瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！

瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！

眼镜蛇式大家应该都很熟悉。这个姿势要求上半身向前、向上抬起，就像准备攻击的眼镜蛇一样。

如果练习得当，蛇式有很多好处：

但如果练不好，就会严重损伤腰、肩、颈。别心慈手软。

今天小编就从进入眼镜蛇的步骤入手，详细介绍眼镜蛇解剖要点，避免练习方法不当对身体造成伤害。

01

练习步骤

1.俯卧，双脚与骨盆同宽，脚背着地，脚尖向后伸直，向后伸展，双手放在胸部/肩膀两侧的垫子上，用力推地。手；

2、手肘向内捏并向后拉，吸气，胸部向前上方抬起，上半身向上慢慢抬起，呼气，手臂尽量伸直，继续挺胸，头微微抬起，看看你的鼻尖；

3、退出时，弯曲手肘，慢慢将身体放低至地面，双手放回臀部两侧的垫子上；

02

锻炼要点

拉长脊柱，避免胸椎后凸

在眼镜蛇式中，胸椎后凸是很常见的。如果胸椎后凸、肩膀圆润，不仅容易造成腰椎代偿，还会给手臂带来过大的压力。

胸椎后凸有两个原因。一是胸部肌肉的紧张，包括胸大肌和胸小肌。第二个原因是扩胸运动时胸椎没有打开。

在这个体式中，正确的练习方法是吸气，使胸椎向上伸展、打开。

注意：如果伸直手臂时感到不适或腰部受到挤压，请将其保持在自己的高度即可。

调动斜方肌下部以避免耸肩

在眼镜蛇式中，很多人经常犯耸肩的错误。一方面是因为核心和手臂无力，另一方面是肩膀不下沉，斜方肌没有激活。

激活斜方肌的方法很简单，就是将肩膀向后展开，并将肩胛骨靠拢。

伸展颈部以避免探查颈部

在练习过程中，很多瑜伽初学者都会经历如图所示探颈的状态。这样的做法很容易导致颈部压力增大，引起疼痛。

在进入体式之前，你可以通过在进入体式之前伸展颈后以对齐颈椎来避免这种情况。

夹紧肘部以激活背部肌肉

夹紧肘部不仅可以激活背部肌肉，还可以帮助胸部更好地打开，并协助脊柱的伸展。

骨盆稍微向后旋转，为腰椎伸展创造空间。

练习时，腰部不适的部分原因是骨盆过度前旋，脊柱未伸展。因此，我们可以将骨盆稍微向后旋转，尾骨向后向下朝向地面，为腰椎的伸展创造更多的空间。空间以避免疼痛。

喜欢的话就点击观看