一块瑜伽砖,让女人卵巢时刻保持新鲜,由内而外地漂亮！

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1. 支撑桥变型

躺下，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。

深呼吸几次，然后将脚放在地上，用大臂将垫子向下推，吸气，抬起臀部和脊柱，形成简单的桥式。

将砖块横向放置在骶骨（脊柱下端的三角形骨头）下方。

最初，将砖块放在最低位置。如果感觉舒服，您可以将其保留在那里，或者您可以将砖块翻转过来并将它们举高一点。选择适合您的高度，以便您的臀部完全靠在砖上。

留在这里没问题，但如果你想做如图所示的变式，请将右膝包裹在右膝上，将其拉近胸部，然后将双手在膝盖根部交叉。

慢慢伸直左腿，脚跟保持在地面上。将左脚跟向前推，将右大腿靠近胸部。

保持5-10次呼吸。

松开双手，将右脚放回地面，然后弯曲左膝，将脚底踩在地上。屏住呼吸几次，然后换边。

2. 下犬式变式

从角凳姿势开始。如图所示，将两块砖放在垫子的正面，确保砖块压紧垫子并且不会滑动。

将一只手放在砖上，确保手掌平直，掌根位于砖的边缘。

为了稳定双手，请用小指握住砖块的外侧，用拇指握住砖块的内侧。

吸气，呼气时，将脚趾放回地面，向上和向后抬起臀部，进入下犬式。

将双手压入砖块，将二头肌压入地面，向上和向后抬起臀部，并拉长脊柱。

如果您感觉下背部受到挤压，请将双脚分开一点或弯曲膝盖。

继续用手按压砖块，并向上和向后抬起臀部。慢慢来，深呼吸，并保持 1-2 分钟。

退出时，跪下并以婴儿式放松几次呼吸。

3. 上犬式变式

首先从前面做下犬式。然后从这个姿势开始，吸气并向前走到倾斜的木板上，双手仍然放在木板上，手腕位于肩膀正下方。

将脚背放在地面上，同时开始将臀部下沉。

保持双臂伸直，双手用力按入砖块，挺起胸部。张开锁骨，将大腿抬离地面。

小腹内收并抬起，尾骨伸展，找到脚后跟。

保持3-5次呼吸，然后将脚趾放回地面，向上和向后抬起臀部，然后回到下犬式。

跪下，以婴儿式放松几次呼吸。

4.新月变体

从四腿凳位置开始，将膝盖向后放在臀部后面。如果您的膝盖敏感，可以在膝盖下垫一条毛巾或毯子。

将一块砖放在右手内侧，面朝前，处于最低位置。小心地将右膝向前，将右脚向前放在瑜伽砖上。

确保你的脚后跟和脚掌得到砖块的良好支撑。左膝位于臀部后面。

将双手放在右大腿上，臀部稍微向前。小腹内收并抬起，尾骨降低至地面。

保持5-10次呼吸。

出站姿势，双手向下压向垫子，用手向下推，右脚轻轻滑离瑜伽块，右膝触地。

以婴儿式放松几次呼吸，然后在左侧重复。

5.扭转三角式

从山式开始，站在垫子的前面。将砖块立起来，放在最高处，即左腿和左脚的外侧。

双手叉腰，右腿后退一步，大约110厘米。

将脚跟对齐在一条直线上，左脚跟朝前。双手放在臀部，臀部朝前。

吸气并将左臂举至耳边。呼气，从臀部向下折叠，使上半身与地面平行。

将左手放在瑜伽砖上，右手放在臀部。尽量从头顶到尾骨保持一条直线。

吸气，头顶向前伸展。呼气并将身体从腹部向右扭转。然后是肋骨和胸腔。

右手可保持在臀部并按在右侧的墙上。或者将右手向上举起，看上方的指尖。

保持5-8个呼吸。

出去时，吸气并松开手腕。将双手放回臀部，并保持双脚向下压。吸气并站起来。然后换边。

6. 躺英雄式

注意：这是一个中间姿势。如果你的膝盖着地，臀部坐下，而你又不能坐在地上，就不要做这个体式。

从膝盖着地开始，来到英雄式，膝盖内侧并拢，双脚略宽于臀部，脚背接触地面。

如果您的臀部离开地板，请在大腿下方放一条毯子。如果可以的话请坐在地上

将积木正面朝前放置，最高高度距您身后约 45 厘米（此距离根据您的身高进行调整）。

将双手放在身后，弯曲肘部，小心地降低身体。

当你躺下时，木块应该位于你的上背部，肩胛骨之间。

一旦你的上背部得到支撑，手指在头后交叉，肘部并拢，头向后倾斜，不要将头和脖子靠在砖上。

如果您觉得这样做很舒服并且您的颈部健康，那么请考虑下一步。

向前移动下巴，找到胸部，拉长颈椎。头向后伸展，保持颈椎拉长，松开双手，伸直双手放在耳后，慢慢将头向后低。

将大臂向外旋转至天花板，手掌相对，从指尖开始伸展背部。

保持5-10次呼吸。

出来时，手指交叉放在脑后，用双手帮助下巴找到胸部。

保持下巴内收，双手放在臀部两侧，小腿下压，脚趾微微抬起，慢慢坐起。在英雄式中放松几次呼吸。

7. 桥梁变体

躺下，膝盖弯曲与臀部同宽。将瑜伽砖放在大腿之间（瑜伽砖最窄的一侧）。

将砖块放在大腿内侧，将脚后跟放在尾骨上。

深呼吸几次，然后双脚踩地，双臂下压，吸气，抬起臀部，来到简单的桥式。

肩膀内收，手指交叉，或者手掌按在地上。

将大腿向内旋转向砖块方向，继续将尾骨拉向膝盖后面。

保持5-10次呼吸。

出来时，松开双手，放松肩膀，慢慢地一段一段地降低脊柱，臀部着地。砖块移开，屏住几口气。

8. 倒箭头变体

躺下，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。

深吸一口气，然后双脚踩地，双臂撑地，吸气，抬起臀部，来到简单的桥式。

砖水平放置在骶骨下方。你可以开始把砖块放低一点，如果你觉得舒服，你可以选择保留它们，或者转动砖块以增加高度。

暂时选择您的身高，让您的所有重量都落在砖块上。

将双臂放在身体两侧的地面上，吸气，呼气，将右膝盖放在胸前，然后将左膝盖放在胸前。

将臀部放在木块上，保持平衡姿势。

保持几次呼吸，然后向上伸直右腿，然后是左腿。

双腿并拢，脚跟位于臀部正上方，脚趾向后弯曲。

松开手臂，手掌朝下，或将手指交扣在砖块的外侧。

继续将大臂压向地面，挺起胸部。

停留 1-2 分钟。

出来后，弯曲膝盖，寻找腹部。将腿一根一根地降低到地面。将脚踩在地上，并将臀部抬离砖块。取出砖块，慢慢地一段一段地降低书脊。休息几个呼吸。

9.仰卧扭转变式

躺下，弯曲膝盖，将脚底放在地上。呼气，将膝盖靠近胸部。

将砖块平放在膝盖内侧。第二块砖放在脚之间。用膝盖和脚轻轻夹住砖块，防止它们滑倒。

从这里开始，双手侧向举起，手掌朝上。

将臀部向右滑动一点，吸气，双膝着地于左侧地面。

确保你的肩膀不会抬起并留在垫子上。

保持1分钟，然后慢慢出来。换边。