼吸，松开双手，臀部向下放低。

姿势功效：减轻脊柱下部的紧张，锻炼腰椎和尾椎，美化臀部，强肝，刺激甲状腺，软化脊椎，对失眠、烦躁、和肩膀疼痛。

注意：对于最近做过腹部手术的人来说练习并不容易

7.仰卧半鸽式

练习步骤：上至一体式，呼气，双手放回臀部两侧，吸气，抬起右脚，将右脚放在左膝上，呼气，双手合十，十指相扣。拉左大腿后部。吸气，抬起左脚，同时用双手拉动左大腿，找到腹部。呼气，将脚放低到地面，换另一侧练习。

体式功效：强化肝、肾、内脏器官，调节植物神经，促进血液循环和新陈代谢。

8.仰卧脊柱腿部扭转姿势

练习步骤：仰卧，弯曲右膝，双手手指扣在右大腿后侧拉动右大腿，吸气，伸直右腿，右脚指向天花板，勾住脚趾右脚向后，呼气，松开左手抓住右脚外缘或右小腿，将左臂伸直在左腿延长线上，调整一组呼吸，呼气，按右左侧腿着地，右肩不离开垫子，5个呼吸最后换侧练习

体式的功效：放松脊椎神经，使背部肌肉更有弹性，预防背痛和腰椎风湿痛，缓解背部不适，排出腹胀，提高灵活性，对整个神经系统都有好处。

注意：如果你的腰部有椎间盘突出，练习时需要小心。

9.快乐婴儿姿势

练习步骤：仰卧在垫子上，吸气，弯曲膝盖，双手握住膝盖底部并将双腿拉向腹部，呼气时后脑勺不要留在垫子上，用力撑住膝盖双手合拢，膝盖外展，腰背放松，保持10个呼吸，松开双手，伸直膝盖，放低双腿。

姿势功效：刺激大腿处的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经，对臀部、尾骨、骶骨、腰部大有裨益。

10. 尸式

练习步骤：仰卧在垫子上，左右摆动头部，找一个舒服的位置躺在垫子上，双脚分开略宽于肩宽，双手张开，手掌朝上，并活动一下你的头、背、腰、臀、腿牢牢地放在垫子上，深吸气，慢慢呼气，让身体由内到外放松，由上到下放松，慢慢感觉自己变得轻盈透明。 5-10分钟后，活动脚趾和手指，让身体恢复清醒状态。

功效：放松身心，缓解身体疲劳，益睡眠，提神醒脑。

练习瑜伽时的注意事项

1、饭后两小时练习为宜。练习后不宜立即洗澡。

2、瑜伽练习时最好不要喝水（高温瑜伽除外，可以适量补充，防止脱水）。练习后要快速补充水分并不容易。

3、月经期间不宜做头部低于骨盆的瑜伽姿势：前屈、下犬式、头倒立等。

4、经期妇女、怀孕2个月以上的妇女、头痛、腹泻、很疲倦、椎间盘突出症患者需要在专人指导下做脊柱扭转运动。严重者不宜做扭转脊柱的姿势。

5、手腕受伤或腕关节有病变的人不宜练习一些手臂支撑姿势：如手臂支撑跳和侧平板支撑。

6、如果膝盖有病变，练习跪姿时要注意不要过度伸展膝盖。跪下时，将脚背推向地面，缓解膝盖压力：战士姿势、跪姿、魔椅姿势等。

7、近期做过腹部手术者不宜做腹部伸展运动：如桥式、上犬式、蛇击式等。