练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处？

练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处？

梵文名称：Mukha 英文名称：- Dog 中文名称：上犬式（OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna） mukha = 面朝上 svana = 狗 功效： 改善姿势，强化脊柱、手臂、手腕、锻炼腰部肌肉，伸展胸肺、肩部和腹部，收紧臀部，刺激腹部器官，有助于缓解轻度抑郁、疲劳和坐骨神经痛，对哮喘有辅助治疗作用。这个姿势可以使脊柱恢复活力。特别推荐给那些患有背部僵硬的人。这个姿势对于腰痛、坐骨神经痛、椎间盘突出或突出的人也非常有效。这个姿势可以强化脊柱。治疗背痛。由于胸部充分扩张，肺部的弹性增加。骨盆区域的血液也得到充分循环，保持健康。禁忌症/警告 背部受伤 头痛 怀孕期运动： 1. 俯卧。双腿向后伸展，脚趾向后伸直。弯曲肘部，将手掌张开放在腰部的地板上，手指指向前方。你的前臂垂直于地板。 2、吸气，双手平稳推地，感觉微微向后推；就好像您试图沿着地面向前抬起身体。然后再次吸气并完全伸展双臂。同时抬起上半身，收紧腿部肌肉，将双腿伸直，将膝盖抬离地面。保持大腿稍微向内；将肘部向前转动。

3. 向前挤压尾骨，使耻骨靠近肚脐。收紧臀部，但不要使其僵硬。保持双腿伸直，膝盖绷紧，注意不要将膝盖放在地上。你的体重应该只放在你的脚趾和手掌上。 4. 稳定双肩并使肩胛骨内收。向上抬起胸骨，但避免将肋骨向前移动，这会使骶骨变硬。目视前方或稍微向后倾斜头部，但要小心不要挤压颈后部或耸肩，这会对喉咙造成压力。 5、这个姿势是拜日式中的固定姿势，但你也可以单独练习这个姿势，保持这个姿势15-30秒，自然呼吸。然后将身体放回地面；您也可以在吸气时抬起臀部，过渡到下犬式 Adho Mukha 姿势。下犬式的好处：下犬式可以锻炼手臂和腿部的韧带；还可以锻炼腰部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势，修饰全身线条，为脊柱注入活力。改善消化系统功能，缓解失眠、经期及更年期不适、腰痛；加强手臂、腿部和躯干；伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿和脚，使整个身体充满活力。 ——摘自《百度百科》 简单来说，它可以美化肩膀和背部，拉长腿后面的韧带。可以充分激发身体各部位的潜力。可以补脑、放松心情、缓解失眠。不仅如此，如果你每天做下犬式，你会：你的腿型会变得越来越漂亮。每天站立、行走、跑步都会导致大腿后面的肌肉变得紧绷，这就是为什么经常引起慢性腿筋肌腱和小腿肌肉拉伤的原因。 。

很多女孩都在为自己的小腿粗而烦恼。其实大腿后面的肌肉太紧了！下犬式正好可以打开腿部后面的肌肉，从而美化和修饰腿部的形状。经常练习下犬式的朋友，一定会听到“你的腿好匀称”之类的赞美之词！下犬式是拉长脊柱最有效的瑜伽姿势。练习时，它可以帮助你轻轻调整脊柱，使其逐渐变得正常。下犬式还可以缓解颈部和肩部的疼痛。脊柱一旦矫正了，人自然会显得越来越高。收紧你的手臂，告别蝴蝶袖。下犬式对于加强上半身尤其是手臂的力量起着重要作用。全部牵引向下，如果做得正确，整个手臂都会得到锻炼，肌肉会逐渐收紧，你的瑜伽练习也会持续更长时间。增强胸部力量现在，我们大多数人整天坐在椅子上，胸部肌肉非常紧绷。请注意，这并不强。主要原因大多是由于坐姿不良造成的。下犬式的作用是让你的胸部肌肉再次伸展，增强身体其他部位所需的力量。此外，练习下犬式还可以帮助你积累练习高水平瑜伽姿势所需的力量。此外，下犬式还能让你：1.预防和改善肩周炎，伸展脊柱，2.放松大脑，缓解身体疲劳，3.抵抗重力，延缓面部皮肤和内脏下垂。说了这么多，我们来看看你的姿势真的做对了吗？要点：正确的下犬式可以改变身体的僵硬、无力和不规律，从而使呼吸变得平直、顺畅，情绪变得稳定、平静。

那么，如何做一个精准的下犬式呢？ 【下犬式的3个要点】 下犬式可以从婴儿式进入。双臂向前伸直，与肩同宽。中指或食指朝前，双手相互平行；脚与骨盆等宽，脚底牢牢踩在地面上，双腿伸直。吸气，手脚保持对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。 ▲做下犬式时，手掌、脚底与瑜伽垫的重要接触点尽量宽，五个手指垂直向下均匀伸展。整个手掌和各指关节根部向下压，特别是拇指和食指根部，一定要咬住地面，手腕和前臂内侧向地面旋转。重量不应该只在掌跟外侧，脚底也应该最大限度地打开。伸直并锁定肘部（但避免肘关节过度向内受压），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相看着；三角肌前部离开耳朵（上臂向内旋转），同时腋窝外缘向下旋转并靠近地板；展开胸部和上背部；当你向后缩时，将肩胛骨拉开。请注意，初学者可以将脚放在比骨盆稍宽的位置。 ▲上图表示下犬式需要注意的细节。首先，踮起脚尖并抬起脚后跟，伸直双腿，将坐骨和尾骨尽可能抬高。让骶骨回缩到骨盆内，并将腰椎伸直入地。然后抬起内翻的前腹股沟，拉长腹股沟与肚脐的距离，尽量远离双手。拉长躯干前部，拉长耻骨-肚脐-膈肌-胸骨-锁骨。继续加宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧和躯干两侧的皮肤。

充分伸展从颈椎到尾骨的每一块椎骨。头部放松并下垂，将颈椎延伸至颅底。最终头部可以自然接触地面。感受肌肉和身体部位的伸展。这是侧视图▼ 尽量伸直双腿。股骨头缩回骨盆内。大腿前部的肌肉压迫大腿后部的肌肉。抬起膝盖骨，同时将小腿推向地板。抬起并收紧大腿前部肌肉，同时向内旋转，将前腹股沟旋转至腹股沟内侧，将尾骨向天空拉。向后旋转膝盖内侧，尝试完全拉开膝盖后部的皮肤。抬起坐骨时，将它们向两侧展开。平面俯视图 ▼首先伸展整个脚底，让脚后跟离开脚弓和脚掌。同时，大小脚掌之间的距离向侧面拉长。尝试将重量更多地放在脚掌的后部，靠近足弓的地方。将整个体重转移到骨盆和腿部。整合所有细节。感受并保持皮肤和收紧的肌肉之间的微妙距离和空间，以找到身体各部位之间能量的流动和平衡。均匀深呼吸并保持1至5分钟（可以选择用砖块支撑头部或脚后跟）。下犬式为倒立等倒立姿势奠定了稳定的基础，需要认真练习；如果你的脚后跟很滑并且不稳定，你可以把脚后跟靠在墙上。手滑的话，可以把虎口推到墙上。初学者应将身体从手伸展到臀部，从脚后跟伸展到臀部；经期女性练习时可以将脚放宽于骨盆，额头下方可以垫上瑜伽砖辅助练习。