【体态矫正】骨盆后倾的形成原因与矫正训练

【体态矫正】骨盆后倾的形成原因与矫正训练

现代生活方式意味着我们一天的大部分时间都是坐着的。无论是在电脑或电视屏幕前工作还是娱乐，久坐时间的增加都会对我们的姿势产生不利影响。骨盆是受影响最严重的区域之一，长时间将骨盆保持在不正确的位置可能会导致一种称为骨盆后倾斜的特定姿势障碍。骨盆的最佳位置应该是水平的而不是倾斜的。如果存在骨盆后倾的问题，就需要尽快矫正。骨盆后倾不仅看起来不自然，让你看起来“屁股平”，而且还可能因为脊柱和骨盆的错位而让你容易受伤。

骨盆后倾的症状

骨盆后倾的主要特征之一是腰部平坦，缺乏自然、正常的曲线。如果从侧面观察骨盆，骨盆前部高于后部，则可能存在骨盆后倾。

描述骨盆后倾的另一种有用方法是将您的腰带想象成中间有水的跷跷板（仍然从侧面看您的骨盆）。在正常的骨盆位置，水会在中间保持平衡。如果您骨盆后倾，水会向下滑动并向后倾倒（如果您骨盆前倾，水会向前倾倒）。

此外，大多数骨盆后倾的人通常都有一个明显平坦的臀部，因为它被塞在下面并向前推。所以，如果你总是因为你的屁股太平而责怪你的基因，也许你应该责怪你的姿势？

骨盆后倾也与肌肉失衡有关：

这个清单可能看起来很长，但骨盆后倾绝对是可以矫正的，而且矫正应该是首要任务。如果您骨盆后倾，您的下背部将会平坦。如果没有健康的脊柱前凸曲线，您的脊柱就会失去减震能力，如果不加以纠正，可能会导致受伤。

骨盆后倾的原因是什么？

骨盆后倾并不是自然发生的。正如我们所看到的，特定的肌肉不平衡（腿筋、臀肌和腹肌紧绷、腰部肌肉和髋屈肌无力）是骨盆后倾的症状，然而这些不平衡往往是由我们日常的身体姿势造成的。

如果身体长时间保持某块肌肉持续缩短的姿势，肌肉就会适应缩短；如果不经常拉伸，肌肉就会逐渐变短。

日常生活中的几个习惯会导致骨盆后倾

1、趴着睡：趴着睡是导致骨盆后倾的另一个原因。当您以这种姿势入睡时，您的手臂很可能位于您的脸前面，这会将您的上半身向后推，并使您的臀部/骨盆向前移动。如果一个人想要矫正骨盆后倾，最好是仰卧睡觉。

2、久坐：我们已经知道，久坐是造成骨盆后倾的主要原因之一。尤其是长时间坐着、姿势不正确的情况下。我相信现在你知道骨盆后倾是什么样子，你就可以想象这种不正确的坐姿是什么样子了。通常，人们不会将下背部靠在椅背上，而是将臀部/骨盆向前推。如果有人每天花几个小时以这种难看的姿势坐着，腿筋就会缩短，腰部曲线就会消失，骨盆后倾可能会发生。

3、不良姿势：长期骨盆后倾的姿势只会加剧不良姿势。例如，骨盆后倾的人在上半身承受重量时常常会向前移动臀部。例如，当母亲抱着婴儿时，可能会让臀部向前摆动以补偿额外的重量，而不是依靠强壮的下背部站立。另一个例子是，有些人身体前倾，将腹部靠在工作台面上以支撑体重。

骨盆后倾和后摇

如果您感觉自己有骨盆后倾，那么您几乎肯定会被归类为“后摆”。 “向后摆动”是指臀部/骨盆向前摆动超过脚趾的位置，而不是臀部超过脚踝并与脚踝成一条完美的直线。

为了保持身体平衡，骨盆后倾往往伴随着臀部的前摆。这就是为什么大多数骨盆后倾的人会出现“后倾”现象。对于骨盆后倾的人来说，他们很难阻止臀部向前摆动，因为他们倾向于向后倾斜。

您是骨盆后倾还是骨盆前倾？

如果您知道骨盆前倾是什么样子，那么您可以想象，骨盆后倾在症状、原因和矫正练习方面与骨盆前倾完全相反。在进一步进行之前，正确的自我诊断非常重要。您有骨盆前倾还是骨盆后倾？

虽然这两种姿势障碍是相互对立的，但人们常常将两者混淆。混淆两者可能会导致灾难性的后果。例如，如果您的问题是骨盆前倾，但您进行了骨盆后倾的矫正练习，那么这些练习只会强化您试图纠正的不良姿势。

在进一步讨论之前，最好先查看骨盆前倾指南，了解其包括哪些症状以及如何进行测试。

如何检测骨盆后倾斜

上面的视频解释了如何检测矢状面的骨盆偏差。检查骨盆后倾的另一种方法是看看您是否可以在站立中立位置时轻松抬起脚趾。因为大多数骨盆后倾的人都会向前摆动臀部，因此他们很难抬起脚趾。

纠正骨盆后倾斜的步骤

我们已经知道，肌肉不平衡与骨盆后倾的发展密切相关，因此解决方案是通过拉伸和拉长紧绷的肌肉以及强化薄弱的肌肉来修复这种不平衡。

1.伸展和放松腿筋肌肉

长时间坐着通常会导致腿筋紧张，从而将骨盆后部向下拉，导致不必要的倾斜。

首先，使用泡沫轴或按摩球放松腿筋上的紧绷点，然后进行一系列腿筋拉伸。

2.伸展腹部肌肉

当腿筋将骨盆后部向下拉时，紧绷的腹部肌肉将骨盆前部向上拉。骨盆后倾的人需要伸展腹部肌肉以保持肌肉长度并尽量减少对骨盆的拉力。

有两种方法可以有效拉伸腹部肌肉。

第一个伸展运动是躺在瑜伽球上，向后弯曲腰部，这样可以拉长腹部肌肉。

如果没有瑜伽球，也可以做眼镜蛇伸展运动

3.放松紧张的臀大肌

紧绷的臀肌与紧绷的腿筋的作用方式类似，即使骨盆向后倾斜。为了弥补这一点，臀大肌需要延长和伸展。

第一步是使用长曲棍球或按摩球放松臀部的触发点。按摩完臀大肌后，下一步就是拉长臀大肌的长度。任何伸展运动都可以，但如果您不知道如何有效伸展臀部，上面视频中的伸展运动会有所帮助。

为了完成这个伸展运动，您首先要仰卧。抬起一条腿，将脚外侧放在另一条腿的膝盖上。将手放在另一条腿的大腿下方，然后将另一条腿的膝盖拉向自己。您应该感觉到该腿的臀大肌区域有拉伸感。如果你想增加伸展度，可以向下推那条腿的膝盖。

4.加强髋部屈肌

髋屈肌的作用是抬起大腿并弯曲臀部，这相当于将膝盖向腰部抬起。

最有效的髋屈肌练习通常需要添加脚踝重物、瑜伽球和阻力带等设备。以下动作是一种有效的训练方法。

如果你觉得你的髋屈肌很弱，而且还不想使用器械，你可以简单地站起来，将膝关节尽可能地向腰部抬起。对于某些人来说，这个动作是进行更复杂的动作之前良好的第一步。

5.加强腰部力量

如果您有骨盆后倾，您很可能需要加强下背部力量。每天做“超人”动作可以增强背部力量。

如果您的力量有所提高，哑铃直腿硬拉可能是您的下一步。这是一项高级动作，训练时会给腰部带来很大的压力，所以一定要注意安全。

为什么这个动作对于骨盆后倾患者效果这么好呢？因为它不仅能强化腰部，还能拉长腘绳肌，缓解腘绳肌紧张的问题。

做硬拉时，注意不要拱腰，保持腰部弯曲。许多骨盆后倾的患者在硬拉时会不自觉地弓背。

有意识的控制和持续的训练是纠正骨盆后倾的关键

这是矫正骨盆后倾的最后一步。

重要的是要记住：复苏之路漫长而曲折。骨盆后倾不是一朝一夕形成的，而是由多年的不良姿势造成的。也就是说，如果你定期完成训练，更重要的是，不要让你的身体骨盆后倾，你会更快看到结果。

翻译：李莉

审稿及翻译：张伟雷

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