这样做瑜伽的下犬式，让你手腕、肩膀不疼还拥有翘臀（延伸阅读）

这样做瑜伽的下犬式，让你手腕、肩膀不疼还拥有翘臀！

瑜伽是一项历史悠久的锻炼项目，起源于古印度。单纯说瑜伽只是一种运动是不全面的。瑜伽涵盖哲学、医学、运动学和宗教等多个方面。

如今，瑜伽早已成为最受大众喜爱的运动之一。然而，很多初学者在刚接触瑜伽练习时很容易陷入困惑的状态。他们不知道从哪里开始以及在什么状态下进行干预。 ?

那么今天我们就用瑜伽课上出现频率很高、练习者经常遇到的一个姿势——下犬式作为今天讲解的重点。

下犬式是一种常见且比较简单的瑜伽姿势，可以让初学者打下良好的身体基础，为以后更高级的瑜伽练习做好准备。

虽然下犬式看似不是一个很难的姿势，但要正确掌握这个姿势的核心要点，需要深思熟虑、深思熟虑，这样练习才能在微妙的意识下达到事半功倍的效果。尤其是瑜伽姿势系列中，下犬式是过渡和休息不可缺少的姿势。瑜伽老师甚至将其作为评价练习者姿势水平的标准之一。

资深的瑜伽练习者可能已经很好地掌握了这个姿势，但很多初学者表示很难做好这个姿势。他们不仅没有感到轻松，反而感觉很累。而且很多初学者下课后就来找老师询问关于下犬式的各种问题，比如：手臂伸直、背部拱起、脚后跟无法着地、身体重心前移、手腕疼痛等。还有肩膀等等

那么，今天我就跟大家分享一下如何做下犬式的几个要点：

1. 下犬式的做法如下：

要点：对每个手指的指腹和根部施加轻微的压力，使其紧贴地面。不要刻意将肩膀压得太低，保持肩膀放松和扩张，让脊柱保持自然的伸展曲线。

2、练习下犬式时几个关键部位的状态：

1.双脚呈下犬式

2.双腿下犬式

3.腹部、腰椎、骨盆

4.背部、胸部、肩胛骨

5. 肩膀

6. 手臂

7. 手

这样，一个完整的下犬式就基本完成了。保持这个姿势1到3分钟，或者至少5次自然呼吸。然后，呼气时，将膝盖弯曲到地板上，以大拜式或童式休息放松，在放松的同时享受下犬式带来的身心宁静。

3 下犬式扩展知识讲解：

下犬式之后，您可以继续单腿下犬式、放松式、眼镜蛇式和摊尸式，使整个身体完全放松和安静。

单腿下犬式

大礼拜以放松

眼镜蛇姿势

4、下犬式是瑜伽练习者经常练习的姿势，也是最具标志性的瑜伽姿势之一。我们学习做下犬式。经常练习下犬式会给你的身心带来很多变化：

1.腿越来越美

每天站立、行走和跑步都会导致大腿后部的肌肉变得紧张，这就是慢性腿筋肌腱和小腿肌肉常见的原因。

下犬式正好可以打开腿部后面的肌肉，从而美化和修饰腿部的形状。经常练习下犬式的练习者一定会发现，你的双腿逐渐变得更加匀称、纤细。

2.身体变得更高更挺拔

下犬式是拉长脊柱最有效的瑜伽姿势。练习时，它可以帮助你轻轻调整脊柱，使其逐渐变得正常。下犬式还可以缓解颈部和肩部的疼痛。脊柱矫正后，人自然会伸直、伸展。

3.收紧双臂，告别蝴蝶袖

下犬式对于强化上半身尤其是手臂有显着效果。全部牵引向下，如果做得正确，整个手臂都会得到锻炼，肌肉会逐渐收紧，你的瑜伽练习也会持续更长时间。

4.增强胸部力量

现在，我们大多数人整天坐在椅子上，胸部肌肉非常紧绷、僵硬。主要原因多是坐姿不良造成的。下犬式的作用是让你的胸部肌肉再次伸展，增强身体其他部位所需的力量。此外，练习下犬式还可以帮助你积累练习高水平瑜伽姿势所需的肌肉力量。

相信大家都很羡慕能够轻松完成高难度姿势的瑜伽大师。要知道，他们光鲜亮丽的背后，是不断的努力和坚持。

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