瑜伽动作名称：详细解读与要点

瑜伽动作名称

1.下犬式Adho Mukha

当你劳累一天回到家时，如果你只能做一个瑜伽姿势，那一定是下犬式。它伸展整个身体，锻炼身体许多部位的肌肉，并让部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒“V”字形。双手向前伸展并放在地板上，将臀部抬高，双腿与臀部同宽。向前移动的同时用双手擦拭地面，同时控制呼吸。保持伸展姿势 30 至 60 秒。

适合人群：肩颈酸痛、脚部麻木沉重、经常用手指和手腕打字的上班族。

2.山式

山式瑜伽可以帮助您打开胸部和背部，充分放松肌肉。

方法：采取舒适的站立姿势，双脚分开与臀部同宽，双手举过头顶，掌心向前，大拇指朝后，好像轻轻地将身体向后勾住。

适合人群：经常坐在电脑前、腰酸背痛的上班族

3.鱼式

鱼式是一种极好的舒缓姿势，可以释放颈部、喉咙和头部积聚的压力，有助于扩张胸部肌肉并打开肺部。

怎么做：仰卧在地上，脚趾向下，双腿收紧并向前伸展。将双手放在臀部下方，用肘部支撑身体，弓起背部。将头放在地上，让肘部承受身体的重量。深吸一口气并保持15到30秒。

适合人群：疲劳、焦虑的上班族

4.站立前屈

站立前屈是一种缓解抑郁的舒缓姿势。因为涉及到手臂，所以向前弯曲时肩膀也会被深深地拉伸。

怎么做：双脚分开站立，与臀部同宽，慢慢地将上半身向前倾斜。为了减轻背部压力，请稍微弯曲膝盖。触地或用手抓住脚踝。从上到下伸展身体，抓住脚踝时用轻微的压力来拉长身体。

适用人群：整天坐在办公室的人。这个姿势可以平衡您白天缺乏活动的情况，在伸展双腿的同时将血液带回您的大脑。

5.猫&牛风格&

猫牛式有助于缓解头痛、打开背部并伸展脊柱。

做法：跪在地上，双手撑地，手脚分开与肩同宽，眼睛看着地面。吸气时，收紧腹部，像打哈欠一样，并保持肋骨紧张，像猫一样。呼气时，弓起背部并挺起胸部，就像一头牛一样。重复三到五次，专注于呼吸。

适合人群：工作时身体前倾的人。这个姿势的作用相反，可以帮助脊柱恢复到中立位置。

6.蝴蝶式躺姿

坐骨神经从下背部延伸到双腿，长时间坐着会导致该区域受压，引起疼痛。蝴蝶躺式可以帮助打开臀部，缓解久坐引起的坐骨神经不适。

做法：坐在地上，双脚并拢，脚跟紧贴大腿顶部，双手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们接触地面，就像蝴蝶扇动翅膀一样。然后静静地坐着，将体重放在臀部和大腿上，感觉坐骨神经疼痛慢慢消失。

适合人群：因长时间坐着而“屁股酸痛”的人。

7.颈部伸展

颈部伸展运动可以随时随地进行。

做法：盘腿而坐，头转向右侧，左臂向身体左侧伸展触地，直至感觉左侧颈部完全伸展。深呼吸几次。然后将头转向左侧，并沿相反方向重复练习。您还可以在练习山式瑜伽时伸展颈部。方法是将头转向一侧，并弯曲同侧的肘部来伸展头部。

适合人群：因低头看键盘、手机而引起颈部不适的人

8.眼镜蛇式

眼镜蛇式可以伸展脊柱，纠正因长时间坐着而造成的驼背姿势。

怎么做：躺在地上，双手稍微向前，用肘部支撑上半身。通过颈部和下巴的运动，将头稍微向后倾斜。将你的腹部向后移动，这样感觉就像有人在向后拉你的手臂。慢慢地将体重从腹部转移到背部。将头向上倾斜并放松脸部。

适合人群：整天弯腰驼背的上班族

9.鸽子式Eka Pada

鸽子式可以提高臀部和腿部的灵活性，同时打开胸部和肩膀。

怎么做：盘腿坐着，右膝向前，左腿向后伸展。尝试将前腿弯曲 90 度，并昂起头坐着。呼气时，上半身向前倾斜，胸部靠在大腿上，双手向前伸展。

适合人群：臀部紧绷的上班族

10.婴儿式

婴儿式可以减缓你急躁的思维，舒缓你的精神。这是许多瑜伽课程中的基本休息姿势。

做法：膝盖着地，臀部着地，脚后跟着地，脚趾触地，膝盖稍微分开。将胸部抬高至大腿，直到前额接触地板。双手可以向前或向两侧伸展。深呼吸并保持这个姿势，想保持多久就保持多久。

适合人群：精神旺盛的人

11.快乐婴儿式

这个姿势可以打开臀部和腹股沟，使身心平静。

做法：平躺在地上，膝盖靠近胸部，双手抓住脚底，双脚向下压，膝盖尽量靠近胸部。如果你觉得太费力，就用手抓住大腿，然后将其向下推。深吸一口气，向两侧摇晃，然后停下来，保持30秒。

适合对象：快乐宝贝简单易学，即使对于初学者也是如此。

十二、生命能量呼吸法

这种呼吸方法可以让人平静并重新发现生命能量。

怎么做：盘腿坐在地板上（椅子上），闭上眼睛。伸出舌头并向内卷曲。 （如果你的舌头自然无法卷曲，请尝试将嘴做成“O”形）。用嘴吸气，让空气流过舌头，感受凉爽的呼吸。然后，通过鼻子呼气。坚持这种缓慢而有节奏的呼吸方法三分钟，你的能量就会焕然一新。

适合人群： 紧张一天后的上班族。