瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！（建议收藏）

瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！（建议收藏）

大家都熟悉拜日式108次。这是瑜伽初学者必学的姿势。假期期间，很多瑜伽馆都会组织108拜日式的练习。

你也参加了吗？

【什么是太阳致敬式？ 】

拜日式由十二种姿势组成：

祈祷式-伸臂式-前屈式-骑马式-下犬式-八体式-上犬式-下犬式-马背式-前屈式-前屈臂式-祈祷式还原式。

拜日式是古印度瑜伽士进行的一系列练习，意思是向太阳致敬。

据说，这是古印度人为了感谢太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。因此，在拜日的时候，应该充满感恩之心。

【练习拜日式的好处】

练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平静心灵。 12 种拜日式有 12 种不同的效果。

喜欢调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适，恢复脊椎神经活力；

强化腿部韧带、激活髋关节、让能量流过骨盆位置、滋养生殖系统，这些都是练习拜日式的好处。

当然，运动过程中也有不同的肌肉在起作用。我们来看看具体是什么吧~

01

祷告

含义：向我所有的朋友致敬！

动作说明：

双脚并拢，脚趾对齐，双脚内缘相互接触，手掌均匀施压

双手合拢于胸前，拇指轻触胸骨，其余四指并拢斜向上，保持正常呼吸。

功效：集中注意力、安静思绪。

02

伸展臂式

寓意：向杰出人士致敬！

动作说明：

将双手举过头顶，同时举起双臂并向后弯曲躯干

双臂之间的距离与肩同宽，身体稍微向后弯曲。

举起双臂时深呼吸

功效：帮助我们集中思想、增强精力、调节腹部器官、改善消化系统。

03

前屈

含义：向发起这项活动的人致敬！

动作说明：

用手臂将身体向前弯曲，保持双腿伸直

将手掌放在地上，上半身靠近双腿

功效：预拉伸腿筋和腿部后部肌肉，缓解腿部不适。它还可以强化腹腔内脏器官，减慢心跳，恢复脊椎神经活力。

04

骑行风格

寓意：向照亮人们的人致敬！

动作说明：

右脚向前迈出一大步，将其放在双手之间的垫子上，将右膝放在胸前，将臀部左侧向前向下推

指尖触地，胸骨抬起，头顶向上推，保持放松

功效：在伸展腿部肌肉、拉长腿部的同时，强化腿部韧带，激活髋关节，让能量流经骨盆，滋养生殖系统。

05

下犬式

含义：向那些在空中快速移动的人致敬！

动作说明：

将右脚放回原位，左脚并拢，将臀部向上推

臀部弯曲，膝盖伸展，脚后跟着地

功效：半倒立姿势使内脏向上移动，促进腹内脏器的活力，增强腹部力量；它可以使大脑安静，放松身心。

06

八人摔倒在地

寓意：向给予力量的人致敬！

动作说明：

弯曲肘部，将胸部放在双手之间的地面上

十指张开，肘部向内收夹身体，肩胛骨向内收，脚尖保持勾状。

功效：倒转内脏，促进内脏自我按摩、自愈，加强肠道蠕动。加强身体协调性。

07

上犬式

含义：向金色宇宙本身致敬！

动作说明：

肩部伸展和内收，肘部伸展，前旋

髋关节伸展和内收、膝关节伸展、踝关节跖屈

功效：强化脊柱、治疗背痛、增加肺部弹性、改善骨盆区域的血液循环。

08

下犬式重复

含义：向黎明之神致敬！

动作说明：

将右脚放回原位，左脚并拢，将臀部向上推

臀部弯曲，膝盖伸展，脚跟放在地板上

功效：半倒立姿势使内脏向上移动，促进腹内脏器的活力，增强腹部力量；它可以使大脑安静，放松身心。

09

骑马重复

寓意：向雅迪迪的儿子致敬！雅迪是无限宇宙之母的名字。

动作说明：

右脚向前迈出一大步，将其放在双手之间的垫子上，将右膝放在胸前，将臀部左侧向前向下推

指尖触地，胸骨抬起，头顶向上推，保持放松

功效：在伸展腿部肌肉、拉长腿部的同时，强化腿部韧带，激活髋关节，让能量流经骨盆，滋养生殖系统。

10

前屈重复

含义：向慈悲之母致敬！

动作说明：

用手臂将身体向前弯曲，保持双腿伸直

将手掌放在地上，上半身靠近双腿

功效：预拉伸腿筋和腿部后部肌肉，缓解腿部不适。它还可以强化腹腔内脏器官，减慢心跳，恢复脊椎神经活力。

11

分散重复

含义：向值得赞扬的人致敬！

动作说明：

将双手举过头顶，同时举起双臂并向后弯曲躯干

双臂之间的距离与肩同宽，身体稍微向后弯曲。

举起双臂时深呼吸

功效：帮助我们集中思想、增强精力、调节腹部器官、改善消化系统。

12

虔诚的恢复

含义：向开悟者致敬！

动作说明：

双脚并拢，脚趾对齐，双脚内缘相互接触，手掌均匀施压

双手合拢于胸前，拇指轻触胸骨，其余四指斜向上

保持正常呼吸

功效：集中注意力，平静思绪。

你经常锻炼这些肌肉吗？今天感恩，面向太阳，用身心感受拜日式的能量！