24套瑜伽练习序列图：开髋、开肩、睡前、修复，总有一套适合你

24套瑜伽练习序列图：开髋、开肩、睡前、修复，总有一套适合你

昨天，我为大家收集整理了十多个瑜伽练习序列。从留言和评论来看，大家都很喜欢。那么今天我就给大家分享一下我手机里收集的一些实用的练习序列。他们被简单地分为4个主要组。当然，许多运动序列可能会同时打开臀部和肩膀，这不仅可以弯曲脊柱，还可以缓解腰部不适。 ，您可以根据自己的情况选择适合自己的锻炼顺序。

第一序列：瑜伽辅助器具的使用

1.弹力带的使用，如下图

大家可以尝试一下这套拉伸带的应用，每一个效果都非常好。我最常用的是第三张图中的船式和背举腿，单腿就可以完成。

2.瑜伽椅，下图

3.瑜伽椅，下图

这两套都是瑜伽椅系列。相对来说，第一套比较简单。大家在使用瑜伽椅的时候一定要注意安全。

4.瑜伽球，下图

5.瑜伽球，下图

这两组是瑜伽球训练序列。两组都可以锻炼核心力量和腿部力量。中间的箭头表示这两个动作可以动态练习。

相信大家在很多地方都见过图中的演示模型。她是国外颇受欢迎的瑜伽博主，也是两个孩子的母亲。她30岁时才开始练习瑜伽。她分享了许多练习序列和困难的姿势。行为的分解和是非的比较。我最喜欢她的顺序。很合理，也不啰嗦，一个接一个的链接。我们接下来会见到她。

第 2 组：开髋序列

6、主要针对髋关节前屈和后伸两个方向，适合垂直分叉，如下图。

7、以髋关节外展和外旋为主，适合莲花位和横十字，如下图

8、主要是髋关节外旋，如下图

9、主要以髋部外展为主，还可以锻炼大腿内侧肌肉的力量。如果你想瘦大腿内侧的话，可以尝试一下。 ，如下图

10、一套循序渐进的练习，拉伸大腿前后侧，加强髋关节前屈伸，适合垂直劈叉，如下图

11.另一组垂直交叉序列，如下图

12、立叉系列，主要拉伸大腿后侧，如下图

13、主要拉伸背部和大腿内侧，如下图

14.依然以垂直十字为主，如下图

以上虽然都是灵活髋关节、开髋系列，但各有侧重。根据自己的情况选择，弥补自己的弱点，以达到平衡和安全。

第三组，开肩序列

15. 一个很棒的肩部打开序列。图中的第二个和第五个动作也需要反面练习。 ，下图

16、这套开肩动作也可以作为修复、屈曲脊柱的动作来练习。 ，如下图

17、开肩动作适合有一定基础功的练习者，如下图

18、这套肩口也可以作为后弯练习，如下图

相比之下，前面介绍的美女妈妈的运动顺序就更流畅了。

第 4 组：就寝顺序，也可用作修复系列

19.下图

20. 下图，

21. 下图，

22. 下图，

23. 下图，

24. 下图，

关于睡前和修复顺序，如果遇到对自己来说比较费力的动作，可以直接跳过。