这6个适合初学者瑜伽姿势，10分钟缓解你的背部疼痛

这6个适合初学者瑜伽姿势，10分钟缓解你的背部疼痛

背痛很常见，可能由多种原因引起。虽然有些相对简单（例如过度运动或久坐导致的肌肉拉伤），但另一些可能相当复杂（例如椎间盘突出、椎管狭窄或脊椎滑脱导致的神经受压）。

找到适合您的缓解方法

随着各种有效的非手术治疗的出现，重要的是要记住，对一个人有效的治疗可能对另一个人完全无效，有时甚至弊大于利。

通常，医生批准的锻炼是背痛治疗计划的关键组成部分。有针对性的锻炼可以增强背部肌肉、增加灵活性并促进放松。出于这些目的，瑜伽越来越受到医学界的接受。

瑜伽是一种帮助缓解背部疼痛的工具。有许多针对背痛的瑜伽姿势可以帮助缓解疼痛。

瑜伽如何缓解背部疼痛

通过寻求在身体、思想和精神之间建立平衡感，瑜伽旨在刺激和增强身体的自然治疗反应。许多人发现它有助于缓解背痛。

轻柔的动作和简单的瑜伽姿势可以缓解背部疼痛，让身体放松到舒适的位置，最终提供持久的背部疼痛缓解。

以下是六种基本的恢复性瑜伽姿势，可以帮助您缓解背痛：

1.俯卧并伸展双腿

俯卧在垫子上时执行此操作。将骨盆、腿和脚放在垫子上，同时向上抬起胸部、颈部和头部。将前臂伸到身前，掌心向下，以支撑躯干的重量。

吸气并放松，然后呼气并将右腿抬离地面几厘米。您应该感到大腿有一点紧张。保持三秒钟，放下右腿，然后换左腿重复。每侧进行几次此练习，随着时间的推移逐渐增强肌肉。

2.双腿靠墙

通过被动倒立，这种恢复性且非常放松的瑜伽姿势可以促进上半身和头部的血液循环，从而缓解紧张并有助于缓解背痛。这是治疗背痛的最佳瑜伽姿势之一。

开始坐在地板上，右肩、臀部和大腿靠墙（在你旁边放一张瑜伽垫或卷起的毛巾）。降低上半身，让你躺在地上，然后旋转你的身体，这样你就可以将双腿向墙壁方向摆动。你的躯干应该垂直于墙壁，双腿抬起并靠在墙上。

接下来，将脚底压在墙上，抬起臀部，将枕头滑到下面。将双臂伸展成“T”形。被动休息五分钟。

准备好后，将脚底压在墙上，抬起臀部，然后将枕头抬离身体。然后，慢慢地将骨盆降低到地板上，翻身到右侧，然后用手将自己抬起，回到坐姿。

3.婴儿式

这种深度放松的姿势可以轻柔地伸展脊柱，缓解颈部和背部的紧张。双膝分开，臀部放在脚后跟上。呼气，让胸部向垫子方向放松。将前额放在地板上，向前伸展双臂，手掌朝下。

保持一分钟，让颈部、肩膀和手臂的紧张感消失，然后继续深呼吸。当你放松时，慢慢用手将自己推起，然后再次坐在脚后跟上。

4.牛猫式

这两个简单的姿势依次练习，可以帮助身体热身，放松背部肌肉，改善姿势，恢复脊柱排列，建立平衡感。

从手和膝盖开始，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部上方。

当你慢慢呼气时，将脊柱向上收向天花板，收紧尾骨并将下巴靠近胸部（猫式）。保持三秒钟。

接下来，吸气时，弓起背部，降低腹部，抬起头部和尾骨（成牛式）。在这两个姿势之间交替大约一分钟，然后以婴儿式结束。

5.仰卧脊柱扭转

这个初学者的瑜伽姿势可以帮助缓解肩膀、上背部、下背部、臀部和脊柱的肌肉紧张。仰卧，膝盖向胸部弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸展成“T”形。

当你慢慢呼气时，将膝盖放在右侧的地板上。尝试将双肩向内挤压；如果您的左肩抬起，请将膝盖稍微向下移动并远离右臂。保持这个姿势一到两分钟，然后在另一侧重复。

6.下犬式

这种瑜伽姿势可以延长脊柱，增强核心肌肉，促进全身伸展，特别针对背部伸展器（下背部的大块肌肉，支撑脊柱并使站立和举重成为可能）。不用说，这是治疗背痛的完美瑜伽姿势。

从双手和膝盖开始，双手稍微放在肩膀前面，手指展开（以便您的重量均匀分布在双手上）。

呼气时，慢慢向后压，将膝盖抬离地面，尾骨向天花板方向抬起，与身体形成“A”形。轻轻地将脚后跟推入地板，保持这个姿势五次呼吸，然后重复五到七次。

缓解背痛的瑜伽姿势：要点

瑜伽通常是安全的，但如果您在练习姿势时突然感到新的疼痛或现有疼痛加剧，应立即停止练习并去看医生。此外，如果您在合理的时间内没有看到任何进展，您应该咨询您的医生。

请记住，治疗性瑜伽并不是“一刀切”的治疗方法；它是一种治疗方法。相反，这是一个持续的过程。为了找到最有效的方法，您必须仔细聆听身体的声音并相应地调整您的日常生活。