10个基本的瑜伽姿势（体位）

10个基本的瑜伽姿势（体位）

我选择的10个职位可以更多地帮助实力受训者实现任何目标，因为他们通常无法提高其运动能力或由于这种限制而造成身体伤害。

具体来说，这些姿势可以调动腿筋，减轻脊柱压力，有助于减少髂胫束过紧引起的炎症，并允许更大范围的髋部弯曲和旋转。它们还可以增强您扩展胸部和蹲得更深的能力，并减少腰痛问题。

这些姿势可以按此顺序单独训练，也可以作为当天针对特定肌肉群和区域的锻炼的一部分。

1.三角式

集成开发和髋关节铰链动作模式

增强您的壶铃摆动、硬拉和壶铃风车 ( ) 运动能力。

2。对角线拉伸

增加臀部屈曲，外展和外旋弹性

拉长背阔肌

增强所有蹲式运动模式和压迫运动。

3.下犬式

通过延长和动员背部的整个表面线，DUI脊柱被解压缩。

增加踝柔韧性并伸展跟腱。

4.低金字塔

非常适合 Band和，请尝试一下，您会明白我的意思。

5。战士

肩部伸展、扩胸和髋部屈曲

增加前蹲运动能力

6. 弓步变化

拉长腰部外侧和腰肌

非常适合每天坐两个小时以上的人。

7.低弓步和四种变化

延长股四头肌，同时辅助更深的膝盖屈曲

它还可以提高你的胸部旋转能力。

8.鸽子式

帮助更深的程度打开髋关节

在大多数情况下，有助于缓解腰痛

9. 鞋带

伸展臀部肌肉

在大量臀部铰链工作之后，这是一个很好的恢复位置。

10.脊柱扭转

胸部的深层旋转，对中枢神经系统产生平静的作用。

如何将瑜伽与力量训练相结合。

方法一：一周集中力量训练，一周中的某一天做简单训练，或者当天安排主动恢复训练，加上15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势。目前，你只需要把注意力集中在上面的姿势上即可。

方法二：12周的训练，降低你的训练强度，每周只投入两次力量训练，最好选择能训练全身的动作，如：壶铃摆动、硬拉、前蹲、弯腰划船、肩部推举、挺举、抓举、高翻和其他奥林匹克举重动作，或者任何能够维持您总体目标的动作。

每周练习 4-5 天瑜伽，然后有一天将其与力量训练结合起来。最初几周，你会感觉自己的整体实力在下降，心情也会很不好。但12周后，你可以切换回方法1。你会发现你不仅整体恢复得更快，而且还获得了更大的力量和训练效率。

尝试这些练习。在我看来，健身不仅仅是一两天的事。尽管从长远来看，这应该使您变得更强大，但要花一些时间和精力来为自己的可持续发展，更重要的是。