动一动| 办公室瑜伽，脊柱理疗理疗13式

动一动| 办公室瑜伽，脊柱理疗理疗13式

如今的上班族由于长时间坐在办公桌前，会遭受颈部、肩部和背部疼痛的困扰。即使对于不工作的人来说，长时间看电视或手机也会导致肩部、颈部和背部疼痛。这个问题确实对身体有害。健康风险大。为了帮助大家在短时间内缓解身体的僵硬和紧张，今天我们精心整理了一套脊柱理疗的13个姿势，只要你能轻松练习瑜伽，缓解颈肩背疼痛你有一把椅子。我们一起来尝试一下吧！

1.幻影椅变体

动作要领：坐在椅子边缘，骨盆保持中立，双手抱拳于胸前，呼气，向前用力，伸直手臂。下次吸气时，每次动作时，向上伸展手臂，并用力压下臀部。吸气并向上伸展手臂。

温馨提示：有肩颈疼痛的朋友应该稍微弯曲肘部，让肩膀上方尽可能放松。

2、牛面手势

动作要领：坐在椅子上，吸气时，右臂向上伸展，呼气时，弯曲肘部，将右手压在肩胛骨之间，然后用左手抓住右手，双手在背后交叉握紧。背部，保持呼吸8-10次，换边坐到另一边。

温馨提示：如果用手无法扣紧，可以使用带子辅助。

3.鸟王式

动作要领：抬起左腿叠在右大腿上，左脚环绕右小腿。同样，将左肘叠在左肘上，然后包住手腕，拇指指向鼻尖，保持骨盆和肩膀保持居中。保持呼吸8-10次，然后换边做另一侧。

温馨提示：对于肩颈疼痛或肩部灵活性较差的人，可以将双手改为并拢，双腿不需要交叉、勾起，只需用上脚掌着地即可。

4.双手背侧伸展

动作要领：双手在背后握紧并伸展，尽量使两肩胛骨向中间靠拢。如果你感觉双臂长度不一样，可以尝试主动拉伸较短的一侧。这主要是肩部打开程度不同造成的。保持8-10个呼吸。

温馨提示：前肩部紧绷的朋友可以将双手摊开在椅子的扶手上进行伸展。

5.单腿背部伸展

动作要领：弯曲右膝，双手手指相扣，扣住右脚掌。下一次吸气时，尽量伸直右腿，保持挺胸，挺直背部，目视前方。保持5-8个呼吸，然后换边做另一侧。

温馨提示：如果双腿无法伸直，可以弯曲膝盖，或者用手握住脚踝或小腿，用带子辅助。

6.坐姿前屈和后伸

动作要领：双腿伸直，稍微分开。吸气，双臂伸直向上。呼气时，从髋关节开始向前弯曲和伸展。您可以将手指压在地板上，以充分伸展背部并扩展胸部。

温馨提示：如果你的腿筋或腰部紧张，可以稍微弯曲膝盖，并尽量保持背部挺直。

7.半鞋带式

动作要领：弯曲左膝，将左脚脚踝抵住右大腿前部，并尽量将双肘放在左腿上，吸气时拉伸脊柱，呼气时适当下压，灵活移动身体髋关节。

温馨提醒：对于大腿紧绷，无法将脚放在对侧膝盖上的人，可以双脚着地进行此练习，防止大腿拉伤。

8.坐姿扭转

动作要领：将腰线置于靠近椅子靠背的一侧。吸气时，脊柱向上伸展。呼气时，抓住椅子靠背并扭转，使脊柱变宽。保持胸部抬起，肩膀伸展并打开，肩膀与地板平行。

温馨提醒：尽量避免腰部下垂。

9.开肩式

动作要领：双手手指相扣，肘部分开与肩同宽。吸气时，可以伸展脊柱。呼气时，肩膀和手臂向下压，保持肩膀、胸部和背部与地板平行。注意腰部不要塌下来。

提示：在肩膀向下压的同时避免身体弹跳。

10.舞蹈风格

动作要领：左手抓住左脚脚踝。吸气时，左腿在手臂引导下向前抬起。身体稍微前倾，胸部向上打开，肩膀与骨盆中心保持平行。目视前方，保持呼吸5-8次。在另一侧重复。

温馨提示：注意控制腹部，避免腰部下垂。

11.站立侧举腿姿势

动作要领：抬起左脚放在椅子上，左腿尽量向内卷起，左腹股沟伸展，骨盆居中，双臂交扣向上伸展，右脚完全踩在椅子上。地板，并将胸部向上抬起。 。保持5-8个呼吸。在另一侧重复。

温馨提示：腿紧的朋友可以弯曲膝盖，将左脚放在椅子上练习。

12.站立侧伸展

动作要领：在上一件式的基础上，伸展右臂，放低到椅子上。吸气时，左臂向上伸展。呼气时，左腰向左侧伸展，目视斜上方。同时伸展左腰。保持5-8个呼吸。在另一侧重复。

温馨提示：注意腰部两侧拉伸的感觉。

13.眼镜蛇式

动作要领：双手压在椅子前端，双手脚趾压在地板上，吸气时胸部扩展并抬起，臀部向脚后跟方向伸展，抬头。

温馨提醒：注意收紧腹部，防止腰部下垂。