想要塑形好，细节少不了，下犬式让你轻松瘦腰提臀，保持好身材

想要塑形好，细节少不了，下犬式让你轻松瘦腰提臀，保持好身材

瑜伽有多种姿势。练习者在练习瑜伽姿势时，通常是为了放松身心或者进行一些局部塑形，想要拥有更加完美的身材。在众多有针对性的健身姿势中，下犬式是针对大腿和肩膀的综合性伸展运动，是很多姿势的基础。下犬式不仅具有与倒立式相同的效果，而且还可以更好地疏通身体经络，促进血液流通。

下犬式概念

下犬式是一种模仿动物姿势的运动姿势。下犬式主要是上半身和下半身拱起，拉伸僵硬的身体肌肉，从而达到塑形的目的。进行下犬式训练时，还可以拉伸身体所有的肌肉组织和骨骼韧带。可以增强手臂、腿部、腰背部的肌肉力量，缓解疲劳。呼吸均匀，可以调节身心，帮助身体恢复。

下犬式的好处

下犬式是模仿动物休息的一种模式。狗和小猫在需要休息时经常抬起腰部并伸展上半身，就像人类伸展身体一样。

下犬式听起来是一个简单的运动，可以让人身心活跃，但做起来却不是那么容易。下犬式对我们的肌肉力量、灵活性、耐力、心肺功能都有一定的要求。当然，训练者在练习下犬式的过程中，也可以很好地伸展肌肉和骨骼，锻炼自己的核心肌肉。力量和身体灵活性。最重要的一点是，下犬式可以有效地帮助我们锻炼肩部和大腿的肌肉，让它们变得更加紧致、更加美丽。

下犬式伸展

困扰很多人的驼背、圆肩、大腿粗等问题，与自身肌肉不够紧绷是分不开的。过去，人们常常形容一个人不正直、姿势不好。他们常说这个人“像软面条”，其实就是说这个人缺乏力量。而下犬式恰好是一个可以帮助我们训练肌肉的动作。

1.伸展腿部肌肉

腿和脚是支撑我们人体直立的重要部位。无论我们走路、站立还是坐着，都离不开双腿的支撑。有些女孩抱怨自己的腿不纤细，她们常常认为这是因为自己运动太多了。事实上，恰恰相反。当运动量不够的时候，腿部肌肉就会慢慢变得松弛，这样就会让腿部线条看起来很难看。 。上班族久坐也会导致腿部血液流通不畅，导致水肿，小腿视觉上变粗。解决这个问题最好的办法就是拉伸。下犬式可以帮助我们打开腿部后侧，慢慢放松紧张的肌肉，使之不再僵硬。同时，还可以在持续的拉伸过程中燃烧卡路里，重塑腿部轮廓。内部线路。

2.伸展胸部并加强呼吸

经常锻炼的人比久坐的人肺活量更强。这是我们都明白的道理。原因是经常锻炼的运动员或训练者在不断的锻炼过程中会有意识地打开胸腔，进行深长的呼吸，以优化肺循环。统计显示，上班族和学生平均每天锻炼时间不足两小时，很容易导致驼背、圆肩。如果胸部肌肉组织长期处于紧绷状态，背部就会不自觉地向前伸展，使姿势越来越差。下犬式时，训练者会引导训练者伸展手臂、抬高腰部。同时，胸部肌肉群会得到拉伸和放松，肩部肌肉也会得到有效锻炼。当我们上半身的肌肉达到一定的强度时，驼背问题自然就会消失。

同样，当胸肌不再紧张时，我们的胸腔也会打开。很多上班族抱怨工作时间太长，头疼、胸闷。其实就是因为长期驼背，胸腔未完全打开，呼吸不顺畅。练习下传后，胸部会自然放松、完全打开，呼吸功能也会加强，胸闷的问题会得到很大改善。

3.重置脊椎，缓解疲劳

进行下犬式练习时，训练者双腿分开，腰部抬起，双手支撑在地上。这自然会形成向下的力量。为了达到力量的平衡，脊柱也会施加向上的力量。在这个过程中，脊柱在你的力量得到锻炼后，会慢慢回到正确的位置。久坐、头部前倾造成的脊柱侧弯会逐渐改善，也有助于缓解颈肩疼痛。

下犬式训练细节

下犬式虽然简单，但是练习时也有一些小细节需要注意。这些小细节可以帮助我们更有效地达到舒缓放松的效果，同时也避免因用力不当造成的身体伤害。

1. 下犬式的起始姿势不是跪姿。训练者进行练习时，首先的起始姿势应该是平躺在地上，双手垂直放在胸部两侧，手掌打开，确保掌心朝前。

2、准备第一个动作后，训练者应深长呼吸，慢慢抬起脚后跟，双腿向外打开，与臀部同宽，感觉力量集中在脚底，双手保持脚在同一水平线上。向上，呼气，慢慢抬起腰部和上半身，进入姿势。

3、张开手掌，感觉力量集中在掌心，向地面向下用力。这一步需要注意的是，力量要均匀分布在手掌上，而不是手指或掌根部。

4.手臂伸直，不要弯曲。感受整个手臂肌肉的收紧。肩胛骨也处于稳定状态。不要随意摆动它们。这将帮助你集中注意力并正确用力，并且不会因上半身突然放松而对身体造成任何伤害。的伤害。

5、保持下半身挺直，用脚尖将双腿向上推，感受从脚后跟到臀部下侧的拉伸感。这个动作可以很好的拉伸大腿后侧的肌肉。

6、落地时，先将脚底慢慢放在瑜伽垫上。不要匆忙并拢双腿。逐渐向后移动身体重心。呼气过程中，身体慢慢向后移动，直到大腿坐到小腿上，上半身可以保持大腿靠近，双手放在背后，休息成童式。

7、注意练习时长。初学者可先保持下犬式1～3分钟，每天练习5次左右。有一定训练经验的训练者可以选择3分钟到10分钟不等的练习。练习时感觉肌肉收紧。如果没有办法支撑的话，可以选择瑜伽块等辅助工具来帮助完成姿势。

总结

下犬式是一种瑜伽姿势，非常适合放松和伸展腿部和肩部肌肉。练习时要注意感受肌肉的力量。伸直手臂，不要弯曲。结合瑜伽后的深呼吸和休息，可以缓解疲劳，优化身体线条。

参考

浅析瑜伽上犬式与下犬式的区别 詹玲玲 2015

瑜伽经典站姿运动特征的运动生物力学分析 黄星 2018

瑜伽练习者身心健康特征及相互关系研究 张梦君 2012

瑜伽对年轻女性体型和柔韧性影响的实验研究赵霞2008