10倍青蛙趴，7天，让你双腿细直，小腹也紧致了！

10倍青蛙趴，7天，让你双腿细直，小腹也紧致了！

01 站立前屈

练习步骤：开始山式站立，吸气，脊柱向上伸展，呼气，保持腰部和背部挺直，以臀部为转折点，上半身向下折叠，尽量让腹部和胸部靠近身体。大腿，并保持双腿伸直。将肘部并拢。如果你觉得腿后部的肌肉太紧，可以稍微弯曲膝盖，始终保持脊柱伸展，保持这个姿势三个呼吸。

运动的好处：伸展和拉长腿筋，镇静大脑，帮助缓解压力和轻度抑郁，刺激肝脏和肾脏，改善消化，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

注意：如果您患有高血压，请避免此姿势；如果您患有低血压，请拱起背部，并在结束姿势后慢慢恢复站立状态；如果你的背部不好，一定要弯曲双腿或将肘部放在大腿上。

02 伸展脊柱

练习步骤及要点：从站立前屈开始。吸气，抬起头，伸直双臂，将它们放在身体前面，肩膀正下方。扩展胸部，向前伸展，拉长脊柱。如果你感觉大腿后面的肌肉很紧，可以用指尖触地，也可以将双手放在小腿或大腿上，直到找到舒适的位置。目光看向眉毛中央，有控制地交替弯曲和伸展双腿。保持这个姿势3组呼吸。

锻炼好处：伸展、延长腿筋、延长脊柱

03 下犬式

练习步骤： 1、从上一个姿势开始，双手向前移动一个掌位，双脚向后移动，使手脚之间有大约一条腿的距离。双脚后跟踩下，臀部向后上方抬起，将坐骨推至最高点，身体呈倒“V”字形。 3、注意这个姿势时，脚跟用力下压，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝窝到臀部坐骨成一条直线。双手用食指、中指根部和鱼际隆起用力推地。 ，从躯干到坐骨成一条直线，手臂从腋窝向外旋转，放松肩膀和颈部，保持头部和脊柱在一条直线上。双腿可以有控制地交替弯曲和伸展，并在此姿势中屏住呼吸5组。

运动好处：强化手臂、腿部、躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼下背部肌肉，强化背部，纠正驼背等不良姿势。

04 猫牛风格

练习步骤： 1、从下犬式开始，跪在地上，双手放在垫子上，膝盖打开与臀部同宽，双手打开与肩膀同宽，脚背和小腿平放在垫子上，然后将大腿平放在垫子上。臀部正下方且垂直于地面，手臂正位于肩膀正下方并垂直于地面，双手手指分开，压实地面。 2、猫式：呼气，挺胸拱背，用下巴寻找锁骨，看肚脐，尽量将背部呈弧形抬起。 3、牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧，下沉。做5组猫式和牛式，最后来到四腿凳式。

运动好处：维护脊柱，缓解背痛，尤其是下背部疼痛

05 线针型

练习步骤： 1、从四腿凳式开始。 2.吸气，右臂向上举起，指尖指向天花板。呼气，弯曲左肘并将手掌放在地面上，右手穿过左腋窝向左侧伸展。让你的右肩落在地上，脸朝左。右手伸直，掌心朝上，左手伸过头顶，或将左手放在背后，保持这个姿势3个呼吸。然后换边进行同样的练习。

练习好处：此体式对于肩部紧张、背部僵硬、颈椎不适最有效。它还可以放松身体、缓解压力、促进睡眠。它也经常用于阴瑜伽以及髋部和肩部开放课程。作为开肩姿势，也是倒立姿势众多热身准备姿势之一。

06 磕头

练习步骤： 1、跪坐在垫子上，臀部着地，挺直背部，呼吸均匀。 2、呼气，上身慢慢向前弯曲，额头触地，双臂自然垂在腿旁。 3、吸气，抬起臀部，头着地，大腿垂直于地面，双手抓住脚底。保持呼吸均匀，做5组。 4.呼气，慢慢还原。

练习好处：具有改善气色、防止头晕目眩的功效。它还可以使皮肤滋润有光泽，防止衰老，减少细纹。练习这个瑜伽姿势可以缓解感冒，使脊柱灵活有弹性，预防慢性扁桃体炎。

注意：高血压患者在练习前应寻求并遵循医生的建议。将额头放在地上，双手握住双脚。

07 开膝儿童式

练习步骤：跪立在垫子上，双脚并拢，大脚趾相互抵住，膝盖向两侧分开，臀部朝脚后跟坐，身体前倾，将腹部置于两腿之间，保持挺胸和挺胸。腹部靠近垫子。将额头放在地上，放松颈部，双手自然向前伸至身体前方。保持这个姿势3组呼吸。

运动的好处：缓解头痛、颈痛和胸痛；伸展骨盆、臀部和下背部；伸展臀部、膝盖和脚踝；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

08 睡天鹅式

练习步骤： 1、从分膝童式开始，站起来来到下犬式。弯曲右膝，向前下推臀部，向前抬起右膝，将右小腿放在垫子前面，将髋关节放低在垫子上。持续将左腿伸直在左臀部后方，将左大腿、小腿和脚背紧紧压在垫子上。将双手放在身体前方以支撑身体。头顶引导脊柱向上延伸。然后俯身到地面，直到头接触地面。保持3个呼吸。然后换边进行同样的练习。

运动好处：强化腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪；帮助排出肠道寄生虫，促进消化，消除水肿；消除便秘，并有助于消除阿米巴痢疾。

09 仰卧抱膝姿势

练习步骤： 1、仰卧在垫子上，双腿在膝盖处弯曲，双脚并拢，背部平坦，放松；双臂自然伸展于体侧，掌心朝下。 2、双腿直立至腹部正上方，双腿尽量折叠，脚尖微勾；双手手指在膝盖正下方相扣，匀速浅呼吸，或左右摇晃，保持5次呼吸。

练习的好处：核心肌肉和盆底肌肉的基本伸展和放松；放松脊柱，有矫正姿势的作用；同时挤压腹腔有按摩内脏的作用。

注意：心脏病、高血压、哮喘患者或刚做完剧烈运动（心率过快、血压升高时）的人不宜训练此动作。

10 次仰卧脊柱扭转

练习步骤： 1、仰卧在垫子上，将右膝抬起至小腹上方，右手推右膝落至身体左侧，上半身保持中立，右髋向上旋转，最后使髋关节与地面垂直。为了增强扭转强度，可以用左手压右膝，使右膝尽量向垫子方向下沉。将右臂向右展开，将头转向右侧，目视右侧。保持这个姿势3-5组呼吸，另一侧也同样练习。

锻炼好处：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织。它适用于下半部分。

11 快乐宝宝的姿势

练习步骤：仰卧在垫子上，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚外侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，保持这个姿势5次。呼吸。

锻炼好处：深度打开臀部。当你伸展手臂时，可以增强二头肌。有效放松骶骨。挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。对臀部、尾骨、骶骨、腰部都有很大的好处。

注意：如果您怀孕或膝盖受伤，不建议练习。颈部有损伤的人也建议在经验丰富的瑜伽老师的指导下尝试。

12 抬腿练习

练习步骤： 1、仰卧在垫子上，吸气，双臂自然放于身体两侧，掌心向上，自然放松，屏住一到两次呼吸。 2、双脚脚趾伸直，吸气，将双腿慢慢从垫子上抬起，与地面成90°，脚尖指向天空。然后勾住脚趾，推动脚后跟，将脚趾指向头部。 3. 保持这个姿势3个呼吸。

运动好处：此运动可增强腰、腹、腰部力量，滋养臀部，强健腿部。有助于消除腰部和腹部的脂肪，滋养和强化腹部器官，强化消化系统。

13 摊尸式

练习步骤：完全平躺在地上，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向外，双臂远离身体，掌心朝上，头居中。在这个姿势中，你必须开始注意你的呼吸。从深呼气开始，向您的身体发出放松的信号。越容易，就越容易“空”。 “空”得越多，得到的好处就越多。所有的念头对你来说都是过客，让它们自然地出现和消失，集中你的注意力，与你的身体配合。随着时间的推移，你会发现内心的宁静。仔细感受身体的每一个部位，感受每一次紧张和释放，感受每一次呼吸，放松你的下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些部位积累。

锻炼的好处： 1、整个肌肉系统放松。 2、缓解身体紧张、疲劳。 3、缓解头痛。 4、消除疲劳，带来内心平静。 5.帮助缓解抑郁症状。 6.有助于治疗失眠。

练习时的注意事项

1、属于这五种情况的人最好不要练习瑜伽：

1、患有凝血疾病的人，容易引起严重的血液凝固，引发心血管疾病；

2、患有骨质疏松症的人，一不小心就容易发生骨折；

3、患有腰椎滑脱、椎间盘突出症的人，很容易再次导致腰椎滑脱；

4、眼压高、高度近视、前屈或倒立都会使眼压升高；

5、患有癫痫或大脑皮层损伤的人，前后弯腰按摩、伸展颈部，可能会诱发癫痫发作；

2、当你处于这三个时期，练习瑜伽要谨慎：

1、身体状况不佳、大病恢复期、骨折初期不适合练习瑜伽；

2、饭前饭后一小时内不要做瑜伽；

3、孕妇需要专业人士指导练习，除非有丰富的瑜伽经验。

第三，这些瑜伽动作最容易造成身体伤害，所以要格外警惕：

1、引起颈椎损伤的主要姿势：头倒立、肩倒立、犁式；

2、造成肩关节损伤的主要姿势：肢体支撑式、下犬式、侧平板支撑式和弓式；

3、导致膝盖受伤的常见姿势：战士式、三角侧伸式、莲花式、单腿鸽子式、英雄式；

4、造成手、腕关节损伤的常见姿势：下犬式、肢体支撑、倒立、鹤禅、侧平板支撑。

-结尾-