【印想瑜伽科普】缓解肩颈腰背痛8个瑜伽体式与瑜伽手印

【印想瑜伽科普】缓解肩颈腰背痛8个瑜伽体式与瑜伽手印

印象瑜伽，三千大千世界，刚柔相济。全国领先的系统科学教练培训基地，秉承中国一流健康品牌的志向。十年传承，爱人利他，创造经典，为您精心雕琢优雅、深邃、亲近自然的品质生活。

——音象瑜伽倡导的生活方式

肩部、颈部、腰部疼痛引起的慢性疼痛，让网络科技发达的白领、长时间久坐、上班族苦不堪言。瑜伽对于缓解肩部、颈部、腰部、背部疼痛的功效已被大众接受和认可。在大多数情况下，一个人会遭受肩部和颈部疼痛，通常伴有下背部不适。这时候就需要一套瑜伽练习序列来缓解肩颈问题，同时缓解腰部问题。

那么以下缓解肩部、颈部、腰部和背部疼痛的顺序就非常适合你了。闲暇时几个简单的瑜伽姿势可以帮助你达到意想不到的效果。注意*如果您有腰椎间盘突出症或严重的颈椎问题，请避免以下练习。如果您对瑜伽姿势有任何困惑或疑问，请致电音翔瑜伽

1 骆驼式

• 跪在膝盖上 • 双手放在下背部，手指向下 • 拉长脊柱，用手将骨盆向前推 • 慢慢向前弯曲臀部，身体回到与中背部和上背部舒适的位置 •要加深伸展，请用双手抓住脚后跟，继续向前推动臀部并向后弯曲身体 • 保持 10-12 次呼吸

找到对齐方式： • 眼睛看着天花板，脖子舒适地伸展。 • 在身体安全允许的情况下尽可能深入地练习该姿势。任何背痛都会得到缓解 • 勾起脚趾并抬起脚跟，进行更舒适的伸展

2 牛肉面样式

• 盘腿而坐，右腿靠近身体 • 将膝盖放在垫子中央，左膝盖放在身体右侧 • 将脚踝外侧放在垫子上，双脚弯曲与身体平行垫子的长边 • 将左臂举至天花板，弯曲肘部并将手指拉至中背部 • 弯曲右肘并用右手手指抓住左手手指 • 如果可能，双手在背后交叉。如果无法做到这一点，请使用弹力带 • 如果需要更深的拉伸，请将胸部向前移过膝盖 • 每侧呼吸 8-10 次

找到您的位置： • 坐在毯子上，抬起臀部以增加臀部的舒适度 • 保持双脚弯曲以保护膝盖 • 避免胸部塌陷并使肩膀远离耳朵。如果您的肩膀向前倾斜，请使用拉伸带。

3桥式

• 仰卧，双脚放在垫子上，膝盖朝前 • 双手放在臀部，手掌朝下 • 将手和脚压入地面，慢慢将臀部和胸部抬向天空 • 保持 10- 12个呼吸

找到对齐方式： • 将下巴稍微抬离胸部，保持颈部（尤其是颈椎）的固定（想象一下下巴和胸骨之间有一个柠檬） • 在尾骨下方放置一个瑜伽块或枕头，以实现更舒适的恢复伸展

4 快乐宝宝的姿势

• 仰卧，膝盖弯曲至胸部 • 将膝盖向两侧打开，双手抓住脚的内侧或外侧 • 将脚向下拉，就好像大腿即将接触地面 • 钩住脚以保护您的膝关节，并左右摇晃以按摩您的脊柱 • 保持 1 -3 分钟

找到对齐方式： • 将肩膀压入地板，远离耳朵 • 将脚踝保持在膝盖上方 • 将骨头放在地板上，拉长脊柱。

5 仰卧抬腿姿势

• 仰卧，双腿伸直 • 将右膝弯曲至胸部，用弹力带缠住右脚 • 将左大腿向下压在垫子上，并将左脚向后勾住 • 慢慢地将右腿伸向天花板，直到双臂伸直 • 每侧呼吸 8-10 次

找到对齐方式： • 保持肩膀向下压并远离耳朵 • 始终保持双脚向后弯曲，以保护膝盖并加深拉伸 • 伸展腿的膝盖会稍微弯曲，没关系 • 如果您不这样做不要拉伸，将其放在弹力带上，然后用双手抓住大脚趾

6 仰卧蝴蝶式

• 坐直，双腿向前伸展。 • 弯曲膝盖，双脚并拢，形成菱形。脚后跟距离骨盆越近，拉伸越深 • 向后倾斜，直到仰卧在垫子上，卷曲尾骨，拉长脊柱 • 将左手放在胸部，右手放在下腹部腹部，让您的注意力集中在呼吸上 • 保持 1-5 分钟

找到对齐方式： • 当平躺时，一定要保持脊柱的自然曲线。意味着肩膀靠在垫子上，腰部可能会稍微离开垫子 • 为了更深地打开胸部，沿着脊柱的长度在下面放置一个枕头或折叠的毯子 • 专注于呼吸，保持身心放松

仰卧脊柱扭转7次

• 仰卧，双臂呈 T 形，双腿向前伸展 • 将右膝拉向胸部，然后是左腿 • 将右膝轻轻放低到地板上，如果更舒服，可在膝盖下放块砖或毯子 • 将左手放在膝盖上右膝盖和右手放在垫子上 • 观察右指尖的下降情况 • 每侧呼吸 8-10 次

找到对齐方式： • 保持核心参与，扭转肚脐 • 每次呼气，让重力将膝盖拉近地面 • 将肩膀均匀地压入垫子并远离耳朵

8 摊尸式

• 在舒适、安静的环境中躺下，不受任何干扰。 • 完全放松手臂和腿，让它们向身体两侧张开 • 手掌朝上，双脚朝向身体两侧 • 闭上眼睛，缓慢地深呼吸 • 逐渐扫描身体的感觉，接受它们，并让您的想法或 释放这种感觉 • 保持 10-30 分钟

找到对齐方式： • 将尾骨延伸到脚后跟并远离肩膀 • 使肩膀远离耳朵 • 保持前额和下巴放松

瑜伽智慧手印

与，上来

吸气后，抬起身体。

[手印] 是印度教和佛教中使用的手势。它们本质上是精神姿态，充当可靠的能量封印。在瑜伽中，手印是与调息一起练习的。手印刺激身体的不同部位并引发能量流动，因为手的每个部分都与身体和心灵的特定部分相连。

你可以想象一个旅者在风沙中走进沙漠，试图在荒野中种植出一片绿洲；你可以想象一个智者深入贫瘠之地，向嚎叫的野蛮人宣讲他所悟到的真理。

你可以想象一个夜行者，举着摇曳的烛光，走进永恒的黑夜……无疑，他们是孤独的，但这种孤独绝不是空虚的无聊，而是清醒的微笑。

浩瀚宇宙无边无际，我不知道我从哪里来，我也不知道我将归向哪里，地球脆弱如尘埃，人类应该继续相爱，没有无知，没有暴力，没有贪婪，没有战争，无数的炎热和烦恼应该化作清风。

生活只是一系列孤立的时刻，其中意义通过记忆和幻想出现、消失和重新出现。

智慧手印增加智慧/知识、记忆力和专注力。练习的最佳时间是早上，但一天中的任何时间都可以练习，无论是坐着、站着还是躺着。

Prana Mudra 专注于能量方面并在体内调节它们。它可以增强免疫系统，对眼睛非常有帮助。练习此手印有助于减少饥饿（禁食期间）、失眠和疲劳。

土印有助于平衡体内的土元素，平衡和丰富基础脉轮。增强体质、缓解疲劳、摆脱不合理的信念、帮助精神成长等。

火印有助于治疗便秘、肥胖、消化不良、食欲不振、体温异常低、感冒等。

菩提本无树，明镜亦非台。佛性常清净，何处惹尘埃？

自然的意义就是它不会改变。从上面的佛到下面蠕动颤抖的身体，虽然种类繁多，但本质都是一样的。迷惑导致生死，开悟导致涅槃。迷惑与悟虽然不同，但其本质是相同的，所以是一性。所谓心身，就是本有的智慧，明亮而清亮，清清楚楚（光明），但却是空寂无声，没有眼前所能感受到的认知（空）。

印象瑜伽