运动医学专家：又想运动，又想保护膝盖，该怎么做？

运动医学专家：又想运动，又想保护膝盖，该怎么做？

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有人说运动是对膝盖功能的锻炼；

有些人还担心运动会对膝关节造成磨损，对膝盖不好。

那么对于膝关节来说，运动到底是好是坏呢？

运动时我们应该如何保护膝关节呢？

爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体活动度最大、承重最大的关节之一。一般来说，扭转是膝关节损伤最常见的原因。扣球等动作，尤其是足球、篮球等运动中的斜切、转身、转身等动作，更容易造成膝盖受伤。在跑步这样的运动中，如果路线是直的，受伤的机会就会更少。

爬山虽然是一种很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。因为上山的时候，膝关节的重量基本上就是你自己的体重。下山时，除了自身体重外，膝关节还承受向下的力。这样的冲击力会增加膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦力增大，很容易造成损伤。

不存在“跑步膝”这回事

如果你经常跑步，有些人可能会担心“跑步膝”。这是正确的吗？

医学专家表示，事实上并不存在“跑步膝”这样的东西，至少在临床上不存在。如果感到不适，通常是由于软骨损伤、肌腱病、滑膜炎等原因造成的。其实，只要控制好运动量，跑步很少会造成伤害。一切运动都要适量，概括起来就是四个字：量力而行。

永远不要总是将自己与运动员进行比较。职业运动员每天都会训练自己的肌肉力量、身体灵活性、身体协调性、平衡性等。他们对自身的解剖结构、功能状态以及损伤预防和治疗知识有相当的了解。

此外，职业运动员背后通常都有强大的医疗和康复团队。这些条件是普通人所不具备的。所以，普通的运动爱好者请永远记住：运动是给我们的业余生活增添乐趣和健康的一个很好的方式，千万不要本末倒置。

滑膜炎，需要治疗根本原因

专家提醒，如果感到膝关节疼痛、不适，应休息，暂时不要运动，休息至疼痛减弱或消失。如果出现韧带损伤等急性损伤，则至少需要休息三个月。俗话说“百日折筋骨”。我们仍然必须遵守这些规则。

很多人认为得了滑膜炎就应该立即治疗，比如服用滑膜炎颗粒等，这种想法正确吗？

很多人说“我有滑膜炎”，坚持治疗滑膜炎。事实上，滑膜炎只是结果，而不是原因。其实我们应该从根本上治疗。滑膜非常特殊。滑膜实际上是关节囊的内层。滑膜炎是由其他组织损伤刺激引起的。如果大家都想治疗滑膜炎的话，最典型的例子就是服用滑膜炎颗粒什么的。这是治标不治本，不治本。不是半月板断了，也不是韧带断了，随便治疗就可以了。肯定是治不好的。

对于急性扭伤，遵循“警察”原则

无论发生何种类型的膝盖扭伤，最初的症状都可能是疼痛、肿胀、影响行走和活动等，通常在休息几天后会出现暂时缓解。然而，很多疾病实际上并不是痊愈，只是疼痛、肿胀消失了。因此，建议大家，无论出现何种形式的明显膝关节扭伤，都应该去医院看专业的运动医学医生或骨科和关节医生。如果需要治疗，应该尽早治疗，以免延误病情。当然，去医院之前可以先冰敷、刹车、休息，通常会有很大帮助。

关于如何处理关节扭伤，以前我们认为受伤后就应该打石膏，不要踩在地上，不要动，应该休息。结果，经过长时间的实践证明，适度的活动效果更好。一条规则是，只要疼痛可以忍受，适度的活动比完全不动恢复得更快。

强烈不建议使用跑步机

很多人，尤其是白领，都热衷于办健身卡，在健身房的跑步机上跑步，或者买个跑步机在家，一次跑一小时。

在跑步机上跑步对膝盖的伤害有多大？

强烈不建议您使用跑步机跑步。跑步机对膝盖的伤害极大。

跑步机最大的问题是它的速度是固定的。如果你减慢脚步，你就会从跑步机上摔下来。但想一想，如果你一直以同样的速度跑半小时、一个小时，你能忍受吗？如果膝关节和肌肉的协调跟不上，膝关节的半月板和软骨就会发生震荡损伤。

运动时戴护膝也是一个误区

有些人运动时会戴护膝，但最好不要戴。只有受伤的人才需要佩戴它们。我们普通人能穿就不会穿。

原因很简单。 《CELL》杂志最近发表了一篇文章。文章通过研究发现，环境对人类健康的影响比遗传要大得多。也就是说，我们要想在这个社会健康成长，就必须适应环境，不能仅仅依靠遗传。

回到运动的问题上，一定要让膝盖适应外界的冲击，这样膝盖才能强壮健康。如果一上场就戴上护膝，可想而知你的膝盖不会好起来。没有适应的过程，你永远不会进步。

保护膝关节，游泳最好

那么什么运动对膝关节最好呢？

为了保护膝关节，当然游泳是最好的。也可以跑步或步行，但最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说是可以的，但是对于膝盖不好的人来说就不那么好了。

穿高跟鞋对膝盖非常不好

专家还表示，台湾的一项研究表明，女性穿着高跟鞋上下楼梯时，髌骨的重量可达体重的7至9倍。经常穿高跟鞋与女性髌骨软化症密切相关。髌骨软化症是指由于磨损、外伤等原因导致髌骨软骨退化、退变。通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨时隐痛、摩擦，上下楼梯时膝盖疼痛，尤其是下楼时疼痛。

此外，过度肥胖也会损害膝盖。关节的功能就像滑轮。上半部分正在拉动它。下面的重量越大，压在腿部上的平行分力就越大。

保护膝盖：靠肌肉而不是护具

生活中如何保护膝关节，预防膝关节损伤？

一是控制运动量，感觉膝盖疼痛就休息。另外，很重要的一点是，想要预防膝关节损伤，我们应该怎么做呢？它不是靠护具保护的，而是靠肌肉保护的。每天多练习肌肉力量，还有你的反应力、敏感度等，当然，你也要学会休息。练习太多也不好。

另外，寒冷的冬季膝盖更容易受伤，所以冬春季节也要注意膝盖的保暖。

安静深蹲：推荐的练习

安静深蹲是我们在临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群尤其是老年人的锻炼方法。主要锻炼股四头肌的力量。

由于它采用固定锻炼方式，合理且易于坚持。

另外，这种方法可以在任何地方进行，不需要辅助设备，因此非常可行。不仅可以治病，对于运动量不大的人来说，提高肌肉力量和能力也是一种非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背部靠在墙上，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定距离，大约40～50厘米。此时身体已经呈蹲姿，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。一般每次蹲到坚持不住就结束了。休息 1 至 2 分钟，然后重复。最好每天重复3至6次。

另外，深蹲的角度很有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。简单来说，各部分肌肉只在一定角度范围内起到维持姿势的作用。因此，最好以不同角度进行静态深蹲。例如，30度、60度和90度三个角度将提供更好的结果。蹲下时，最好以不会造成明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

在接触性运动中如何避免膝盖受伤？

对于普通人来说，锻炼一定要在自己的能力范围内。

如果你认为球够不到，你为什么要伸手去拿它呢？如果你坚持要达到这个目标，你只会受伤。在那些对抗性的运动中，如果对方明显比你胖很多，你非要撞到他，他就别无选择，只能把你撞开。大多数伤害是如何造成的？

如果你尽力而为，你就很少会受伤。

因此，在硬件方面，建议选择更专业的运动场地和运动器材。鞋子非常重要。无论您进行哪种运动，请尝试使用专业鞋。这将减少受伤的机会。

在技​​术方面，尽量按照标准、专业的动作进行训练，减少运动损伤。另外，运动前做一些热身运动和运动后做一些伸展和放松运动是非常有益的。在一些球类运动中，尽量避免扭转，尤其是不恰当的扭转。

以下瑜伽姿势序列

帮助伸展和拉长你的肌肉，

让你的身体更加灵活，

练习瑜伽时你永远不会感到难以忍受的疼痛！

【简单下犬式】

这是下犬式的简单版本，稍微弯曲膝盖并抬起脚后跟。

手臂支撑的两半身体应该像一张张开的弓。腰部和腹部尽量向内伸展，肚脐尽量靠近大腿，伸展脊柱。

保持这个姿势5次深呼吸。

【单腿下犬式变式】

这是单腿下犬式的变体。与标准的单腿下犬式不同，您弯曲右膝，增加髋部屈肌的灵活性，并拉伸脊柱和腿筋。

首先将左脚放在垫子上，将右腿抬起到空中，形成单腿下犬式，然后弯曲右膝，尽可能向前伸展右脚。

抬起头，慢慢看向左肩，脊椎拱起，头和右脚相对（如果脊椎很灵活，脚和头可以接触）。

保持这个姿势5次深呼吸，让空气穿过胸部到达腹部。

【轮式】

你可以把自己想象成一个伟大的芭蕾舞演员，从之前的姿势开始一直向下。

放下右腿，将右脚放在地上。举起左手，将躯干旋转 180 度，直到腹部指向天花板，双脚分开约 1 英尺。

将脊柱深深地向天花板拱起，并将左手放在地板上。

脚和手可以酌情向身体中部移动，并尽量将臀部抬高。

保持这个姿势5次深呼吸。

【轮式】

然后继续之前的姿势，保持右脚稳定，抬起左腿，将身体向右转至下犬式。

然后向右翻转，保持左臂和左腿支撑，让右腿轻轻落在身后的地板上，用右手支撑翻转的身体。

努力为你的手臂和腿部提供能量，将臀部抬向天花板。

保持这个姿势5次深呼吸。

[鸽王姿势准备]

为了保证脊柱的灵活性，需要能够自由伸展的髋屈肌。鸽王准备姿势可以充分打开你的髋关节，伸展你的髋屈肌，有利于提高腰部的灵活性。

抬起右腿放在身体正前方，左腿紧紧放在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，头向后倾斜，胸部向外挺起，尽量拱起身体。腰部向后。

保持这个姿势5次深呼吸。

[旋转鸽子式]

然后继续之前的姿势，右手从后面穿过抓住右脚，左肘支撑在身体前方，掌心朝下。

保持臀部进一步打开并看向右肩。这个位置将进一步打开你的髋关节并伸展你的髋屈肌。

保持这个姿势5次深呼吸。

[骆驼式]

跪立在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，保持上半身直立。

头向后仰，慢慢向后弯，双臂向后摆动，让两只手慢慢抓住两只脚后跟。

弓起背部，进一步打开肩膀，慢慢低下头，向前推动臀部。

保持这个姿势5次深呼吸。

[鸽王姿势]

与眼镜蛇式类似，但弯曲膝盖将有助于加深脊柱长度并提高灵活性。

从骆驼式起身，双手置于身前，胸部向前挺，臀部和小腹尽量压向地面，双腿平放在瑜伽垫上，进入眼镜蛇式。

用手臂将上半身向后推，弯曲膝盖，尝试用头触碰脚趾。

保持这个姿势5次深呼吸。

[宽蹲扭转]

蹲在瑜伽垫上，臀部打开，右手放在膝盖下方，右肩放低，尽量接触右膝盖。

弯曲左手肘，越过背部抓住右手。这个姿势可以很好地放松你的背部，并伸展你的胸部和肩膀。

保持这个姿势5次深呼吸。

10

【桥】

这是一个完整的轮式准备姿势，可以打开您前方的肩膀并伸展您的肩部肌肉。

要继续上一个姿势，首先坐在垫子上，让肩膀靠在垫子上，然后慢慢向后滑动，双臂放在身体下方，双手交叉。

慢慢地尽可能向上抬起骨盆。

保持这个姿势5次深呼吸。