保护膝盖，学习正确的瑜伽姿势！

保护膝盖，学习正确的瑜伽姿势！

一张图让你知道膝盖承受的压力有多大

不管你老不老，看看膝盖。膝关节是人体的承重关节。随着年龄的增长，它特别容易受到损害。膝关节是腿部的铰链，默默地支撑着人体的大部分重量，是人体重要的承重关节。

除了睡觉、静坐等情况外，白天膝关节大多处于高压工作状态，承受相当大的重力。行走时，膝盖承受的负荷约为体重的2倍；

爬山或爬楼梯时，膝盖的负荷增加至体重的3-4倍；

人们每天走路、爬楼梯都很轻松，但膝关节却承受着如此大的压力。

当然，在练习瑜伽的过程中，总会听到老师说要注意保护膝盖。例如，站姿时可以稍微弯曲膝盖，或者如果感觉膝盖疼痛，应立即退出姿势等。这些都很重要，因为如果方法使用不当，很容易练习瑜伽时容易受伤，尤其是膝盖。以下情况可能会导致膝盖受伤。

1.练习瑜伽无需提前热身

练习瑜伽之前一定要充分热身。热身可以让肌肉和关节提前适应运动的强度和范围。

不仅能达到最佳的运动状态，还能有效防止运动过程中受伤。对于膝盖来说，适度的运动可以增加膝关节内的滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

另外，热身活动应包括全身所有主要肌肉群和主要关节，而不是只针对某一部位。

2.膝盖过度伸展（膝盖过度伸展）

站立时，大腿和小腿的伸展角度超过180度，膝盖完全向后卡住。这就是膝关节过度伸展。不能有效拉伸肌肉的错误姿势很容易对关节和韧带造成损伤。

过度伸展 有些人自己可能患有这种情况。然而这种问题伴随着瑜伽练习，会使得姿势和动作不到位，达不到理想的效果。

由于瑜伽动作的特殊性，过度伸展甚至会造成严重的瑜伽损伤，而膝盖就是最危险的部位之一。为了避免过度伸展造成伤害，我们可以使用足底按摩球来放松足底筋膜，改善重心前移。

3.忽略膝关节的对准

我们的膝关节是一个非常稳定且复杂的关节。不能像肩部那样调节各种角度。如果姿势/角度错误，膝盖可能会承受不必要的压力，加速其磨损和老化。

因此，保持正确的姿势非常重要。首先，不要将膝盖向内扣。照片中的女孩子很可爱，但现实中，下体的动作却很伤人。

其次，在练习涉及膝关节的动作（如战斗一、战斗二）时，一定要保持膝关节和小腿与地面垂直。向内或向外倾斜都会对膝关节造成压力。向前倾斜超过脚趾也不会。

注意膝盖的微妙感觉并进行相应调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是不太敏感的区域。如果你感到疼痛，此时受伤往往是不可避免的。因此，您应该仔细感受，如果感觉有点不舒服，请迅速调整，以免造成进一步的损坏。如果你在某个体式中感到疼痛，那么损伤实际上已经造成了。

避免膝盖过度向内伸展。在需要伸直双腿的姿势中，膝盖很容易向内过度伸展。例如，在三角式和腿后伸式（坐姿前屈）中，膝盖的位置倾向于向内转动。这时，膝盖周围的韧带力量很容易失衡。站姿时，可以稍微弯曲膝盖，让脚底均匀、牢固地接触地面。坐姿时，可以在膝关节下方放一个小毛巾卷。

其次，尤其是瑜伽初学者，一定要打好基础，不要急于追求高难度姿势。专业的瑜伽老师会帮助你更加勤奋地练习。及时与教练沟通，告诉教练你的身体状况，比如之前是否受过膝盖损伤。

根据自己的身体状况来拉伸每个姿势，多关注自己的身体，呼吸和动作结合起来，探索身体的时候不要盲目超越自己的能力和达到极限，做对身体有害的事情。行动。以下几组是最常见的姿势，也是练习中保护膝关节最难掌握的姿势。我们将教您如何练习而不伤害膝盖。

(1)婴儿式变化

双脚大脚趾并拢，膝盖向外张开，直到躯干可以埋入两腿之间。如果可能的话，你可以在膝盖下放一条卷起的瑜伽毛巾。姿势上，注意上半身向前弯曲，额头贴在地面或瑜伽砖上，双臂向前伸展，双手打开与肩同宽，向身体伸展。边。保持动作10-15秒后放松休息。

(2)战士一式

前腿慢慢弯曲，尽量达到90°，大腿下部与地面平行，激活臀部肌肉，后腿伸直，靠近中线，下压球和外侧脚，抬起脚弓；保持30秒，换边重复3次。

(3)英雄坐

英雄式是跪姿，也会给膝盖带来压力。需要调整臀部的位置。首先，确保小腿和脚踝在一条直线上，然后将瑜伽砖放在臀部下方，并在膝盖后面垫一块厚毛巾，以减少膝盖的弯曲。

(4)强化膝关节周围肌肉

许多练习者会依靠惯性来完成动作，而不会激活肌肉来进行练习。这样会增加膝关节的负担，造成损伤（尤其是半月板和关节面软骨过度摩擦等损伤）。因为肌肉是膝盖的重要支撑结构，如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能就会遇到麻烦。强壮的腿部肌肉可以为关节提供良好的支撑，减轻膝关节的压力。

(5)放松休息法

运动后的冷静很重要，可以帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。不要偷懒，跳过这一步。

事实上，正确的瑜伽练习对膝盖的影响相比普通的跑步、登山来说还是很小的。只要我们掌握相关知识，了解并善待自己的身体，就完全可以避免受伤。

学习正确的瑜伽姿势

让你的膝盖免受伤害