三个基础常用的瑜伽体式，全身舒展让身姿更挺拔

三个基础常用的瑜伽体式，全身舒展让身姿更挺拔

“瑜伽教会我们治愈我们不必忍受的事情，并忍受我们无法治愈的事情。” — BKS 艾扬格

瑜伽不仅是一种身体的伸展和锻炼，更是一种身心的锻炼。让人们静下心来领悟每一次呼吸。今天小编就为大家带来三个常用的瑜伽动作，其中还有动作的详细讲解。让我们一起练习一下吧。

树风格

中文: 树式

梵文：

哈他瑜伽是最常见的瑜伽姿势之一。这种瑜伽姿势可以滋养和增强腿部、背部和胸部的肌肉。强化双脚踝，提高人体的稳定性和平衡性。它还可以增强集中注意力的能力。它可以放松臀部区域，对胸部区域有好处。

功能与功效

将能量集中在脊柱上，增强身体的稳定性，提高和加强平衡能力，增强腿部、胸部和背部的肌肉力量和肌肉耐力；

作为典型的开髋姿势，可以放松髋关节、踝关节，使之更加灵活，增强踝、腿、脚的力量；

修饰手臂和背部的线条，矫正脊柱弯曲，消除腰痛。树式是一种非常舒展的姿势，可以培养良好的姿势和气质，对于久坐造成的不良姿势有很好的矫正作用。

图片来源：网易瑜伽干货

▍ 瑜伽名言

瑜伽姿势之美。站立是有魔力的；后弯很棒；前屈优美；曲折是快乐的；倒立毫不费力。

动作详细解释

山式站立，双脚并拢或稍微分开；慢慢将重心转移到左脚，右脚向外打开60度，骨盆伸直，大腿向内收紧，感受骨盆的扩张；抬起右脚，移动右脚放在左腿大腿内侧，右小腿胫骨与地面平行，脚趾直接向下；抬起左腿膝关节，收紧大腿；保持平衡。尽可能打开右膝；凝视一个固定点有助于稳定姿势，双手合拢于胸前；站稳后，慢慢将手臂举过头顶，保持肩膀向下。肘部可以是直的，也可以是弯曲的。将躯干从腰部向上伸展，轻轻收腹。呼吸平稳、均匀并保持10至60秒；双手合十回到胸前，左脚放回地面，双臂放在身体两侧；换边并重复。

图片来源：网易瑜伽干货

练习禁忌

如果您有心脏和血液循环问题，例如高血压，请将双手放在胸前，而不是举起手臂。

患有内耳或平衡障碍（如良性姿势性眩晕、美尼尔氏综合症等）的人应在受到特殊保护或支撑的墙壁旁边练习。

患有低血压、低血糖和眩晕的人不宜保持此姿势太久。

三角拉伸

英语：

梵文：

哈他瑜伽是最常见的瑜伽姿势之一。此姿势可以增强腿部肌肉，消除腿部和臀部的僵硬，矫正腿部畸形，使腿部均匀发育。它还可以缓解背部疼痛和颈部扭伤，增强脚踝，增强胸部。

功能与功效

增强腿部力量，缓解腿部僵硬。

同时，前腿的髋关节处于屈曲状态，后腿的髋关节处于伸展状态，从而使双腿的肌肉得到伸展。

矫正腿型，美化腿部线条。在保证膝盖和脚趾保持同一方向的基础上，用力蹬脚带来的力量可以使腿部肌肉正常收缩和伸展，让肌肉恢复到正常状态以稳定骨骼，改善腿部线条。

三角式从髋关节开始伸展，而不是腰部。因此，腰椎不会受到挤压，整个脊柱会得到很好的伸展，缓解脊柱压力，充分打开僵硬紧张的背部肌肉，放松紧张的部位。

来源：百度百科

▍ 瑜伽名言

瑜伽是一个看不见的存钱罐。只要你坚持，你所付出的一切努力都不会白费。你只需要在温柔中平静地成长，那些你以为错过的东西自然会回来。

动作详细解释

以山式站立。深呼吸，向前迈一步，分开双腿，使双脚分开比肩宽。将手臂侧向举至肩部水平，手掌朝下。保持双臂与地面平行。右脚向右旋转90度，左脚稍微向右旋转，左腿保持从内侧伸展，膝盖保持伸直。呼气并将躯干向右弯曲，将右手掌靠近右脚踝，如果可能的话，完全放在地面上。向上伸展左臂，与右肩成一直线，并伸展躯干。你的腿后部、背部和臀部应该在一条直线上。将眼睛集中在伸出的左手拇指上。抬起右膝，使其面向脚趾，保持右膝伸直。保持这个姿势半分钟到一分钟，呼吸均匀而深长。吸气，将头恢复到伸直位置，用手臂将身体恢复到直立位置，然后将手臂收回到身体两侧。然后换边并重复。呼气并跳回山式。

来源：中国瑜伽联盟总部

练习禁忌

如果您有心脏或血液循环问题，例如高血压，请用简单侧角姿势代替此姿势。如果你觉得练习侧角式有困难，可以先练习简单侧角式。

头痛、高血压或低血压、失眠

如果您有颈部问题，请勿将头转向上方。相反，保持颈部与脊柱平行，并看向侧面或前方，或向下看向地板。

孩子的姿势

中文: 婴儿式

梵文：

婴儿式是瑜伽中的一种姿势。婴儿式是练习后弯和其他剧烈姿势后的一个很好的反向姿势，也是休息时放松的最佳方式。

功能与功效

练习时，注意力集中在呼吸上，感觉背部和臀部的紧绷感逐渐消失；

做这个姿势时，用腹式呼吸来帮助伸展、伸展和放松下背部的肌肉；

主要功效：缓解头痛、颈痛、胸痛；伸展骨盆、臀部和下背部；伸展臀部、膝盖和脚踝；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

▍ 瑜伽名言

瑜伽让美丽成为习惯，让自然成为自然。

动作详细解释

以金刚坐姿势跪在垫子上，拇指相互叠放，双手轻轻放在大腿上，打开肩膀，稍微向下压；呼气时，双手移至身体两侧，将上半身从尾部抬起，从椎骨开始，向前一一放松，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头靠近地面。闭上眼睛，放松面部肌肉，放松身体，呼吸均匀；婴儿式是一种休息姿势。您可以在这里停留 30 秒到几分钟。要站起来，首先拉长躯干前部，然后吸气，尾骨向下压入骨盆，同时吸气抬起。

练习禁忌

如果您患有腹泻或怀孕，则禁止做此姿势。最好不要刚吃完饭就做，因为这样会让你感觉不舒服。

《哈他瑜伽之光》说：如果心是感官之王，那么呼吸就是心的主人。如果呼吸受到控制、连续且有节奏，心就会变得平静。当你学会专注于吸气和呼气时，你就能体验到心灵的平静。

因此，在教练的系统指导下，感受呼吸与动作的协调，瑜伽会给你带来更好的效果和感受。

注：本文部分文字及图片资源来自网络。转载此文是为了传递更多信息。如发现来源标注错误或侵犯您的合法权益，请立即通知我们。如果情况属实，我们将第一个这样做。是时候删除它并同时向您道歉了。