瑜伽眼镜蛇式8个解剖要点和修改，第六点初学者尤其要注意啦！

瑜伽眼镜蛇式8个解剖要点和修改，第六点初学者尤其要注意啦！

由于生活方式不当，现代人最大的身体问题之一就是腰痛。瑜伽可以帮助缓解因不同情况而遭受的慢性疼痛。但请注意，瑜伽并不能替代医疗建议和物理治疗。

由于解剖学的原因，如果您身体僵硬，背部急剧弯曲可能会对您造成危险，但您可以随时调整姿势以适应您独特的身体结构！这是瑜伽最美的事情。

今天我们要对瑜伽后弯姿势进行改良——眼镜蛇式！目的就是让出行更加舒适、安全、便捷！

Cobra Pose（眼镜蛇式）：“”表示蛇状或蛇形，“asana”表示姿势。

在传统的眼镜蛇式中，您将从平板支撑或瑜伽俯卧撑位置滑到垫子上，腹部完全平放在垫子上。许多现代教学方法会提示您保持手掌垂直于肩膀，同时用力压入地板，将头、颈部和胸部抬离垫子。双腿像眼镜蛇尾巴一样并拢，双脚牢牢地压在垫子上。

这可能对某些人有效，但不是所有人！特别是如果您有背部疼痛，让我们看看是否可以使这个姿势更容易控制。

1. 呼吸、降低和提升：现在让我们跳过“瑜伽俯卧撑”，开始用四肢着地，在这里深呼吸。当你呼气时，一直下降到腹部。放松并缓慢呼吸，同时保持冷静。当你准备抬起上半身时吸气，当你准备降低上半身时呼气。但让我们看看手臂和腿应该在哪里！

2. 手：双手落至腹部后，将脚后跟滑过下肋骨。当您增强背部肌肉时，这将有助于将重量均匀地分配到您的手中。重量均匀分布在每个手指、指关节和手掌上。有助于减轻手腕压力。

如果您的肩膀或手腕感觉不舒服，请将手放在肩膀下方。将肘部放在肩膀下方的地板上，然后从那里抬起！

另一种修改可以通过扩大你的手的位置来进行。为此，请将双手与肩膀保持在一条线上，直至指尖，并将双手放在垫子的外边缘上。 （这是我最喜欢的！） 手腕90度角疼痛？从指尖向上看是否有助于减轻压力！

双手与肩膀和肘部保持一条直线，并尽可能指向天空！你的背部和腿部在这里会很辛苦，因为你不应该把所有的重量都放在指尖上。

3.头部和颈部：两者都在伸展和拉长。您可以将下巴轻轻压入胸部，这样下次就不会增加额外的压力。目光保持向前，或者距离垫子几厘米。

4. 肩膀：它们在哪里？无论做什么修改，肩膀都会很辛苦！它们将身体拉离您的耳朵，这样您就可以在胸部向前挺时拉长和伸展脊柱。肩胛骨向下滑动并接合。想象一下，尝试在肩胛骨之间握住一支铅笔，将其向内挤压并向前伸展胸部（避免肩膀下沉！）

5. 肘部：肘部在工作并参与所有修改。让它们保持在中心而不是推到两侧。

在传统姿势中，将双手放在肩膀下方、指尖上，肋骨低靠在身体上。它们看起来像蚱蜢的腿。在伸展过程中，它将帮助您达到脊柱伸展和后弯的顶峰。现在，如果您喜欢肘部在地板上的变化，请保持该位置，但主动向下压向地板，以帮助肩膀远离耳朵。这将防止您下垂和挤压脊柱。 （见照片）。

6. 脊柱：脊柱长时间工作并且正在伸展，就像我说的，胸部/胸骨上方正试图向前移动。如果你保持这个姿势几次呼吸，每次吸气都会延伸到你的头顶。每次呼气时，用手（和/或肘部）向下压，将上躯干抬得更高。请记住，脊柱的重量需要均匀分布在此处，如果您的下背部或腰部酸痛，请保持肘部弯曲得更深。

随着时间的推移，您的上背部和下背部肌肉会逐渐增强力量，慢慢来！你的动作将会变得更加轻松！

暗示！如果您感觉垫子上有点挤压，请左右摇晃，并将脚和腿伸展到垫子的末端，然后再进入该位置。

7. 骨盆和腹肌：对于小眼镜蛇（不要伸展手臂），骨盆应与地板相连，重量均匀地分布在额骨和下方的尾骨上。腹肌的收缩和功能是关键。想象一下将你的肚脐拉向脊柱以支撑你的下背部。

尖端！如果您无法将耻骨保持在垫子上，请纵向卷起毯子并将其直接滑到您的下方。请参阅下面的照片。提示2！做手臂伸展运动吗？使用更大的枕头来支撑您并帮助加强您的手臂和背部！

8.腿和脚：双腿粘在一起并完全伸展以支撑下背部。保持大腿移动，臀部强壮但不要挤压在一起 - 你的脚会帮助你做到这一点。你的脚趾会主动压入垫子。确保将它们放在那里，以均匀分布脊柱上的重量！

感觉下背部紧绷？尝试张开双腿以缓解紧张。只要你让它们积极参与，它们也可以拉伸到与垫子一样宽。在这里，手臂可以伸得更长，因为站得更宽可以减少下背部的压力。请记住，如果您伸展手臂，仍然尽量保持肩膀向下并目视前方！

请记住，并非每个人的姿势看起来都一样，请尝试找到最适合您的姿势并进行练习！