告别20多年的圆肩驼背，我做了这几件事

告别20多年的圆肩驼背，我做了这几件事

上周，小拍写了我这几个月通过锻炼而出现的圆肩、驼背，很多妈妈都很感兴趣。

很有趣。我从初中开始就驼背了几十年。当我20多岁的时候，当我记得的时候，我努力挺直自己的背。过了一会儿，我又被撞回原形。我从来没有想过驼背的原因是什么？

当了妈妈之后，我已经对驼背绝望了。我看起来好不好并不重要。然而，生完孩子后，我的肋骨外翻问题越来越严重。不但腰快没了，而且还严重气虚。走了几步我就烦躁了。气喘吁吁，我开始参加私人瑜伽课程。

但我每周上一两节课，日常工作和照顾孩子的时候没有太多时间练习，所以进步并不明显。

疫情期间，我突然不得不呆在家里，所以我开始每天在家练习。我也在网上搜索了一些练习臀部和腰腹的视频并跟着做了。最近我去看王老师练瑜伽的时候，无意中发现我有圆肩。驼背就好多了。

当然，人体是一个整体。随着圆肩和驼背的改善，我的臀肌和大腿也比以前更强壮了。站立时，我不再有总是把肚子伸出来、头向前倾斜的问题。驼背也改善了不少。

王老师说，其实这些都是同一个问题。通常驼背的人不仅仅是驼背。头部前倾几乎是每个驼背者的标准。就像一个人没有权力拴鸡一样。他不仅仅是一个驼背人。我的手臂无力，腿、脚和屁股也好不了多少。

原来我是一个非常软弱的人。功课虽然不少，但有的是每天做的，有的是时不时做的。

下面我整理了我做过的练习。想要改善圆肩、驼背的人可以照着练习。

每天慢跑半小时

我已经慢跑了快三个月了，我想我会继续坚持下去。跑步似乎和改善体型没有什么关系，但是跑步这几个月，给我带来的最大的变化就是增加了我的体力。其次，它给了我锻炼的信心。

以前，我对运动充满了恐惧。一想到锻炼就非常痛苦。我气喘吁吁，大汗淋漓，小腿酸痛。还没换上运动服我就已经放弃了。开始跑步后我才发现，运动其实并没有那么可怕。 。

而且，运动会带来一种惯性。跑半个小时后，我会做一些伸展运动和后站和臀肌训练。浑身出汗后，感觉很轻松。

因此，慢跑对于我所有的运动起到了打基础的作用。有些体力强、有运动习惯的人可以跳过这一步。

但如果你像我一样，从来没有主动运动过，身体素质不好，经常处于亚健康状态，你可以尝试一下。

对于那些想跑步但从未开始行动的人，小丽推荐了她最近在读的一本书，名叫《神奇的超级慢跑》。适合完全没有运动基础的人。按照书上的方法，几乎​​每个人都能跑半个小时。

肩部和背部肌肉锻炼

除了胸椎过度后凸之外，大多数驼背的人其实背部肌肉都非常薄弱、松弛，尤其是背部的下斜方肌和菱形肌，身体正面的胸小肌紧绷。

我的瑜伽私人课里有很多练习，主要是改善臀部松弛和肋骨外翻。这里我只展示一些增强颈部、肩部和背部肌肉的练习。

①眼镜蛇变种

动作要点：吸气时，抬头挺胸，肘部内收，用掌根推地，支撑上半身。整个肩膀和背部都会得到加强。一组连续做12组，最后一组可以将双手悬空，进一步增强背部力量。

②船两端倾斜

动作要点：需要使用拉伸带和瑜伽砖。吸气时，头、胸、腿并拢抬起，双手握住拉伸带。这个动作可以训练整个背部和腿部，对于驼背者尤其有帮助。 。

③ 靠墙的招财猫

这个动作非常重要。我认为这对我有很大帮助。最主要的是可以躺着或站着做。随时随地都可以进行。只要有时间我就会做。

动作要点：这个动作可上可下，但要小心。做的时候，肘部要内收，肩膀和背部用力，手臂向上或向下移动，而不是主动伸展手臂。如果你旁边有一堵墙，最好靠墙。

腰部和腹部核心肌肉锻炼

网上关于腰腹部的锻炼方法太多了。我经常跟着这个德国健身模特（人称魔鬼帕梅拉）的视频来练习。很多人追随她，被折磨到不放弃的地步。

我的基础比较薄弱。如果我太累了，我肯定坚持不了，所以我只选择一些我能承受的练习，交替做。

腰腹锻炼与驼背有关系吗？以前我会觉得没关系，但现在我不这么认为了。

我在瑜伽馆上瑜伽课已经有七八年了。刚开始上大课的时候，老师做动作时都会指导。

比如用臀部和核心的力量来带动腿部，或者做下犬式时，老师说用手掌跟推地板。当时我听了这话，完全是糊涂了。我根本无法理解，更不用说去做了。

现在我明白了什么叫用核心力量带动双腿。以前我的核心肌肉是完全放松的，所以根本不听指挥。即使我明白了，我也做不到。

当了这么久的私人教练，我意识到，当我们运动的时候，我们四肢的力量来自于核心肌肉。跑步时，我们用臀肌来带动腿部，当我们用手发力时，我们用肩膀和背部的力量来带动。手臂和手向末端施加的力量较小。

以前我只是跟着老师的姿势做动作。我的四肢被动地承受着身体的重量。姿势很累，而且根本没有练相应的部位。

日常生活中注意姿势

现在，我每天走路时（包括打字时）都会提醒自己，我的肩膀正在下沉。行走时，脚后跟先着地，利用后腿的力量带动整个身体前进。

经常驼背的人其实都有过被别人提醒的经历。以前，我走路的时候，爸爸会提醒我挺直背部，但我总是站起来5秒钟，然后再回去。

现在对我来说更容易做到。一方面，我的肩膀力量增强了，我的背部自然会更直。另一方面，以前我醒着的时候就会驼背，所以我完全没有意识到自己的驼背。就像一个人在气味很重的房间里呆久了，就再也闻不到了。

现在我无法一直保持良好的姿势，但只要我有驼背，我就能很快找到并立即调整。也就是说，我的一只脚已经迈出了那个臭房间了。当我尝到味道时，我可以立即转身离开。

另外需要提醒的是，我们和孩子一样，应该坐不太软的沙发，避免睡软床。

因为人在沙发上坐的时间长了，自然的姿势就会变得歪斜。一旦身体习惯了歪斜，就会慢慢适应，再站起来就会感觉很累。我的房子现在正在装修。我决定不买软沙发了。

自然医学专家张琪在《健康很容易》一书中说，行、站、坐、卧都是对身体的调整和练习。修就是调整，练就是做，这叫功夫。功是方法，夫是时间。

现在方法已经有了，剩下的就是开始了。

爸爸看到我每天锻炼身体，就调侃我说：以前搬起来就想死的人，现在都爱上了运动；那些在学校写论文最困难的人现在每天都在写论文；婚前对孩子没有感情的人，突然爱上了。生了三个儿子。

哎，人生啊，真是应了那句话，永不言败。