5个瑜伽动作，有效改善久坐腰酸背痛，还你一个健康脊柱

5个瑜伽动作，有效改善久坐腰酸背痛，还你一个健康脊柱

腹肌无力会导致腰椎代偿，导致腰椎承受很大的压力。长时间保持同一姿势也会拉伤腰肌。因此，在日常生活中，很多行为都会对腰部造成伤害，因此抬高脊柱和腰肌的抵抗能力就显得尤为重要。

据说，背痛在人体中仅次于普通感冒。每个年龄段的人都有这个问题，可以说是一个普遍的问题。唯一的区别是有些人的程度不同。会比较轻，有的人腰肌劳损比较严重。

您可能想知道腰肌劳损是什么感觉。我们大多数人只有背痛和轻度腰肌劳损；而那些被诊断患有腰肌劳损的人则感觉腰肌劳损会让您无法坐下或站立。如果你站着不动，很长一段时间你什么也做不了。短暂的疼痛还可以忍受，但持续的隐痛会让你怀疑人生。你不知道它什么时候会停止。心理承受能力较弱的人可能会有自杀的念头。

不要心存侥幸，尤其是有背痛的人，更需要多锻炼。与其生病后寻求治疗和康复，不如提前加强预防。平时要注意自己的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。预防腰肌劳损需要加强腹部、背部和臀部的肌肉。上班族或者平时没有时间去健身房的人可以尝试瑜伽练习。

腰肌劳损

腰肌劳损多是由于工作姿势不当引起的姿势劳损。沉浸在案头工作中的脑力劳动者腰肌劳损的发生率与体力劳动者几乎相同。腰部劳损主要是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的一种慢性损伤。这是一种引起腰腿疼痛的常见病。又称功能性腰痛、慢性腰劳损等。腰痛时轻时重，反复发作，用力时加重，休息后缓解。弯腰工作很困难，长时间弯腰会使疼痛加剧。我经常用双手敲打腰部来缓解疼痛。

相关症状

如果你经常出现以下症状，就要小心了，因为它们可能是腰肌劳损引起的。

1、腰部无力，一不小心就会出现“扭伤”的感觉，并且症状会加重，腰部活动也会受损。临床检查时，腰部肌肉软弱，压痛明显，出现一系列症状。

2.无法坚持弯腰工作。弯腰时间长了，感觉无法直立。我经常被迫伸腰或用拳头捶打腰部以缓解疼痛。

3.疼痛部位有固定压痛点，多位于肌肉起点和终点附近；当击中压痛点时，患者可以明显感觉到疼痛减轻。

4、腰部活动基本正常，一般有明显的阻碍。然而，有时腰肌劳损的患者可能会感到受限和不舒服。无法长时间坐着或站立，也无法执行弯曲任务。长时间弯腰后，站立起来会变得困难。

5、腰部外观及活动大多正常，无明显肌肉痉挛。少数患者腰部活动受限。

6、长期反复出现腰部疼痛不适，或钝胀痛，腰部发紧，如提重物等，长期治疗不愈。

瑜伽练习

首先，选择俯卧在瑜伽垫上，双手放在背后，双手十指相扣，双腿和膝盖保持伸直，脚背紧贴地面。吸气，双手向后拉。在这股力量的带动下，将肩膀、胸部、头部、大腿、小腿和脚同时抬离地面。目视前方，并在此停留 5 个呼吸。稍微夹紧臀部，收紧腹部，展开肩膀，扩展胸部，拉长腿部和脚趾。当你呼气时，慢慢降低。再次吸气，向上抬起，感觉腰部的肌肉活动，然后向上抬起肩膀、胸部、头部、大腿、小腿和脚。想要增强力量的人，可以将双手解开，放在身体两侧，完全依靠腰部的肌肉力量支撑身体向上，保持同样的握法5个呼吸。呼气时慢慢降低。

站起来，跪在垫子的后端，准备以婴儿式调息。膝盖分开略宽于肩宽，慢慢向前倾，手臂沿着地板向前伸展。呼气，低下头，将下巴和胸部放低到地板上。如果颈椎感觉不舒服，可以将额头触地。在这里深吸一口气，将整个坐骨和骨盆向下并向后倾斜到脚后跟。慢慢吸气。感受整个脊柱和背部的伸展；慢慢呼气，伸展腋窝，放松胸部，保持3个呼吸。

吸气，将臀部移离脚后跟，身体向前移动，弯曲肘部，将肘部放在地面上。双腿依次向后伸展，保持小腹和大腿紧贴地面，来到狮身人面像式。开始姿势时，调整姿势，使前臂垂直于地面，肘部与肩同宽，前臂相互平行，手指分开，下颌向下压紧地面，双腿分开与肩同宽，肩膀自然下沉。颈椎两侧可不断伸展，肩膀要远离耳朵慢慢吸气和呼气，保持5个呼吸。感受胸部向上、向前的扩张和打开；在这个姿势中，我们将注意力集中在下背部，感受背部的伸展和力量。保持身体稳定。呼气时，主要依靠上背部将身体向右转。当你吸气时，你的身体回到前面。再次呼气，将身体转向左侧。当你吸气时，你的身体回到前面。重复这个动作。每侧呼吸5次。下面的动作都是同样的物理状态。保持上半身稳定。呼气时，脚后跟向右摆动。吸气时，将脚放回起始位置。再次呼气，将脚后跟向左摆动，然后吸气。恢复正常。像这样来回摆动脚后跟，可以锻炼下背部的肌肉。重复这个动作，随着呼吸来回摆动8次。放松手臂，降低身体，降低脊柱，收回双脚。

现在进入下犬式，双手放在胸部两侧，吸气时将手臂伸直，将身体移至四腿凳位。将双脚勾回地面。呼气时，抬起臀部，放下脚后跟触碰对侧，并低下眼睛。看看你的膝盖，拉长你的脊柱，向上抬起你的坐骨，找到一种让你的屁股伸出来的方法。保持双手和大腿稳定，身体重心尽量后移，不要把所有重量都放在手臂上，保持4个呼吸。吸气，抬起头，慢慢地将双脚移回到双手之间，然后退出该姿势。

来到幻椅式。吸气，慢慢向上抬起头，放松双臂；呼气，开始在膝盖处弯曲手臂，并开始向后和向下伸展臀部；吸气，伸直双臂从身体两侧向上移至头顶上方，放在头上。耳旁，两臂手掌相对，斜向前伸展。期待。这个姿势需要注意的地方有很多。不要让膝盖超过脚趾，不要对膝盖施加太大的压力，同时保持大腿有力，臀部紧绷，坐骨向后。为了保持身体的平衡，腹部要保持收紧，背部不要弯曲，背部要保持挺直。保持手臂和背部成一条直线，不要张开双脚来支撑身体。双脚并拢，全身发力，斜向上伸展，保持这个姿势5个呼吸。 ，吸气，慢慢伸直膝盖，身体恢复站立姿势，呼气，双手从头顶向身体两侧垂落，自然向下，退出魔椅式。

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总结

身体是革命的本钱。只有拥有强大的身体，才有战斗的机会。人真的很强大，可以创造一切，但人也很脆弱。有些疾病可能会结束你的生命。现在社会的快速发展让太多的人没有时间去关注自己的身体状况，等到生病的时候已经为时已晚了。虽然可以通过弥补来节省，但也会付出更多的代价；采取预防措施是最好的方法。不要忽视轻微的背痛。这是身体发出的警告，此时需要多运动。上述瑜伽姿势简单、高效、易于练习。通过长期练习，整个脊柱的稳定性得到增强，整个腹部和背部深层肌肉的力量得到加强。