居家健身宝典21——简单易行的幼儿居家锻炼方法

居家健身宝典21——简单易行的幼儿居家锻炼方法

2020年2月23日嘉宾在线

山东体育学院 国家足球学院、国家篮球学院

国际交流研究部副部长

王坤

幼儿简单易行的家庭锻炼方法示范

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主持人，各位听众朋友大家好！我是来自山东体育学院的王坤。今天给大家分享的是：新型冠状病毒疫情下3-6岁学龄前儿童简单易行的家庭锻炼方法。

主持人：为什么选择3-6岁学龄前儿童的锻炼方法作为这次采访的主题？

王坤：我从三个方面回答你的问题：第一，根据《儿童发展心理学》，儿童的年龄定为3-6岁，这个阶段是儿童身体和机能发展极其迅速的时期。 。也是他们形成乐观心态和安全感的重要阶段。通过体育运动促进孩子身心发展逐渐被更多人尤其是家长朋友所认识。一百多年前，北京大学校长蔡元培先生就曾提出“德道以修身为本，修身之道以体育为本”。这句话的意思是，体育不仅可以提高孩子的体质，同时可以让孩子通过体育锻炼树立正确的价值观，培养孩子服从组织、团结协作、诚实正直、机智多变、积极主动的心理素质，从而陶冶人、完善人的人格。所以一百年后，我们作为高等体育院校的教育工作者，更愿意通过体育人的努力，筑起健康中国的基石，从幼儿抓起，探索和实施科学规范的健身指导。

第二，我们山东体育学院从2014年开始就在进行“3-6岁学龄前儿童动作模式发展”的研究，2018年我们承担了“国家少儿体育试点改革项目”，设计了一套动作符合3-6岁儿童身心发展特点的模式发展课程。

第三，抗击疫情期间，孩子们待在家里，比大人更难受。许多人沉迷于电子产品。他们每天吃完饭就坐着、躺着，这样更容易堆积脂肪，或者很容易因为睡不着而造成生理紊乱。家里空间虽小，但体育锻炼一定不能缺少。今天的节目中，我们为大家推荐一套简单易行的儿童动作模式训练方法。让我们一起舒展筋骨，动起来吧，坚持日常锻炼，增强抵抗力，保持元气满满！

主持人：什么是“行动模式”？ 3-6岁儿童的运动模式有哪些？

王坤：首先要理解动作模式，首先要解释一下“动作”。有一句谚语大家一定很熟悉：“三转、六坐、八爬”，指的是孩子在婴儿期3个月翻身、6个月独立坐立、爬行等基本动作的熟练程度8个月时手和脚。 ，这个时期是指孩子从出生到3岁开始建立系统的行动模式之前的预适应阶段。动作模式是指在中枢神经系统的控制下，重复或组合单个动作以实现功能性目标任务。因为大脑无法区分单个肌肉的运动，但它可以识别运动模式并在所有肌肉之间建立所需的协调。这个过程称为运动编程。动作程序生成相应的动作模式。大脑中存储的动作模式越多，完成目标任务的速度就越快、效率越高。因此，通过在幼儿期学习和提炼动作，储存越来越符合个体自然条件的信息，优化动作模式，人体在遇到外界紧急情况时可以做出最佳判断。并立即做出反应。

其次，3-6岁学龄前儿童的动作模式主要有：蹲、弯、转、滚、爬、投、推、拉等。从小训练动作模式的好处是可以建立一个最佳的动作模式。运动链条，合理用力，避免受伤。从小训练动作模式的好处是可以建立最优的动作链，发挥合理的用力，避免受伤。例如，我有一个同事，他总是背痛。排除器质性疾病后，她腰痛的原因始终没有找到。她不是久坐的办公室职员。后来，她找到了我们的一位康复专家。经过咨询诊断，老师发现了一个细节。她抱孩子的时候，姿势是伸直膝盖，弯下腰，抱着孩子站起来。事实上，这是一种错误的行为模式。这种动作模式称为“蹲”。用专业术语来说，就是“通过与髋、膝、踝关节平行的腿部三连杆屈曲来降低身体重心的过程”。也就是说，正确的动作模式应该是先屈髋，后屈膝，降低身体重心，举起重物后，再通过伸展髋膝站立起来。这种错误的运动模式长期积累，就会造成腰部肌肉拉伤。后来，经过专业的康复治疗和干预训练，以及纠正日常的运动习惯，这位同事的腰痛终于消失了。对于儿童来说，由于3岁至6岁的学龄前儿童骨骼中有机质较多，无机质较少，因此幼儿骨骼易弯曲但不易折断。如果没有建立良好的运动模式，就会出现很多体型。问题。比如，在试点幼儿园的评估和教学干预中，我们发现不少孩子存在体形问题，包括脊柱侧弯、胸驼背、肩膀高低、骨盆异位、腿膝畸形等。 、扁平足等。这是因为没有人要求孩子执行正确的运动模式而出现的问题。儿童正确动作模式的建立还涉及到人体多个系统的发育，包括神经系统、肌肉骨骼系统、感觉认知系统等，良好的动作模式的养成将为孩子的进步打下坚实的基础。孩子后期的运动技能。

主持人：今天我给大家带来的锻炼方法是什么？我们的训练有连续性吗？

王坤：今天给大家带来的动作模式训练的主题是“爬行”。内容主要是让孩子模仿动物的爬行，通过练习促进核心脊柱的健康发育，提高核心区域的稳定性和肌肉力量。 。本课程分为动作准备、主体练习、放松伸展三个部分。每个训练动作练习20-30秒，每个动作完成后休息10-30秒（可以根据自己的能力缩短或延长休息时间）。每个环节中所有动作完成即为一个周期。建议总共完成3-5个周期。训练时长根据孩子的情况控制在20-40分钟。

关于第二个问题，我们说少儿动作训练的内容是分阶段推进的。从动作模式预适应练习到动作模式和基本动作技能的学习，需要一个循序渐进的过程。以我们这次的“攀登”练习内容为例，第一阶段由动作模式预适应和动作模式练习两部分组成。首先，我们对肩、肘、腕、髋、膝、胸椎和腰椎进行动态拉伸，如肩髋外展、内旋和外旋练习、肘膝关节屈伸练习、胸椎脊柱、腰椎旋转练习等，以提高相应关节的功能。其次，进行动作模式练习，主要是养成“爬行”的动作模式。训练过程中，要求孩子在单一平面内完成上肢或下肢，以保证完成动作的质量和准确性；最后，本阶段课程结束后，我们将根据训练计划的安排，进行多平面、多维度的动作模式的深入练习，为后期的基础打下坚实的基础。运动技术练习。

下面，我给大家带来一套简单易操作的动作模式练习方法。更适合两个或两个以上的家庭成员在家里空间不够宽敞的情况下，通过游戏来和谐、合作地互动。提高幼儿及其家人的免疫力。

学习目标

让幼儿模仿动物的爬行动作，促进核心脊柱的发育，改善爬行运动模式。徒手动作主要以手脚支撑和身体与地面平行的动作为主。其优点是不需要设备、占地小、适合家长和孩子一起作业。进行练习以提高核心稳定性和肌肉力量。

1.动作准备：包括热身练习和神经激活

(1)热身部分(3-5分钟)

准备活动包括扩胸举臂、身体旋转练习、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节等，主要进行上肢的低强度热身以及核心和肌肉的伸展练习，以提高身体状况。避免运动损伤。

1.扩胸、举臂

(2)弓步和腿举

(3)侧压腿

(4)踝关节、腕关节周围

(2)神经激活（3-4分钟）

游戏名称：手足同步

玩法：这里我们可以准备一些彩纸，做成孩子手脚形状的卡片，按顺序或随机放在地上，让孩子根据形状爬行。比如，当你看到左手的图片时，用左手按住图片，当你看到右脚的图片时，用右脚踩在图片上。

注意：练习时间为每组20秒*3-5组，每组后休息1-2分钟（进行有节奏的呼气和吸气，缓解孩子过快的心率，为主要练习的开始做好准备）

2、主要练习环节：包括动作模式学习和组合循环练习

(1)动作模式学习（9-12分钟）

为了便于幼儿在练习时记忆，练习动作的名称应选择符合动作表现特点、易于幼儿记忆的名称。比如爬行动作中的“袋鼠妈妈”、“猴子上山”、“螃蟹爬”、“小飞机划船”等。 运动时间为每组20秒*3-5组，休息每组结束后1-2分钟。

1.游戏名称：袋鼠妈妈（3-4分钟）

玩法：准备一块软垫，用电工胶带在地上粘一条直线。孩子会沿着直线前进，手和脚在同侧，手和脚在对侧，手和膝盖在同侧，手和膝盖在对侧。父母将同时在孩子上方并用四肢向前移动。登山，无论大人还是小孩都得到了锻炼。

2.游戏名称：小猴子上山（3-4分钟）

玩法：家长靠在墙上，膝盖弯曲。握住孩子的手，让孩子的脚慢慢爬上家长的腿上；或者松开孩子的手，让家长用手推孩子的脚，让孩子自主选择攀登“山”的路径。让孩子学会保持平衡不摔倒，站稳的同时慢慢放开双手。

3.游戏名称：螃蟹爬（3-4分钟）

玩法：手掌和前脚掌着地，身体弯曲成弧形，横向移动。它可以锻炼孩子的体力和身体协调性。

4.徒手动作

由于幼儿的肌肉力量和神经肌肉控制能力还不够完善，难度级别应逐渐由静态过渡到动态。需要强调的是，孩子在完成动态动作时不宜太快，而应保持恒定的速度和控制力。运动时间为每组20秒*3-5组，每组后休息1-2分钟。

游戏名称：小飞机侧划（1-3分钟）

玩法：用一只手支撑身体，肘部和肩膀保持在一条直线上，腹部和腰部保持紧绷，臀部尽量收紧，保持动作达到计划的时间。

(2)钻爬组合循环练习(10-15分钟)

游戏名称：越过山

玩法：

①借助两把椅子，孩子可以在椅子下面进行爬行练习，在椅子上面进行攀爬练习。

②家长用自己的身体摆出不同的造型，让孩子根据造型的不同高度，自主选择如何跨越家长的体形。

③ 还可以采用更开放的方式，添加障碍物，比如靠背、毛绒玩具、可以钻、可以攀爬的隧道状物体，让游戏变得更有趣。

拓展：①同侧支撑，对侧支撑前进。前者是指同侧的手脚（例如右手、右脚）先向前迈出，另一侧的手脚依次跟随；后者是指爬行时，相对侧的手脚（例如右手和左脚）先向前移动，另一侧的手脚也跟着移动。依次跟进。同侧的动作比对侧的动作难度更大，因为它们对孩子身体核心的抗旋转能力要求较高，所以选择时要根据孩子的年龄和完成情况而定。

② 平面或直线。是指幼儿的头、肩、腰、臀在完成动作时应保持在一条直线或一个平面上，因为人体核心脊柱的大部分肌肉群只有在动作时才能受到刺激和激活。躯干与地面平行。对于小班的孩子，完成动作时允许臀部稍微倾斜，因为小班的孩子下腹部肌肉比中班和大班的孩子薄弱，不足以保持良好的躯干姿势，而中班和大班的孩子则可以适当要求，要求动作更加标准。

3.放松活动（10-15分钟）

(1)背侧竖脊肌和臀大肌的拉伸

动作要领：弯腰跪在瑜伽垫上，大腿靠近小腿，双手向前，身体和头部慢慢向下，不断移动，同时感觉肌肉纤维被拉伸。

2.竖脊肌拉伸

动作要领：弯腰屈膝，跪在瑜伽垫上，双手自然伸直，掌心朝向支撑地面，收紧腹部，使上背部拱起。

3.背部和前臂屈肌拉伸

动作要领：自然站立，双手手指相扣，掌心向前，手臂伸直。

4、三角肌中段、三角肌后段、背阔肌的拉伸

动作要领：自然站立，一臂伸直于体前，另一只手肘部位置固定，动作保持不动。

5.大腿内收肌拉伸

动作要领：弯曲膝盖，双脚并拢坐在瑜伽垫上，双手放在双腿膝盖上，慢慢向下施压，直至感觉到明显的拉伸感。

6.腹直肌拉伸

动作要领：俯身在瑜伽垫上，双手自然伸直支撑地面，身体最大限度向下伸展，感受腹部被拉伸的感觉。

7. 腿筋和小腿三头肌的拉伸

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，双手勾住脚趾，身体前倾。

8、臀部及内外斜肌的伸展

动作要领：坐在瑜伽垫上，伸直一条腿，弯曲另一条腿，抬起到另一条腿的一侧。

4、注意事项

1、运动前，家长应先检查活动场地，提前对屋内棱角区域进行软包，防止碰撞；在湿滑的地板上铺设防滑垫或让孩子穿防滑袜，以及家中其他安全隐患。 ，提前做好防护措施，避免发生意外。运动时，衣服应舒适、宽松，不要太紧。家长首先要和孩子一起做热身活动，活动筋骨，防止运动损伤。最佳活动时间是上午10点和下午3点左右

2、运动时，家长要观察、了解孩子的活动情况。当活动量适当时，孩子面色红润，出汗不多，呼吸速度稍快，动作正常，心情愉快，注意力集中。相反，如果孩子运动后脸色苍白，出汗很多，看上去很疲惫，则表明活动量过大。应根据孩子的情况适当减少运动组数或立即停止运动。

3、儿童活动后不宜立即喝水。剧烈运动后立即喝水会引起循环系统紊乱，更不宜喝冷水，容易导致胃肠痉挛。另外，运动后不要立即洗澡。

4、持之以恒，坚持每天锻炼一小时，每次锻炼不少于20分钟。根据场地条件和每个玩家的身体状况适当选择游戏内容。

感谢山东休闲体育广播有这样一个频道来普及家庭健身系列知识；同时，我也非常自豪，山东体育学院作为山东省唯一一所专业体育院校，在这个时候站了出来，走在了居家防疫的最前线。 Line，我很荣幸能成为其中的一员。最后，感谢黄玉成和黄楚月作为助理的友谊。他们是我的最爱。感谢我的同事、我的家人、以及每一位为这次居家防疫系列活动做出贡献的朋友！如果有战争，我们必须召回并赢得战争。我相信，我们一定会赢得这场没有硝烟的战争，中国一定会胜利！

下期节目嘉宾：张鹏义副教授，硕士生导师，毕业于山东大学微生物学国家重点实验室，美国乔治城大学医学中心微生物与免疫系访问学者，现就职于研究生院山东体育学院教育学院，主要从事运动生理学分子调控力学的教学与研究工作。

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