更年期的瑜伽练习：详细解读与要点

更年期的瑜伽练习

所谓的更年期

更年期，这三个字可谓女人的“噩梦”。当提到时，它与“情绪化”和“喜怒无常”等形容词相关联。因此，现在据说女性在烦躁时就进入了更年期。

什么是更年期？

更年期分为女性更年期和男性更年期。

女性更年期

女性更年期是指女性卵巢功能从旺盛状态衰退到完全消失状态的过渡期。它通常指更年期以及更年期前后的时期。其标志是卵巢功能逐渐衰退直至完全消失。女性更年期分为三个阶段，即绝经前、绝经期（月经停止）和绝经后（月经停止后的时期）。多见于 46 至 50 岁的女性。近年来，发病年龄不断提早，发病率不断增加。

男性更年期

男性更年期发生在不同的年龄。一般从30岁开始，男性生殖系统功能开始退化，雄性激素的分泌逐​​渐减少。当男性荷尔蒙下降到一定水平时，就会出现与女性更年期部分相似的症状。由于生理差异，男性更年期与女性不同。没有更年期等更年期开始的迹象。她们的症状不像女性那么明显，而且她们的症状比女性更不容易出现。

更年期症状

虽然男性和女性的更年期综合症的症状都比较复杂，但两者的症状是不同的。女性以潮红、出汗等心血管症状以及精神情绪症状更为突出，而男性则更容易出现性功能障碍。还有乏力，甚至消化功能下降等症状。

女性更年期症状：

潮热、出汗、月经不调、情绪不稳、失眠、头晕、耳鸣、心悸、腰酸背痛、皮肤像蚂蚁一样爬行。

男性更年期症状：

脂肪增加、身高下降、情绪波动、失眠、疲劳、出汗、性欲下降和勃起功能障碍。

如何改善更年期症状

更年期症状持续时间因人而异，少则2~3年，长则6~8年。那么更年期应该如何改善呢？

1、正确认识更年期

更年期是个体的衰老过程。这是自然法则，也是生命中不寻常的经历。在此过程中，要保持冷静，不要惊慌，好好休息。

2. 冥想与呼吸

科学研究表明，冥想可以重组你的大脑，以更好地集中注意力并应对压力。冥想者还可以更好地控制自己的注意力、情绪，并做出明智的选择。

3、饮食调整

更年期影响脾胃消化，需要调整日常饮食，多吃蔬菜水果、粗粮和豆类。尽量少吃高脂肪、高糖、高热量的食物，并注意适当补钙。

4.练习瑜伽

更年期期间，女性卵巢功能减弱，雌激素分泌减少。瑜伽可以通过伸展身体来增强体质，延缓衰老，帮助女性调节内分泌，缓解更年期症状。

宇，一起变年轻

瑜伽适合所有年龄段。它不仅可以缓解更年期症状，还可以延缓衰老。许多更年期女性选择练习瑜伽来保持身材。

瑜伽练习时在安静的环境下，人的身心处于最佳的放松状态，有效缓解压力。体式的练习可以增强身体的灵活性和耐力，有效地调动皮肤和肌肤，起到保持优美体形的作用。瑜伽练习中呼吸和动作的协调，通过每次呼气和吸气增强呼吸系统的功能。

瑜伽初学者和练习瑜伽的人都有关于更年期练习的疑问。对于大家关心的更年期瑜伽练习，Rajvi老师在艾扬格瑜伽高级班中解释道：

“更年期和瑜伽练习并不冲突。相反，它们可以改善更年期骨质疏松、情绪等。更年期女性的骨质疏松大多数发生在臀部和腰椎。股骨和胫骨发生的可能性较小，其他骨骼会发生。”骨质疏松症会在更年期发生，因此脊柱延长、扭转和收紧运动在更年期非常重要。”

更年期推荐运动

接下来推荐一些适合更年期练习的姿势。

支撑前屈适合帮助更年期女性稳定体内环境，对缓解潮热症状有很好的效果；扭转有利于臀部和大腿的外侧，并有助于拉长脊柱。

倒立的姿势对生殖系统有非常好的促进作用，能够快速使荷尔蒙达到平衡状态，对于延缓衰老、增强体质、调节内分泌有非常好的作用。

光束角

坐于手杖姿势，双腿在身体前方伸直，弯曲膝盖，脚后跟拉近骨盆，膝盖向两侧落下，双脚掌并拢，相对。

有些女性坐直有困难，需要坐得足够高，垫上毯子或枕头，让膝盖不上翘，处于舒适的状态；如果膝盖无力，请将双腿远离腹股沟；如果背部太紧，可以靠在墙上进入体式，保持1到5分钟。

双角

以山式站立，双脚分开 3-4 英尺，双手放在臀部，从髋关节向下折叠，不要拱起下背部。双手平放在地上，距离与肩同宽，向前伸展，头低到地面。双腿肌肉收紧并抬起至臀部，弯曲肘部，使肘部位于手腕正上方，指向正后方，肩膀远离耳朵。

屏住几次呼吸，保持双腿稳定，伸直手臂，慢慢吸气然后站起来，呼气。如果您感到不舒服或头晕，请将一块砖头放在头下。

圣玛丽三世

坐于拐杖姿势，双腿向前伸展。弯曲左膝，将左脚跟放在坐骨附近，将左脚牢牢放在地面上，并将右腿向前伸展。弯曲右肘并将其放在左膝外侧。让你的右肘和左膝相互接触。

用力将右腋窝拉至左膝外侧，将背部右侧向内移动，并开始将腹部从右向左移动。吸气，将左臂向下压并抬起躯干。肩膀向后移动，肩胛骨缩回到身体内。将左手指尖按在地上，挺起胸部。屏住几次呼吸，然后在另一侧重复。扭转侧角姿势也适合更年期。

支撑头倒立

四肢趴在地上，身体前倾，将前臂放在身前的地面上，手指交叉，将前臂和手腕牢牢地压在地面上。将头顶放在地上，并将后脑勺放在双手上。将双腿伸向头部，直到臀部与肩膀垂直对齐。

将背部抬离头部和颈部，保持前臂下压，弯曲膝盖，将双腿抬离地面或依靠惯性带动臀部和双腿离开地面。保持双腿并拢，伸直双腿。

初学者或对这个体式感觉不舒服的人可以靠墙练习。如果您无法做到这一点，您可以改用支撑肩架。

孩子的姿势

进入角凳姿势，膝盖分开与垫子同宽。大脚趾并拢，慢慢呼气，将臀部向脚跟和脚踝方向伸展，同时身体向前折叠。将手臂放松在身体前方的地板上，掌心向下。

放松背部，将眉毛触地。您也可以用枕头或毯子垫住额头。调整呼吸。有助于缓解更年期期间的焦虑和烦躁。

推荐姿势图取自瑜伽杂志2016.07姿势特刊

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