做天鹅式天躯干立不起来，需从增强髋部和脊柱的灵活性练起

做天鹅式天躯干立不起来，需从增强髋部和脊柱的灵活性练起

很多朋友在后台留言，希望知道做天鹅式时躯干站不起来需要做什么练习。今天的文章分享几组瑜伽姿势，有助于增强臀部和脊柱的灵活性。

如果你想知道天鹅式躯干站不起来的原因，可以参考我前段时间写的一篇文章《为什么我做天鹅式时站不起来》详细内容。天鹅式躯干无法站立，或者站立后对腰椎的压力比较大。这主要是由于臀部僵硬、脊柱柔韧性不足造成的。因此，加强臀部和脊柱的灵活性，可以解决无法站立的问题。关键因素。

在天鹅式中，前膝关节和腿髋关节沿三个方向运动：外旋、外展和屈曲，而后腿和髋关节沿三个方向运动：内旋、内收和伸展。另一个因素是，如果后腿转动髋部，那么后腿的髋部伸展就会消失，这也会限制躯干的活动能力。

今天我们推荐5个瑜伽姿势，充分弯曲臀部，增强脊柱的灵活性。慢慢练习打开臀部并软化脊柱，这将有助于在做天鹅式时躯干站起来。

1、光束角度的动态练习

坐山式，弯曲膝盖，双脚掌相对，将双脚脚后跟放在会阴前方，双手抓住双脚脚趾，伸展脊柱，将脚底推入双脚相对，膝盖外展下沉，吸气，双腿抬起向上并拢，呼气，膝盖外展下沉。重复上下移动双腿的练习20-30次，做3组，轻轻打开臀部。

2、新月式——半神猴动态练习

跪姿，右腿向前迈出一步，双手指尖放在右脚两侧地面上，调整右小腿与地面垂直，膝盖对准二指和无名指之间的间隙，后腿向后伸展，脚背和小腿胫骨牢牢放在地面上，臀部向下沉，保持新月姿势30秒，呼气，将前脚用力推在地上，慢慢伸直腿，躯干向前和向下移动，腹部移动到大腿。将重心向后移动，直到左大腿与地面垂直，保持30秒，吸气，重心再次回到新月式。重复从新月式到半猴式的动态练习20-30次，换另一侧，做3组。 、增强臀部灵活性。

3. 牛肉面风格

坐山式，弯曲膝盖，将右脚从左膝下伸出，将右脚放在左臀部外侧，收回左腿，将左脚放在右臀部外侧，保持膝盖垂直上下，右臂向上伸展，肘部向下弯曲。寻找肩胛骨中部，左臂向后上方移动，两指在背后勾扣，停留1-2分钟，做另一侧，锻炼髋部内收，让髋部做动作回缩，这也是加强臀部的练习。

图片｜健身瑜伽教练培训资料

4.大弓式——四腿凳式动态练习

在大敬礼姿势中，向前伸展双臂，张开十个手指，将手指根部压在地面上。吸气，挺胸拱背，重心向前，肩膀直接位于手腕上方。呼气，慢慢拉坐骨和尾骨，慢慢坐回脚跟上，重复这个动作20-30次，做3组，增强脊柱的柔韧性和柔韧性。

5、坐立脊柱动态练习

坐山式，臀肌向外移动，坐骨靠近垫子，脚趾向后勾，脚后跟向外推，双腿后部接触地面，双臂向前伸展并水平举起，你的手臂与地面成一直线。地面平行，找到双手指尖无限向前延伸，吸气，脊柱向上伸展，挺胸，呼气，将脊柱从骶椎、腰椎、胸椎一一向后推，推至到了你极限的边缘就停下来。吸气，将脊柱从骶椎、腰椎、胸椎一处向上抬起。重复这套动态练习20-30次，做3组，增强脊柱的弹性和活力。

多练习以上几组动作，逐渐消除臀部和脊柱的僵硬，有助于在做天鹅式时慢慢向上抬起躯干。一开始你可能做不到。按照老师的方法，配合呼吸慢慢练习。只要有坚定的信心，就一定能够实现。瑜伽练习没有轰轰烈烈的成功，只有日复一日的坚持。

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