膝盖外侧疼？这 5 个动作助你摆脱烦恼

膝盖外侧疼？这 5 个动作助你摆脱烦恼

髂胫束综合征（ITBS，患者经常出现膝盖外侧疼痛）是跑步者和骑自行车者中最常见的运动损伤之一。引起髂胫束损伤的主要原因是运动前热身不充分、训练量或强度增加过快造成。

髂胫束是大腿外侧的肌筋膜组织，可稳定膝关节。跑步或骑自行车时，髂胫束会随着步伐来回移动。这时很容易反复摩擦胫骨下端的突出物，引起炎症和疼痛。

参考阅读：

其实，治疗髂胫束疼痛除了纠正姿势或服用消炎止痛药外，还可以通过瑜伽动作缓解症状。这里有5个动作：

1 战士形态 2

使用 2 增强臀部力量，缓解髂胫束综合症引起的摩擦和不适。

第一步：从下犬式开始，双脚微开，双手撑地，头自然下垂。

步骤2：右脚向前迈出，使其位于双手之间并与双手平行。将左脚向外转动 90 度。

第三步：双臂水平张开，右手向前伸，左手向后伸，膝盖弯曲90度，与脚踝垂直。看右手中指指尖，维持3-5个呼吸，然后换边。

2 快乐宝宝的姿势

快乐婴儿式可以拉伸髂胫束并伸展髋关节，以缓解运动后紧张的肌肉。

步骤一：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做好准备。

步骤2：抬起膝盖，使其面向身体，并用手握住膝盖。

第三步：双手抓住脚底外缘，让双腿自然张开。背部紧贴地面，尝试左右摇动身体，并保持 3-5 次呼吸。

3花环款式

花环姿势有助于增强臀肌，减少膝盖的压力。

步骤1：蹲下，双脚分开与肩同宽，并将双脚牢牢踩在地面上。

第二步：双手合十置于胸前，保持姿势3-5次呼吸。

第三步：完成后，慢慢站起来。

4 龙式

使用龙式伸展髋关节和髂胫束，有助于缓解摩擦引起的不适。

步骤一：跪在瑜伽垫上，右腿向前迈出，弯曲90度。

第二步：左腿伸直向后伸展，双手放在瑜伽垫上，上半身抬高至45度。

第三步：停留3-5个呼吸后，换边。

5 鸽子式

使用鸽子式伸展髋关节和髂胫束，有助于缓解摩擦引起的不适。

步骤1：将右小腿向前移动，尽可能靠近垫子的前缘，并与前缘平行；你的右膝盖靠近你的右手腕，你的右脚踝靠近你的左手腕。

步骤2：将后腿伸直在背后，脚趾触地，臀部朝下。

第三步：保持背部挺直，保持5-8个呼吸，然后换腿。

——来源：瑜伽

工欲善其事，必先利其器

选择适合您的瑜伽垫

想要练好瑜伽，需要一张环保、安全、高品质的瑜伽垫。下面我们就来看看如何选择瑜伽垫吧！

瑜伽垫

想要练好瑜伽，有一个工具是必不可少的：瑜伽垫。

瑜伽垫材质包括：布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前很多渠道销售的瑜伽垫鱼龙混杂，在材质上甚至以次充好，迷惑大众。

不同材质瑜伽垫的环保与安全

布垫：一般是给自己做的，或者换成毛巾给别人用的，非常环保。

NBR：由多种物质制成，含有多种耐火添加剂，非常不环保。

PVC：材料本身安全无毒，但使用的发泡剂可能会产生有害物质。 （请购买品牌产品）

TPE：材料本身安全无毒，但使用的胶水可能有毒。 （请购买品牌产品）

亚麻：完全环保的材料。

橡胶：完全环保材料。

不同材料的防滑性能

瑜伽垫最重要的指标是防滑性，这也是舒适度的重要因素。

不同的表面纹理，瑜伽垫的防滑性能不同，但决定瑜伽垫防滑性能的根本因素是材质。通常情况下，防滑性为：亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。

如何判断瑜伽垫的防滑性能

好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起图案，可以起到防滑作用。如果你可以尝试一下，你可以做“下犬式”，这是瑜伽中最常见的姿势。如果能保持4到5个呼吸，手脚不向前或向后滑动，就说明垫子非常防滑。

瑜伽防滑并不完全取决于瑜伽垫

练习瑜伽时，防滑非常重要，瑜伽垫起着至关重要的作用。但还有许多其他因素会影响防滑性和瑜伽装备。

练习瑜伽时滑倒的原因

①瑜伽垫防滑性能差

② 因出汗而打滑

③瑜伽练习不规范

④缺乏必要的防滑设备

可见，造成瑜伽动作打滑的因素有很多，瑜伽垫只是其中比较重要的因素之一。为了避免瑜伽动作中打滑，我们还可以使用一些其他防滑瑜伽器材。这些温暖的瑜伽器材可以让你的瑜伽体验事半功倍。

瑜伽袜：

瑜伽巾：

瑜伽砖：

瑜伽枕：