33个高级瑜伽体式图文详解！干货啊！

33个高级瑜伽体式图文详解！干货啊！

1.无支撑肩倒立（姿势）

集中意识：身体倒立时感受甲状腺的挤压，用意识均匀呼吸。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸要点：吸气时双腿抬起，呼气时身体收回。

体式介绍：此体式梵名“无”，意为“无支撑”。在这种肩倒立变式中，身体没有手臂支撑，全身重量的平衡仅靠颈部、背部和腹部的肌肉支撑和维持。

体式效果：

●使脊椎得到更充分的伸展，滋养背部肌肉和神经。

●伸展腿部，使腿部肌肉和线条更加紧实。

●对颈部施加压力可以刺激甲状腺激素的分泌，对身体有益。

●使血液流向头部，滋养大脑，使人更加清醒，精力充沛。

●加强体内血液循环，促进体内淋巴循环，排除体内毒素，增强体质。

注意事项：

练习最后一个动作时，双手轻轻放在腿两侧，而不是将腿搁在手掌上。手无法支撑腿。

动作要领：

1.仰卧，伸直双腿，双臂自然放在身侧地面上，掌心朝下。

2、吸气，抬起双腿，使其与地面垂直，双手放在腰部，保护腰部。

3. 慢慢举起双手，将手掌轻轻放在腿两侧。自然呼吸，保持几秒钟，呼气，恢复身体。

2.反手蝗虫式

集中意识：感受腹部和脊柱的伸展，用意识控制身体平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：7.5

呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体返回时呼气。

姿势简介：此姿势的梵文名称为“”，意为“反转、相反或相反”，意为“蝗虫”。这个姿势是强烈的伸展动作，动作与犁式相反。目的是唤醒我们体内神圣的宇宙能量。

体式效果：

●使脊柱更加灵活，伸展背部肌肉，滋养脊神经。

●伸展双腿，收紧臀部，打造坚挺美丽的臀部和腿部线条。

●增强腰部力量，减少腰腹部脂肪。

●伸展腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。

●促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。

注意事项：

这个姿势需要腰部有良好的灵活性。腰部不好的人需要在瑜伽教练或医生的知识下练习，或者干脆跳过这个练习。

动作要领：

1.跪下，双腿分开与肩同宽，双手交叉握拳，上半身向前倾斜，直到肩膀着地，下巴抵地，双臂放在两腿之间。

2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚趾向头部方向伸展，使身体呈弧形，手臂向后伸直支撑身体。保持几秒钟，呼气，回到基本的跪姿。

教练调整：

如果你灵活性不够，无法依靠自己的力量完成最后一个动作，可以请教练用手握住你的脚踝，向前推动，帮助你完成练习。

3.蛇王式

集中意识：感受身体​​的紧实感，从下巴开始，经过颈部、胸部和腹部。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个动作过程中保持顺畅、均匀的呼吸。

姿势介绍：此姿势的梵文名称为“”，意为“毒蛇”。看起来就像是一条准备攻击的毒蛇。这个姿势是眼镜蛇式的更激烈的版本，因此更有效。

体式效果：

●伸展颈肩部肌肉，强化背部肌肉。

●扩张胸腔，增加肺活量。

●增强脊柱的灵活性，锻炼骶椎、腰椎、胸椎。

●增加阴部血液循环，保持身体健康。

●使甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和性腺有充足的血液供应，增强机体活力。

注意事项：

这是一个困难的位置，你可能无法让头和脚接触，所以不要强迫，尽力而为。如果实在做不到，就跳过吧。

动作要领：

1.俯卧，弯曲肘部，掌心向下放于胸部两侧，指尖向前，吸气，伸直双臂，双手支撑身体。

2、弯曲膝盖，脚尖向上，双腿向头部方向伸展，头部和胸部向后倾斜，使脚底接触头顶。保持几秒钟，然后将身体恢复到俯卧位置。

教练调整：

如果你的双腿无法触及后脑勺，请教练将膝盖抵住你的小腿，并尽可能向前弯曲，直到触及后脑勺。

4.青蛙式

专注于意识：感受膝盖和脚的紧张感。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸要点：呼气时双脚向下压，自然呼吸，同时保持最终姿势。

体式介绍：这个体式的梵文名称是“”，Bhcka的意思是青蛙。完成此姿势后，身体像青蛙，因此得名。

体式效果：

●强化颈部和背部肌肉。

●扩大胸部，美化胸型。

●按摩腹部脏器，保养卵巢。

●锻炼膝关节，缓解风湿、通气引起的膝关节疼痛。

●强化脚踝，缓解足跟疼痛。

●使相互作用柔和，促进正确外倾角的形成。

注意事项：

刚开始练习时，双手压在脚上时，脚后跟可能不会接触地面。别担心，当你练习得越来越熟练，膝盖和脚踝变得更加灵活时，你就可以把脚后跟触底了。

动作要领：

1.吸气，俯卧，下巴抵地，双臂放在身体旁边的地面上，掌心朝上。

2. 弯曲膝盖，将脚趾指向臀部方向。上半身向上抬起，肘部弯曲，呼气，双手抓住脚背，尽量将脚压向臀部外侧的地面。

3、上身放松，下巴抵地，手臂放松，双腿微微抬起。坚持几秒钟，身体就会恢复。

教练调整：

练习时，用双手将臀部两侧的脚用力压向地面。如果你做不好，请教练帮你压腿。另外，教练会用双手协助你的肩膀，防止你放低腿时胸部抬得太高。

5. 四肢放在

集中你的意识：感受手臂肌肉和胸部肌肉的伸展，感受腹部肌肉和手臂肌肉的收缩。

□练习次数：3~5次

□难度系数：5.0

呼吸技巧：吸气时起立，呼气时下沉。

姿势介绍：做这个姿势时，双腿保持伸直，脚尖着地，手掌撑地。全身重量由四肢力量支撑，故名。

体式效果：

●锻炼手臂肌肉，增强肘、腕关节力量。

●扩展胸部，锻炼胸部肌肉，美化胸型。

●收紧腹部、身材，强化腹部肌肉，美化臀部。

●拉伸腿部韧带，收紧腿部肌肉和线条。

●加速全身血液流动，促进新陈代谢。

注意事项：

这是一个很好的手臂力量和胸部力量练习。长期练习对于题型的塑造非常有利。您不妨多练习几次。但切忌劳累过度，一切以舒适为主。

动作要领：

1、俯卧，弯曲肘部，手掌和肩膀放在两侧地面上。吸气，站起来，双臂伸直放在地面上，身体呈倾斜的平板状。

2、呼气，弯曲手肘，身体下沉，胸部尽量贴近地面。保持几秒钟，然后将身体恢复到俯卧位置。

6.云雀姿势

专注于意识：感受身体​​从背部到腿部的紧绷感，以保持平衡。

□接触次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸技巧：整个练习过程中保持自然均匀的呼吸。

体式介绍：此体式中，双手着地，身体在空中，犹如空中飞翔的云雀，故名。

体式效果：

●加强手臂、肘部和腕关节的力量。

●伸展腿部，收紧臀部，塑造优美臀部和腿部线条。

●加速全身血液循环，促进新陈代谢。

●锻炼身体的协调性和平衡性。

注意事项：

此姿势需要较强的臂力，所以臂力较弱的人要谨慎练习。如果练习过程中感到任何不适，请立即停止。

动作要领：

1、俯卧，双手掌心向下放在腹部两侧，指尖朝后。吸气，弯曲肘部，手掌放在地面上，用上臂支撑上半身，脚尖点地。

2、呼气，抬起双腿，脚底朝上，背部、臀部和腿部保持在与地面平行的平面上，下巴指向地面。坚持几秒钟，身体就会恢复。

7.马脸式

意识集中：感觉自己的身心随着呼吸和动作逐渐变得平静。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：整个动作过程中保持顺畅、均匀的呼吸。

姿势简介：这个姿势的梵文名称为“”，意为“马”。完成此姿势后，整个身体看起来像一张马脸，因而得名。

体式效果：

●活动膝关节和踝关节。

●缓解骶骨部位的僵硬以及膝盖和腿部的关节疼痛。

●矫正臀部和大腿的轻微畸形。

●使臀部血液循环充分，滋养骨盆部位。增强心灵的能量，使人更加平衡与平和。

注意事项：

起初，平衡睾丸会很困难，您可能会感到膝盖疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐增强。

动作要领：

1、跪下，背部挺直，脚尖着地，吸气，右脚脚背抵住左大腿前部，右膝跪下，双臂自然垂于身侧。

2、呼气，左腿向前迈出一步，使左大腿与地面平行。左臂下、右臂上，双臂都要染，手掌相对。继续素描，恢复身体，另一边练习。

8.侧脚式

专注于意识：感受侧腰和腿部的伸展。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸技巧：整个练习过程中保持自然均匀的呼吸。

体式介绍：此体式梵名“帕达”。 Pada的意思是“脚”，意思是“侧面和横”，hasta的意思是“手”。做这个姿势时，身体向一侧压下，一只手抓住另一侧的直腿和脚趾，另一只手和另一条腿支撑地面。

体式效果：

●强化手臂肌肉和腕关节。

●拉伸侧腰，强化腰部肌肉，减少腰部脂肪。

●伸展腿部肌肉和韧带，收紧腿部，美化腿部线条。

●加速全身血液流动，促进新陈代谢。

●锻炼身体的协调性和平衡性。

注意事项：

这个姿势有点难。如果一开始你无法完成教练示范的标准动作，不要急于向前。根据自己的情况逐步练习即可。

动作要领：

1、蹲姿，左膝弯曲，右腿伸直，身体向左侧倾斜，右手握住左脚踝，左手撑住左脚后面的地面。

2.左腿伸直，身体向右倾斜。将右臂伸直在身体前方支撑地面，抬起右腿并向上伸展，试图与左腿形成一条笔直的对角线。左臂贴近耳朵，面向右下方，左手握住右脚趾尖。保持几秒钟，恢复身体，换另一侧练习。

教练调整：

用双手抓住双脚，使双腿形成一条笔直的对角线。这是一项困难的练习。如果您无法独自完成练习，请教练将一只手放在您的肩膀上，帮助您保持平衡；另一只手可以抓住抬起的腿，让你更容易完成练习。

9.侧乌鸦式

集中意识：集中意识保持身体平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：吸气站起，完成姿势后正常呼吸。

体式介绍：做此体式时，身体像乌鸦，双腿向一侧伸展，故名。这个姿势是献给圣人坎迪亚（）的，所以也被称为“腿圣人坎迪亚姿势”。

体式效果：

●收紧背部，伸展颈部，强化背部和颈部。

●强化手臂肌肉，使肘、腕关节更强壮。

●伸展双腿，使腿部肌肉收紧。

●按摩腹部脏器，促进肠道蠕动，促进身体排毒。

●锻炼身体的协调性和平衡性。

注意事项：

当手臂支撑身体的重量，双腿完全伸展时，手臂会感受到很大的压力。如果觉得这个动作太难，可以根据自己的实际情况适当伸展双腿。

动作要领：

1、蹲姿，上半身向左侧倾斜，双手放在身体左侧地面上，手掌撑地，指尖向前。将右臂靠近左大腿外侧并抬起头。

2.目视前方，弯曲双臂支撑身体，将左膝外侧放在右肘上。吸气，慢慢将脚抬离地面，伸直双腿，使其尽可能与地面平行。

3、抬头向前看，保持3~5秒，呼气，身体恢复蹲姿。

教练调整：

如果您难以同时抬起双腿并使其与地面平行，请让教练用双手支撑您的双腿，以帮助您完成练习并保持身体稳定。

10.双手蛇式

集中意识：集中意识保持身体平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：吸气站起，完成姿势后正常呼吸。

体式介绍：在这个体式中，首先将双腿放在肩膀上，并用双手保持身体平衡。保持平衡后，像蛇一样伸展双腿。

体式效果：

●强化颈部和背部肌肉。

●强化手臂肌肉，使肘、腕关节更强壮。

●伸展双腿，收紧腿部肌肉。

●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。

●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

注意事项：

当大腿放在手臂的上外侧时，练习者可以抬起脚跟，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成动作，可以多尝试几次，熟练后就可以练习了。

动作要领：

1、呈半蹲姿势，双腿分开，抬起臀部与地面平行。将手臂穿过双腿内侧，手掌放在脚后放在地上。将双腿放在手臂外侧的上方。

2、吸气，目视前方，双脚抬离地面，伸直双腿，用双臂支撑身体，控制身体平衡。保持几秒钟，呼气，恢复身体。

教练调整：

如果你自己无法完成最后的动作，请教练用双手支撑你的大腿，帮助你完成练习。

11、鹤式（Crane体式）又称鹤禅式

集中意识：集中意识保持身体平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：吸气站起，完成姿势后正常呼吸。

体式介绍：这个体式的梵文名称是“”，巴卡的意思是“鹤”或“涉水鸟”。此式中，身体面对一只涉过池塘的鹤，故名鹤禅式。

体式效果：

●强化手臂肌肉，使肘、腕关节更强壮。

●收缩腹部肌肉，按摩、挤压腹部器官，强化其功能。

●促进头部血液循环，滋养大脑，使人更加清醒。

●消除头痛、失眠、记忆力减退。

●锻炼身体平衡能力，提高注意力。

注意事项：

这项练习的关键是让小腿紧贴上臂。练习前可以在身体前面放一块厚软的垫子，防止失去平衡向前摔倒而受伤。

动作要领：

1、呈半蹲姿势，双手分开与肩同宽，肘部弯曲，手掌撑地，面朝前。将膝盖内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬起头。

2、吸气，脚趾抬离地面，身体进一步前倾，抬起臀部，双手保持整个身体平衡。保持几秒钟，呼气，恢复身体。

教练调整：

练习者通常很难在最后一个动作中保持平衡。你可以请教练握住你的脚背，帮助你保持平衡。

12.蝎子式

意识集中：注意腰部的用力和身体的平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个动作过程中保持平衡、均匀的呼吸。

姿势简介：这个姿势的梵文名称是“”，意思是“蝎子”。为了蜇猎物，蝎子会将尾巴拱得比背部高，然后向前猛击过头。这种姿势就像一只不断攻击猎物的蝎子，因此得名。

体式效果：

●完全扩展胸部，增强肺部功能，伸展腹部肌肉。

●增强脊柱的灵活性，保持脊柱健康。

●活动腰部，增强腰部力量，减少腰腹部多余脂肪。

●缓解地形重力造成的压力，让内脏得到休息。

●促进头部血液循环，恢复大脑管理，对腺体、脑下垂体有益。

●消除头痛，减少失眠和记忆力减退，锻炼平衡能力，提高注意力。

注意事项：

在这个姿势中，由于颈部、肩膀、胸部、脊柱和腹部被拉伸，呼吸会变得非常急促和沉重。练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。

动作要领：

1、跪姿，从倒立姿势开始，直到双腿伸直，臀部抬起，上半身与地面垂直。

2、头着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，伸直膝盖，保持身体平衡。

3.双手分开，前臂放在地上，将重心转移到肘部，抬起头。弯曲背部和膝盖，并将双腿伸过头顶。自然呼吸，保持几秒钟或回到基本的跪姿。

13.头倒立（姿势）

有意识的集中：用有意识的控制来保持心脏放松，专注于自然均匀的呼吸。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个动作过程中保持顺畅、均匀的自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵文名称是“”，意思是“支撑”，Sirsa的意思是“头”。这是倒立姿势，也是瑜伽中最重要的姿势之一。

体式效果：

●增强颈部、肩部、背部和手臂的肌肉。

●增强双肺功能，增加肺活量。

●让血液流入头部，滋养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉充满活力。

●缓解重力造成的压力，让内脏得到休息。

●头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力减退。

注意事项：

这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。不要随意转动头部，否则可能会扭伤颈椎。如果你要跌倒，不要向左或向右跌倒。你可以选择在角落里练习。角落里的两堵墙会帮助你保持姿势的平衡和对称。

动作要领：

1、跪下，双肘撑地，分开一肩宽，头靠在地上，双手放在头前，十指相扣。吸入。

2、呼气，双腿向前伸直，让上身与地面垂直。

3、头着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，伸直膝盖，保持身体平衡。自然呼吸并保持这个姿势几秒钟。然后，慢慢放下双腿，将身体恢复到基本的跪姿。

14.全骆驼式

意识集中：充分感受背部、臀部的收缩和腹部的伸展。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：动作要缓慢，呼吸要均匀、深长。

体式介绍：全骆驼式是半骆驼式的更激烈的后续动作。做全骆驼式时，你可以想象自己是一头骆驼，并尽可能向后弯曲脊柱。

体式效果：

●打开肩膀，伸展胸部。

●提升膈肌，按摩心脏，增强心脏功能。

●伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪。

●活动脊柱，强化整个脊柱区域。

●伸展骨盆，输送新鲜血液到骨盆，滋养生殖器官。

注意事项：

刚开始练习时，如果身体柔韧性不够好，不要急于求成。您必须尽力避免扭伤腰椎。腰部和脊柱有严重丙酮的人应该谨慎做这个姿势。

动作要领：

1.跪下，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然下垂于身体两侧，背部挺直，目视前方。

2.头部向后倾斜，臀部向前移动，脊柱向后弯曲，直到鼻子和前臂着地，双手握住脚后跟。呼气并恢复身体。

教练调整：

如果你不能很好地向后弯曲，或者因为担心受伤而不能轻易向后弯曲，请让你的教练将双手放在你的腰部两侧，帮助你完成练习。

15.脚趾姿势

集中注意力：集中精力保持背部挺直和身体平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：呼气时蹲下，吸气返回。

体式介绍：做这个体式时，双手合拢于胸前，下身单腿半盘站立，然后蹲下，踮起脚尖，蹲在一只脚的脚跟上，用指尖控制平衡。得到了它的名字。

体式效果：

●活动膝盖和脚踝。

●强化脚踝、脚底和脚趾。

●缓解膝盖和腿部的通气，有助于治疗关节炎。

●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

●增加灵魂能量，使人更有耐心。

注意事项：

如果练习者不能很好地掌握平衡，可以在脚后跟下方放置一个瑜伽块，这样脚后跟可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。

动作要领：

1、站立，吸气，右腿在膝盖处弯曲，右脚脚背抵住大腿前侧，双手合十于胸前。

2.呼气，蹲下。踮起脚尖，下蹲时臀部放在左脚脚后跟上，下蹲时臀部放在左脚脚后跟上，用左脚脚趾尖控制平衡。保持片刻，趁吸气还远的时候，换另一条腿练习。

教练调整：

完成最后一个动作后，您可能无法保持稳定。你可以请教练将双手轻轻放在你的肩膀两侧，帮助你保持平衡。

16. 腿轮式

专注于意识：感觉脊柱逐节向后弯曲，双腿伸展。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个练习过程中，保持呼吸顺畅、均匀自然。

体式介绍：做这个体式时，先站立，然后脊柱一段一段地向后弯曲，使身体先完成轮式，然后将一条腿伸直向上。

体式效果：

●扩张胸腔和肺部，增加肺活量。

●充分伸展脊柱，矫正驼背，保持身体柔软敏捷。

●滋养和增强腹部各肌肉群，有益于内脏和腺体。

●减少腹部，前臂和小腿脂肪。

●拉伸腿部韧带和肌肉，以美化腿部线。

●在整个身体中激活气和血液，增强体力和免疫力，并美化身体曲线。

注意事项：

这也是挑战您限制的行动。它比车轮姿势要困难得多，所以练习时不要匆匆忙忙，尽力而为。运动完成后，拧紧臀肌，拧紧肛门，并感觉到身体的紧绷感。

动作要点：

1。站在基本的站立位置，吸气，让您的手臂自然挂在您身边。

2.呼气，向后倾斜身体，将脊柱向后移动，将手臂向后移动，将手掌放在地面上，然后将指尖指向脚后跟的方向。

3。抬起左腿，尽可能伸直。握住几秒钟，吸气，然后慢慢将您的身体恢复到原始位置。

教练调整：

如果您在练习这个姿势时无法将腰部抬高或伸直一条腿。您可以要求教练用一只手握住腰部，以帮助您举起腰部，另一只手握住小腿，以帮助您的腿更好地向上伸展。

17。全舞之王姿势

意识的集中度：集中意识在眉毛中心保持身体平衡。

□练习数：1次

□难度系数：7.0

呼吸点：在整个运动过程中，保持自然，均匀和深呼吸。

姿势简介：像舞蹈姿势之王一样，这个姿势也献给舞蹈之神湿婆神。它基于舞蹈姿势的主，并增加了将头向后倾斜并用高跟鞋触摸鼻子的动作。

体式效果：

●移动头部和颈部以增强颈部肌肉。

●扩大胸部并增加肺部能力。

●移动肩blade骨并增强腿部肌肉。

●拉伸脊柱并软化腰部，肩膀和腿部。

●锻炼身体的平衡能力，并发展出平衡，优雅的姿势。

注意事项：

这种极端挑战的运动非常困难。与舞蹈姿势之王相比，它比您的平衡和灵活性更大。只需在练习过程中尽力而为，不要通过强迫自己完成标准运动来造成不必要的肌肉压力。

动作要点：

1。站在站立的位置，吸气，弯曲并向后抬起右腿，用右手抓住右脚踝，向前伸展左臂。

2。伸直左腿，向前倾斜，用左手绕过难度后抓住右脚，呼气，用双手将右脚拉在头顶上，放松脖子，然后向前看。自然呼吸并保持几秒钟。

3。向后倾斜头，用双手握住右脚，然后使右脚的脚跟触摸鼻子的尖端。保持2次呼吸，放松，然后将身体恢复到基本的站立位置。

教练调整：

当练习很困难时，您可以使用毛巾来协助练习。您还可以要求教练将手放在您的肩膀和膝盖上，并分别向后和向上推，以使您的脚底靠近头部。

18。袋鼠姿势

集中意识：将意识集中在维持身体平衡上。

□练习数：1次

□难度系数：7.0

呼吸点：向前弯曲时呼气，并在运动过程中保持稳定甚至呼吸。

姿势简介：在这个姿势中，身体类似于袋鼠，因此名称。首先，用手放在地面上，双腿从地面上蹲下，然后蹲下半莲花姿势，只有手支撑在地面上。

体式效果：

●移动脚踝以使弱的手臂和肩膀更强壮。

●运动肺并增加肺部能力。

●按摩腹部器官以促进排泄。

●行使身体的平衡能力并提高集中度。

注意事项：

由于此动作给手腕带来了很大的压力，因此建议逐步练习这种姿势，并注意保持整个身体的平衡。

动作要点：

1。吸气，用右脚踝靠在大腿上，用左手握住右脚的脚趾，然后自然地将右手放在右大腿上，向前看。

2。弯曲左膝盖，将手放在地面上，分开肩膀。呼气，弯曲肘部，将双手的指尖向前伸出，将右脚和右小腿放在上臂上，然后将左脚抬起地面，看着地面。保持几秒钟，然后将您的身体恢复到基本的站立位置。

教练调整：

如果从业者很难在最后一个动作上保持平衡，则教练可以用一只手握住右脚的脚趾，另一只手用另一只手握住左脚的脚踝来帮助您完成锻炼。

19。单腿脊柱前向伸展（带腿）

意识的集中度：将您的意识集中在向后升高和伸展的腿上。

□练习数：1次

□难度系数：7.0

呼吸点：向前弯曲时呼气，并在保持运动时稳定，均匀地呼吸。

体式简介：这种体式也需要站在一条腿上，但它和单腿站立伸展几乎是两个倒置的体式。这个姿势需要上身向下倾斜，并将胸部和腹部完全靠近支撑地面的腿。

体式效果：

●拉伸腿部韧带，拧紧腿部肌肉并美化腿部线。

●拧紧臀部并美化臀部形状。

●行使身体的平衡能力。

●使血液流向头部，滋养大脑，滋润面部皮肤，使人们更加清醒和活跃。

注意事项：

在运动过程中，保持身体平衡，保持膝盖不弯曲而保持弯曲。向后抬起的腿应垂直向上拉伸，并试图避免倾斜到一侧。

动作要点：

1。吸气和站在基本的姿势中，双臂自然地垂在双方。

2。呼气，向前倾斜，向后抬起右腿，然后将手放在地面上。

3。继续向后伸出右腿，将胸部和腹部靠近左腿，将手臂弯曲在肘部，并用双手握住左脚踝。

4。向上伸展右腿，左腿朝着垂直于地面的方向伸展，将胸部和腹部保持在左腿附近，并以双眼视觉付出。保持几秒钟，返回正常位置，然后用另一只腿练习。

20。单腿站立拉伸（腿）

集中意识：将您的意识集中在伸展双腿的感觉上。

□练习数：1次

□难度系数：6.0

呼吸点：在举起腿时吸气，在向上拉腿时呼气，并在运动过程中保持自然而稳定的呼吸。

姿势简介：顾名思义，这种姿势需要站在一条腿上。在此基础上，另一只腿应尽可能地向上伸展，胸部和腹部应尽可能靠近拉伸的腿。

体式效果：

●拉伸腿部韧带，石腿肌肉，并美化腿的线条。

●拧紧臀部并美化臀部类型。

●锻炼身体的平衡。

注意事项：

在动作过程中，保持身体平衡，膝盖伸直。如果您不能像教练那样使左腿和右腿成为垂直于地面的直线，请尽可能地向上伸展左腿，不要强迫它。

动作要点：