瑜伽路上│阴瑜伽全套25体式教程图解

瑜伽路上│阴瑜伽全套25体式教程图解

阴瑜伽境界

阴瑜伽之所以受到白领和中产阶级的青睐，是因为它和“哈他瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样，最大的特点就是“安静”。无论是在家练习，还是在私人会所、瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅的环境，除了印度梵文音乐之外，听不到哪怕是轻微的咳嗽声。

阴瑜伽的基本姿势

阴瑜伽是女性瑜伽的一种。每个不同的瑜伽动作对人体都有不同的好处，对经络、呼吸的作用也不同。常见的阴瑜伽姿势：

1.半蝴蝶式：反向姿势，对侧练习

命令词：呈直角坐姿，弯曲左膝，左脚后跟抵住会阴点，右脚向右展开，双手放在身体前方的地面上，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，看向肚脐。

注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的拉伸腰部的肌肉；刺激肝、脾、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统及肝、脾、肾经经过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带拉伸整个脊柱和背部，尤其是下背部的韧带。

2.猫式伸展（融化的心）：

密码：双手放在身前的地上，膝盖和脚背着地，吸气，臀部向上推，呼气，肘部弯曲，手臂向前伸展，下巴和胸部贴地，

注意：你的大腿垂直于地面。在这里停留3分钟。

将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气，将左臂抱在身体后面并抓住右大腿根部，看向天花板。注意：每次呼气时，左臂尽量向后伸展，保持这个姿势1-3分钟。松开双手，吸气，左臂返回天花板方向，呼气，左臂放下，左耳靠在左上臂上，换侧做练习。 。 。呼气并放下右臂。

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋养脊柱，刺激膀胱经，手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，缓解疼痛在肩膀和背部。

3.蝴蝶式：

命令词：弯曲膝盖，脚底相对，双手手指相扣抓住脚趾，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触碰脚趾。

注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，双腿向前伸展，抖动，放松。

功效：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，同时刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有影响，对调整女性月经周期异常、促进髋关节和盆腔的血液循环很有帮助。主要对胯部和腰部有帮助。减轻妇女的困难。

4. 狮身人面像和海豹姿势：

密码：吸气，抬起头，呼气，向前弯曲到极限，前臂触地，目视前方。

注意：双上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感觉放松，吸气，伸直手臂，呼气，弯曲脊柱，向后倾斜头部，看向天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，慢慢将身体放平，双手放在身体两侧，一侧脸贴在地上，全身放松。

功效：有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激经过腰部、骶骨的膀胱经和肾经，经过腿部前侧的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以很好的缓解背痛。头向后倾斜，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

5.蜻蜓式：

密码：双腿向两侧打开，双手放在身前地面，抬头吸气，呼气，身体前倾，收腹，弓背，额头触地，眼神朝向你的肚脐。

注意：保持膝盖伸直。在这里停留3-10分钟。吸气，身体随头慢慢直立，呼气，双腿向前伸直，摇晃，放松。

功效：轻轻打开髋关节、会阴点及大腿后侧韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

6、鞋带类型：

密码：弯曲膝盖，脚底着地，右手穿过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚放在左臀部外侧，双手抓住脚底，抬起头吸气，呼气，身体前倾。

注意：不要让臀部离开垫子并弓起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，将身体慢慢挺直，头部慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，摇晃放松。做相反一侧的练习。 。 。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝、肾、胆经。

7、方式：反向姿势：鹿式、莲花式。

命令词：直角坐，右膝弯曲，右小腿伸直，左膝弯曲，左脚放在右膝上，小腿重叠，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，触碰你的额头贴地，保持3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，双腿向前伸展，摇晃，放松。做相反一侧的练习。 。 。

功效：刺激肝、胃、肾、脾、胆、肺、膀胱经。通过强力外旋打开髋关节，可以减轻腰部的压力，这对臀部和脊柱很有帮助。

8.鹿式：反向姿势，换侧练习。

命令词：呈直角坐姿，弯曲右膝，将右脚后跟抵住会阴点，弯曲左膝，将左脚放在臀部外侧，双手放在身前的地面上，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，额头触地。

注意：腹部要内收，腰部和背部要拱起，眼睛要朝各个肚脐的方向。在这里停留3分钟。吸气，用头慢慢带动身体直立，呼气，将身体向左后方扭转，左手撑在地面后面，扭转头部，目视左后方。在这里停留3分钟。吸气，身体随着头部向前移动。呼气，全身放松，左手放在身体左侧，吸气，举起右臂靠近右耳，呼气，身体向左倾斜，看向天花板。此处维持3分

钟。吸气，用右臂带动身体慢慢直立，呼气，让右臂落到体侧，双腿向前伸展，换侧做练习。 。 。

功效：有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防和治疗胃胀气。对于更年期女性非常有帮助。孕妇在怀孕6个月前进行运动可以消除腿部浮肿。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9.脚踝伸展：

密码：弯曲膝盖，坐在脚后跟上，呈金刚坐姿势。将双手放在身体两侧的地面上。吸气，将膝盖抬离垫子，双手放在膝盖上，保持背部挺直。 ，展望未来。

注意：尽量用臀部坐在脚底上。如果您觉得困难，请将双手放在身侧的地面上。在这里停留1-3分钟。呼气，双手放在身体前方的地面上，膝盖放在垫子上，快速拍打脚背放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，刺激流经脚踝的胃、脾、肝、胆四经；弯曲踝关节，增强踝关节的承载能力。

10、脚趾深蹲：

命令词：勾住脚趾，脚趾垫触地，坐在脚后跟上，双手放在膝盖上，目视前方。

注意：保持背部挺直，将体重放在脚趾上。

功效：有效强化足部、脚趾、脚踝的承重能力；有效刺激下半身6条经络，挤压脚踝前方。有助于打开脾、肝、胆、胃经。

11、龙式：练习方法不当会损伤膝关节

(1)小龙式：

第一个选择是简单的向下弓步，称为

小龙姿势：

密码：双手放在胸前两侧，指尖向前，勾住脚尖，吸气，双臂向上推起臀部，呼气，肩膀下压，骶骨向上推，身体下沉，放置你的脚跟放在地上。吸气，右腿向后抬起，右腿向前迈出并置于双手之间，呼气，弯曲左膝，左膝脚背触地。在这里停留3分钟。

功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸和刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养脚踝及下部。

下一个变化是将手臂或手掌放在大腿前侧并抬起胸部 - 这会增加臀部的重量。这就是‘飞龙式’；

更深层次的变体，低龙式，将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽子式）。双手向前移动，降低臀部。学生可以通过肘部着地或肘部着地来加深姿势。在垫子或瑜伽块上；

“扭龙式”——双手将膝盖推向一侧，将胸部转向天花板；

“翼龙式”——双手放在地上，膝盖向外摆动几次，旋转到前脚外侧的极限，然后放低膝盖并保持在那里。您可以将肘部放在地面或垫子上来完成此操作。

龙式——锻炼脚踝。从小龙开始，将前膝盖尽可能向前滑动和/或将后脚跟向后滑动，直到脚跟即将离开地面。

(2)飞龙立式：

密码：吸气，抬起头，双手护住右膝，呼气，臀部沉下，脊椎向后弯曲，头向后仰，看向天花板。在这里停留1-3分钟。

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养膀胱经、臀部、脚踝、腰部。深度打开窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

(3)侧飞龙式：

命令语：吸气，身体恢复挺直姿势，呼气，松开双手，放在右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，弯曲肘部，小臂触地，目视前方。如果您感觉放松，可以将额头或头顶触地。在这里停留1-3分钟。

功效：伸展背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展你的脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开插座以打开臀部并缓解坐骨神经痛。

12.天鹅式：

密码：吸气，臀部向上推，身体抬起，右脚向前移动放在双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，脊椎向后弯曲，将头向后倾斜，看向天花板。

注意：伸直右小腿，如果感觉放松，将手臂张开在身体后面。在这里停留1-3分钟。吸气，让身体和头部恢复正常。

功效：有效打开髋关节，伸展腿部、股四头肌，并通过臀部挤压腰部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝、肾、膀胱经。

13.睡天鹅式：反向式、桥式

密码：呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，保持这个姿势3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，用双臂带动身体慢慢直立，呼气，让双臂落到身体两侧。做相反一侧的练习。 。 。双手放在两侧支撑地面，吸气，双臂支撑身体，收回右腿，膝盖和脚并拢，臀部坐在脚后跟上，额头触地，全身放松身体。

功效：有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对于久坐的人很有帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。刺激腿部外侧的胆经。

14.蜗牛款式：

密码：吸气，小腿抬高垂直于地面，经期维持在此，呼气，利用双臂腹肌的力量将身体向上翻转，脚尖着地，肘部弯曲，尖点将肘部放在地上，并握住双手。腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，保持3分钟。

注意：收紧臀肌，放松腿部。这里你可能会感觉呼吸不顺畅。请尽量调整呼吸，保持呼吸顺畅。松开双手，手掌朝下放在身体两侧。吸气，慢慢放平背部，使双腿垂直于地面。呼气，有控制地将双腿放在垫子上，全身放松。

功效：有效拉伸整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压、按摩腹腔内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。

15.快乐婴儿姿势：

密码：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，维持3分钟。松开双手，双脚掌相对，双手环绕双脚，将双脚拉至身体极限。保持这个动作3分钟。如果您感到放松，请将脚拉到脑后。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度打开臀部。手臂发力时，可以强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。 。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。

16、横捻式：

密码：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，目视指尖左手。在这里停留3分钟。

注意：双腿放松，肩膀挺直，肩膀不要留在垫子上。吸气，将头和腿恢复伸直，然后换另一侧进行练习。 。 。吸气，头和腿恢复伸直位置，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。

17.婴儿放松姿势：

密码：站立，膝盖和脚背伸直放在地上，臀部坐在脚后跟上，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。

功效：非常舒服地放松全身肌肉。

18. 骆驼式：

密码：在孩子式放松的基础上，吸气，抬起头，膝盖着地，呼气，膝盖分开与肩同宽，向右倾斜，右手抓住右脚踝，身体向右侧倾斜。向左，用左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰，在此保持3分钟。

注意：保持双大腿垂直于地面。松开左手，吸气，用左臂带动身体慢慢直立。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展、强化脊柱；伸展身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强化生殖系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。

19.猫尾款式：

密码：右侧躺在垫子上，右肘撑在地上，将身体调整成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，朝天花板看。注意：伸直左膝。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，换另一侧进行练习。 。 。

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前部的韧带，放松髋关节和骶骨基部。

20.毛毛虫风格：

命令词：以直角坐在垫子上，吸气，将手臂举至身体两侧并举过头顶，将手臂放在两耳之间，呼气，身体前倾，

注意：收腹并看向肚脐。吸气，用双臂将身体向上抬起。配合呼吸，重复练习 3 次。最后一次持续3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，慢慢用双臂将身体直立起来。呼气，让双臂垂落至身体两侧，全身放松。

功效：有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

21.马鞍式：反向姿势，拍打脚背

密码：在婴儿式放松的基础上，吸气，将身体向上推至跪姿，双臂置于臀部后方，弯曲肘部，肘部指向地面，呼气，慢慢将身体放平，松开双手。 ，双手十指相扣，放在头顶上。在这里停留3分钟。松开双手，将肘部放在身侧地面上，吸气，双臂向上推动将身体抬起至坐姿，呼气，身体前倾，额头触地，全身放松。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。它可以用力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，这对于长时间站立或运动员非常有帮助。对脊柱、膝盖和踝关节有好处。

22、悬挂式：

密码：站在垫子上，吸气，双臂举至耳边，弯曲肘部，双手抱肘，呼气前倾，注意：腹部内收，背部拱起，眼睛看向前方肚脐。方向。在这里停留3分钟。吸气，用手臂慢慢将身体直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。

23.深蹲：

密码：在悬挂姿势的基础上，松开双手，弯曲膝盖蹲下，双臂环抱膝盖外侧，双手合拢于胸前。注意：保持背部挺直，目视前方。在这里停留3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸展，摇晃，放松。

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。强化双脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉的肌肉。

24、青蛙式：反转姿势，拍打脚背

密码：在婴儿式放松的基础上，双手放在地上，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，膝盖向两侧打开，到达极限，弯曲肘部，触碰小臂。土地，

注意：两条小腿应尽可能平行。深吸气，呼气，将臀部降低至极限，在此保持3分钟。吸气，臀部向上推，膝盖并拢，臀部坐于脚后跟上，额头触地，全身放松。

功效：深度打开髋关节，特别是内收肌，挤压腰部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。当手臂向前伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、腰部有好处。

25.大放松方式：

命令语：仰卧在垫子上，腹部内收，腰部和背部紧贴地面，膝盖分开，脚尖朝外，双手平铺在身体两侧，掌心向上，你的眼睛微闭，呼吸缓慢。

功效：放松全身，使身体更健康、更强健。

注意事项：

1、初学者练习系鞋带姿势，有一定基础的可以练习系鞋带姿势。练习时，可以根据自己的情况选择一种。

2、悬式和蹲式不能分开做，必须在拜日式之后做。

3. 保持后弯动作5个呼吸。

哪些人适合练习阴瑜伽？

阴瑜伽适合瑜伽初学者、工作压力大的人以及身体有损伤的人。练习阴瑜伽可以帮助这些人放松、治愈创伤、打开身体。阴瑜伽也适合上半身力量不足或不经常练习瑜伽的人。

阴瑜伽可以让练习者感到年轻、神清气爽、美丽一倍。将阴瑜伽与其他类型的瑜伽（八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽）穿插在一起，可以让你的瑜伽练习进入平衡状态。

PS：由于最近有点忙，所以我会回复文章中的所有内容。

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