12个瑜伽变体体式送给大家，找到适合自己的体式很是关键

12个瑜伽变体体式送给大家，找到适合自己的体式很是关键

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每个瑜伽姿势都有不同的功能，所以找到适合自己的姿势是关键！

今天，我想与大家分享12种瑜伽变式。这里的变化给普通姿势增加了很多效果。你一定要在空闲时间尝试一下！

01丨光束角度变化

如果你经常做坐姿角式，那么仰卧时的感觉会很不一样。仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢，双手握住前脚掌。这种变化可以避免弓背。

02丨单腿后前屈变式

也可以仰卧练习单腿后前屈。仰卧，双腿向上抬起90度，弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧，双腿尽量靠近腹部。您还可以利用双手的力量将双腿尽可能靠近腹部。

03丨坐位前屈

为此，请坐起来，仰卧时向前弯曲。仰卧在垫子上，双腿向上抬起，尽量让双腿靠近躯干，用拇指和食指握住大脚趾。

04丨小桥流水

仰卧在垫子上，膝盖弯曲靠近臀部，小腿与地面垂直，臀部向上抬起，双手放在身体两侧，右脚向后移动，脚背与脚踩在地上，右手向外张开，大腿前侧拉伸剧烈。

05丨骑马风格

山式站立，左脚后退一大步，脚背和小腿接触地面，右小腿垂直于地面。进入骑行姿势，弯曲左膝和脚底靠近臀部，伸展脊柱。这种变化将使大腿前部和腹股沟伸展。用力拉伸。

06丨眼镜蛇风格

俯卧在垫子上，双手放在胸前两侧，双脚分开，脚背着地。吸气进入眼镜蛇式。如果你想进入深度后弯，可以弯曲膝盖，将脚靠近头部。初学者腰部感觉不适的人要注意，不要随便练习这个姿势。

07丨虎变种

呈四角跪姿，跪在垫子上，双手和膝盖打开与臀部同宽，膝盖位于臀部正下方，手腕位于肩膀正下方。右腿向上抬起，右腿向外打开，进入虎式。这种变化不仅可以锻炼你的臀肌，还可以锻炼你的核心肌群和髋内收肌。

08丨单腿下犬式变式

四角跪在垫子上，呼气并向上抬起臀部，伸直双腿，双脚下踏，进入下犬式，右腿向上抬起，然后向右侧打开，进入下犬式。变化。此变式具有单一的下犬式效果，并且对身体核心的稳定性要求较高。

09丨下犬式过渡姿势变化

从下犬式开始，将右膝弯曲靠近腹部，然后向右侧打开。您也可以将膝盖靠近肩膀。这种变式不仅要求核心稳定，还要求四肢有很高的支撑能力。

10丨斜板变型

俯卧在垫子上，双手放于胸前两侧，吸气勾住脚趾，呼气双手推地板进入斜板式，右腿向后抬起并保持向上，进入斜板式。变化，增加姿势的难度并影响身体。质量要求也很高。

11丨四列变体

从倾斜平板支撑姿势开始，弯曲肘部，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直，身体成一条直线。右腿向后上方抬起，进入变式。这种变化要求瑜伽修行者具有高强度和稳定性。

12丨上犬式变式

从下犬式开始，向前交叉进入上犬式，弯曲右膝，右脚靠近臀部，进入变式。这种变化会导致大腿前部受到强烈的拉伸，并且需要身体的高度稳定性和力量。

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