阴瑜伽25体式及功效.pdf

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25个阴瑜伽姿势及其效果

阴瑜伽的基本姿势

阴瑜伽是一种温和的瑜伽。每一种不同的瑜伽动作都会对人体产生影响。

好处不同，对经脉、气息的影响也不同。常见的阴瑜伽姿势：

1. Cat （融化心） 反向姿势：婴儿式、大弓式

密码：双手放在身前的地上，膝盖和脚放在地上，吸气，臀部向上推，

呼气，弯曲肘部，向前伸展双臂，将下巴和胸部放在地面上。

注意：你的大腿垂直于地面。在这里停留3分钟。将右耳放在右臂上，

吸气，抬起左臂指向天花板，呼气，将左臂抱在身体后面，抓住右大腿根部。

眼睛看着天花板。注意：每次呼气时，尽量将左臂向后展开。

在这里停留1-3分钟。松开双手，吸气，将左臂放回指向天花板，呼气

启，放下左臂，将左耳靠在左上臂上，换侧进行练习。呼气并放下右臂。

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋养脊椎，

刺激膀胱，还有手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，

缓解肩部和背部疼痛。

2.踝关节伸展姿势；反向姿势：四角凳

指令词：弯曲膝盖，臀部着地，坐金刚坐，双手举起

侧支撑地面，吸气，将膝盖抬离垫子，双手放在膝盖上，保持背部挺直，

直视前方。

注意：尽量用臀部坐在脚底上。如果您觉得困难，请将双手放在身侧的地面上。存在

这持续 1-3 分钟。呼气，双手放在身体前方的地面上，膝盖放在垫子上，快速拍打

脚背放松，小腿抬起，轻轻转动脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，刺激流经脚踝的四经脉，包括胃、脾、肝。

调和胆经四脉；弯曲踝关节，增强踝关节的承载能力。

3、蝴蝶式；反向姿势：俯卧、俯卧、简单弓背姿势

命令词：弯曲膝盖，脚掌相对，双手十个手指扣住双手脚趾，抬起头吸气。

吸气，呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。

注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头带

慢慢移动身体以站直。呼气，松开双手，双腿向前伸展，抖动，放松。

功效：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺

身体和卵巢，还可以刺激流经腿部内侧和腰部的肝、脾、肾经。

膀胱经：对泌尿系统有很大帮助，调整女性经期的异常，促进臀部功能。

关节和骨盆的血液循环。主要对胯部和腰部有帮助。减轻女性负担

苦的。

4、半蝴蝶式；反向姿势：简单的拱背姿势

命令词：呈直角坐姿，弯曲左膝，左脚跟抵住会阴点，右脚向右展开

打开，双手放在身体前方的地面上，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，看向肚脐。

向。

注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头带

移动身体慢慢站直，呼气，全身放松。

功效：可以拉伸腰部肌肉；刺激肝、脾、肾经

膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统，行经腿部内侧的肝经、脾经、肾经

它还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，尤其是背部。

身体的韧带。

5. 骆驼式；反向姿势：婴儿式、大祈祷式

命令词：在童式放松的基础上，吸气，抬起头，跪下，呼气，

双膝分开，与肩同宽，身体向右倾斜，右手抓住右脚踝，身体向左倾斜，左手握住

握住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰，在此维持3分钟

钟。

注意：保持双大腿垂直于地面。松开左手，吸气，用左臂带动身体

慢慢站直。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展、强化脊柱；伸展身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部并

颈部器官促进血液循环，强化后部肌肉。滋养脊椎神经。强大的生殖系统

系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。

6.猫尾拉式：

命令词：右侧躺在垫子上，右肘靠在地上，调整身体成一条直线，

弯曲右膝，用左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，看向天花板。

注意：伸直左膝。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，换侧做练习

习惯。

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前面的韧带，放松髋关节

骶骨的节点和基部。

7.毛毛虫姿势；反向姿势：简单的弓背

命令词：以直角坐在垫子上，吸气，将手臂举至身体两侧并举过头顶，

用手臂握住耳朵，呼气，身体前倾。

注意：收腹并看向肚脐。吸气，用双臂将身体向上抬起。

配合呼吸，重复练习 3 次。最后一次持续3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，

用手臂带动身体慢慢直立。呼气，让双臂垂落至身体两侧，全身放松。

功效：有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。正确的

对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，

挤压胃部以帮助消化并刺激肾脏。

8.婴儿姿势：

密码：站立，膝盖伸直放在地上，臀部放在脚后跟上，双手摊开放在身体上

两侧额头触地，全身放松。

功效：非常舒服地放松全身肌肉。如果您有腹泻，请勿这样做。可以治愈抑郁症

和儿童自闭症。脊柱和踝关节。

9.悬挂类型：反向式：简单后弯式

密码：站在垫子上，吸气，将手臂举到耳边，弯曲手肘，双手握住

拥抱你的肘部，呼气并向前倾斜。

注意：膝盖微曲，坐骨向前倾斜，腹部内收，弓背，眼睛看向腹部。

肚脐方向。在这里停留3分钟。吸气，用手臂慢慢将身体直立。呼气，放松

张开双手，放下双臂，全身放松。

功效: 轻轻拉伸腰部，拉伸腿后韧带，挤压按摩腹部

腔内脏器官，减少内脏器官的压力。强化膈肌，经期可以使用

缓解肠胃问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，从而影响肝脏

肾、脾都好。脊柱。

10.反向鹿式：放松练习（扭转）

命令词：呈直角坐姿，弯曲右膝，右脚跟抵住会阴点，弯曲左膝，

双脚放在臀部外侧，双手放在身体前方的地面上，抬起头吸气，呼气，身体前倾，将额头放在

着陆。膝盖和臀部成90度。膝盖、大腿和肚脐在一条直线上。

注意：腹部要内收，腰部和背部要拱起，眼睛要朝各个肚脐的方向。此处维持3分

钟。吸气，用头带动身体慢慢直立，呼气，将身体向左、后扭转，左手将身体抬起。

仰卧在地上，扭动头部，看向左侧和后方。在这里停留3分钟。吸气，头

带动身体向前向后退。呼气，全身放松，左手放在身体左侧，吸气，

将右臂抬起靠近右耳，呼气，向左侧倾斜，看向天花板。尺寸在这里

保持3分钟。吸气，带动右臂慢慢直立，呼气，让右臂垂向体侧，

双腿向前伸直，换另一侧进行练习。

功效：减轻更年期症状。有效打开髋关节和胯部，改善消化系统

预防和治疗胃胀气的系统。对于更年期女性非常有帮助。怀孕6个月

孕妇前期的锻炼可以消除腿部浮肿。对高血压和哮喘有好处。刺激胆汁

经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。提臀姿势。

11、龙式：练习方法不当会损伤膝关节。反向姿势：下犬式、大弓式

模式

(1)小龙式：

第一个选择是简单的向下弓步，称为

小龙姿势：

密码：双手放在胸前两侧，指尖向前，勾住脚趾，吸气，抱住双臂

臀部向上推，呼气，肩膀向下推，骶骨向上推，身体降低，脚后跟压紧

躺在地上，吸气，右腿向后抬起，右腿向前迈出并放在双手之间，呼气，弯曲左腿

膝盖、左膝和脚背接触地面。在这里停留3分钟。

功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效伸展

伸展刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养脚踝及下部。

下一个变体是将手臂或手掌放在大腿前侧并抬起胸部 - 这将

增加臀部承重。这就是高飞龙式；

更深层次的变式，低空飞龙，将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑动）

移动到鸽子式）在降低臀部之前移动双手。学生可以将肘部放在地面上以加深姿势，或者

肘部放在垫子或瑜伽块上；

扭龙式——双手将膝盖推向一侧，将胸部转向天花板；

翼龙式——双手撑地，膝盖向外摆动数次，旋转至前脚外侧极限。

然后放低膝盖并保持在那里。您可以将肘部放在地上或垫子上进行。

长步龙式 - 锻炼到脚踝。从龙宝宝式开始，最大化前膝

向前和/或向后滑动脚跟，直到脚​​跟即将离开地面。

(2)飞龙立式：

密码：吸气，抬头，双手护住右膝，呼气，臀部沉下，脊椎向后弯曲，

将头向后倾斜，看向天花板。在这里停留1-3分钟。

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经

经络及肺经、脾经，有效滋养膀胱经及臀部、脚踝及腰部。深深地打击

打开窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

(3)侧飞龙式：

密码：吸气，身体恢复挺直姿势，呼气，松开双手，放在右脚内侧，调整

深吸一口气，再次呼气，弯曲肘部，前臂触地，目视前方。如果你感到轻松

您可以将前额或头顶接触地面。在这里停留1-3分钟。

功效：伸展背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。拉紧

扩展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。高效的

滋养脚踝。深度打开插座以打开臀部并缓解坐骨神经痛。

12、蜻蜓式（坐角式——蹲、坐）；反向姿势：简单的弓背

摆姿势、折叠和扭转。

身体前倾，收腹，拱起下背部，额头触地，目光看向肚脐。

注意：保持膝盖伸直。在这里停留3-5分钟。吸气，用头部慢慢移动身体

站直，呼气，双腿向前伸展，晃动，放松。

功效：轻轻打开大腿后侧的髋关节、会阴点及韧带，同时打开

膝盖内侧韧带。刺激卵巢，还有膀胱经、肺经、

肾经、胆经。轻度椎间盘突出时将下背部向前推。有助于缓解消化功能

缓解痛经。将双手向前伸向肩膀。

13、青蛙式：反转姿势，拍打脚背

命令词：在婴儿式放松的基础上，双手放在身体前方的地面上，吸气，向上推起

抬起臀部，抬起身体，呼气，膝盖向两侧打开，到达极限，弯曲肘部，

前臂接触地面，

注意：两条小腿应尽可能平行。深吸气，呼气，将臀部放低至适合自己的位置

限制是在这里停留3分钟。吸气，臀部向上推，膝盖并拢，臀部坐稳

将脚跟放在脚后跟上，额头接触地面，全身放松。

功效：深度打开髋关节，尤其是内收肌，挤压腰部，帮助消化

具有全身和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂向前伸展时

上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，影响髋关节、

对下背部有好处。

14.快乐婴儿姿势

密码：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，

用肩膀将双腿向下拉至极限，并保持 3 分钟。松开你的双手，

脚底相对，双手环绕双脚，将双脚拉至身体极限，在此维持3分钟。

如果您感到放松，请将脚拉到脑后。维持3分钟。松开双手，呼气，

慢慢伸直膝盖并放下双腿。

效果：深度打开臀部。当手臂用力时，可以强化二头肌。

有效放松骶骨，轻微挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾经。

经、肺经、膀胱经。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。

15、横捻式：

加强版：裹腿

腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，目光看向左手指尖。

向。在这里停留3分钟。

注意：双腿放松，肩膀挺直，肩膀不要留在垫子上。吸气，双头

将腿恢复到伸直位置，然后在另一侧进行练习。 。 。吸气，将头和腿恢复到伸直位置，慢慢将腿伸直至地面。

垂直站立，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎和骨盆，

和腹外斜肌；为紧张的系统带来平衡。缓解坐骨神经痛，调理肠胃

炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，影响肝、脾、

胰腺有很大的帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身

部门。

16、鞍式（卧英雄式）是连接体式；反向姿势：前屈姿势

（毛毛虫、蝴蝶姿势）

指令词：在童式放松的基础上，吸气，将身体推起跪下，

双臂置于臀部后方，弯曲肘部，将肘部指向地面，呼气，身体慢慢放平，放松

将双手放在头顶上，手指并拢。在这里停留3分钟。释放你的手和肘部

侧撑地，吸气，双臂向上推动支撑身体成坐姿，呼气，身体前倾，

将额头触地，放松整个身体。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。一场强有力的战斗

打开腰肌，伸展臀部肌肉和股四头肌，这对于长时间站立或运动员非常有好处

。调整意识和呼吸。

17.放松式：

命令词：仰卧在垫子上，腹部内收，背部紧贴地面，膝盖分开，脚尖着地

面朝外，双手放在身体两侧，掌心向上，微闭眼睛，缓慢呼吸。

功效：放松全身，使身体更健康、更强健。

18、鞋带式（牛脸式）；反向姿势：仰卧扭转、开髋姿势。

密码：弯曲膝盖，双脚放在地上，右手穿过右腿，抓住左脚踝，拉左脚

将其放在右臀部外侧，用左手抓住右脚踝，将右脚放在左臀部外侧，并抓住两者

踩在脚底上，抬起头，吸气，呼气，身体前倾。

注意：不要让臀部离开垫子并弓起背部。在这里停留3-5分钟。吸入，

用头慢慢带动身体直立，呼气，双腿向前伸直，晃动放松。做对侧练习

习惯。 。 。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；伸展大腿

外侧挤压大腿内侧，刺激肝、肾、胆经。

19.蜗牛式（犁式）反向体式：蛇式、蝗虫式（后弯式）

密码：吸气，小腿抬高垂直于地面，经期维持在此，呼气

气，利用双臂腹部肌肉的力量将身体向上翻转，脚尖着地，弯曲肘部，肘尖

指向地面，双手支撑腰部，臀部向上推，使背部与地面垂直，在此维持3分钟

钟。

注意：收紧臀肌，放松腿部。这里你可能会感觉呼吸不顺畅，请

尽量调整呼吸，保持呼吸顺畅。松开双手，放在身体两侧，手掌

向下，吸气，慢慢放平背部，双腿垂直于地面，呼气，有控制地放下双腿。

将双腿放在垫子上，放松整个身体。

功效: 有效拉伸整个脊柱，最大程度的放松整个脊柱，挤压、按压

按摩腹腔内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺

腺和甲状旁腺。

20.狮身人面像海豹（肘部着地的蛇式）反向姿势：

猫姿势

进阶一：手臂伸直蛇式

进阶2：满莲花

密码：吸气，抬起头，呼气，身体前倾至极限，向前两步

注意：双上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感觉放松，吸气

伸直手臂，呼气，弯曲脊柱，向后倾斜头部，看向天花板。这里

停留 3-20 分钟。呼气，慢慢将身体放平，双手放在身体两侧，脸的一侧

靠近地板躺下，放松整个身体。

功效：有效挤压、刺激腰肌，调整脊柱，刺激腰部和腰部

骶骨的膀胱经和肾经穿过腿前侧的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾经。

肾上腺，这个动作对于缓解背痛很有帮助。头部向后倾斜时有效

刺激甲状腺和甲状旁腺。

21、方式：反向体式：鹿式、莲花式。

命令词：直角坐着，弯曲右膝，伸直右小腿，弯曲左膝，将左脚放在上面

右膝处，折叠小腿，抬起头吸气，呼气，身体前倾，额头触地。

维持3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，双腿向前伸展并晃动，

放松。做相反一侧的练习。

功效：刺激肝、胃、肾、脾、胆、肺、膀胱经。经过

立柱过度外旋会打开髋关节，可以减少下背部的压力，对臀部和脊柱产生负面影响。

非常有帮助。

22.天鹅式；反向姿势：大弓、毛毛虫、仰卧、猫尾拉、屈曲

用膝盖抱住膝盖，左右滚动，适度的男性姿势。

密码：吸气，臀部向上推，身体抬起，右脚向前并向前。

双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，脊柱向后弯曲，

将头向后倾斜，看向天花板。

注意：伸直右小腿，如果感觉放松，将手臂张开在身体后面。此处维持1-3

分钟。吸气，让身体和头部恢复正常。

功效：有效打开髋关节，伸展腿部、躯干、股四头肌、臀部

挤压腰部可有效刺激生殖和泌尿系统，并刺激腿部内侧的肝经。

以及肾经、膀胱经。

23.睡天鹅式；反向姿势：桥式

指令词：呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，维持3次

分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，将双臂慢慢直立，呼气，将双臂举至身体两侧

坠落。做相反一侧的练习。 。 。将双手放在身体两侧的地面上，吸气，用手臂支撑身体。

收回右腿，膝盖和脚并拢，臀部着地，额头着地，全身放松。

功效：有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节

一节，放松臀部，对于久坐的人很有帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经

归经、膀胱经。刺激腿部外侧的胆经。

24、Squat（蹲下祈祷姿势）；

反向姿势：四角凳姿势，拍打脚背，脚踝伸展姿势，放松脚踝和脚背。

进阶：深蹲

加深：花环风格

密码：在悬挂姿势的基础上，松开双手，弯曲膝盖蹲下，双臂搂住肩膀。

在膝盖外侧，将双手放在胸前。注意：保持背部挺直，目视前方。此处维持3分

钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸展，摇晃，放松。脚

如果您的足弓受压或膝关节疼痛，您可以将脚张得更大。

功效：强化脚踝，轻轻拉伸下背部，伸展腿后侧