养肝瑜伽 | 肝木体质之瑜伽体式！

养肝瑜伽 | 肝木体质之瑜伽体式！

嘿~

今天你练瑜伽了吗？

从不同的角度看世界

春天滋补肝胆，理气生发。随着阳气逐渐发达，我们开始对肝胆经进行瑜伽练习，使肝胆经气运行顺畅。在阳气生长之初，我们的锻炼应该慢慢地、循序渐进地进行，就像保护刚萌芽的花蕾一样。我们的练习重点是肝胆经的运行路径，练习时呼吸缓慢，微微出汗。如果肝胆之气上升过多，就容易出现精神问题。如果肝胆之气不够舒畅而造成郁滞，就容易上火、血压升高等问题。如果肝胆之气失调，就容易出现睡眠问题。

肝木体质瑜伽

------肝经、胆经

春季养肝利胆、理气生发/预防高血压、睡眠障碍

在瑜伽动作的安排上，适宜加入扭转动作，按摩内脏，进行彻底的春季大扫除。同时，重点是站立姿势的扎根和生长。完全与地面接触的坚实脚底对于创造稳定的心态至关重要。 。最后，以鼓舞人心、令人振奋的后弯结束，这些令人心旷神怡的后弯将反映出春天的能量。请尝试慢慢增加活动量和运动量，以便有意识地为更新做好准备！

少阳胆经

从面部开始，绕过头部两侧的颞骨，向下到颈后，枕骨下方，脊柱两侧，到达肩膀的中点，向下到腋窝处，顺着两侧的肋骨向下，一直到臀部和大腿骨的外侧。大转子沿下肢外侧面中部延续至外踝。从面部开始，绕过头部两侧的颞骨，向下到颈后，枕骨下方，脊柱两侧，到达肩膀的中点，向下到腋窝处，顺着两侧的肋骨向下，一直到臀部和大腿骨的外侧。大转子沿下肢外侧面中部延续至外踝。

对应的肌群有：颞肌、枕肌、头夹肌、斜方肌、前锯肌、外斜肌、臀中肌、阔筋膜张肌、臀大肌、臀小肌、梨状肌、髂胫束、腓骨长肌。

侧板式

相信大家对侧平板支撑都很熟悉。它经常出现在各种核心和手臂力量练习中。它之所以如此出名，从它的梵文名字就可以明白。字面意思是最好的、最好的、最富有的。换句话说，侧平板支撑式看似简单，但却是一个极其困难的姿势。也是一项需要全身肌肉每时每刻都开始工作的锻炼！侧板式可以强化手腕、手臂和肩部肌肉，同时调节腹部器官，找到核心稳定性，收紧腿部和臀部两侧，促进整体身心平衡，预防脊柱侧弯。

每当我感觉小腹微微鼓起，腰部有点肉的时候，我就会立刻在瑜伽练习中加入侧平板支撑！

常见问题和改进技巧

●双手不要放在肩膀的正下方（肩膀容易受伤）。

●侧腹未抬起，骨盆沉重地垂向地板，重量集中在手腕上（特别是当您疲倦时）。

●从平板支撑姿势到侧平板支撑姿势的变化比直接进入侧平板支撑姿势更容易掌握！注意肩膀和手腕在同一直线上，手臂垂直于地面，手指展开，找到手掌推地的力量，肩胛骨向后转，打开胸部，时刻提醒自己用力向上抬起臀部，过程中保持腹部紧绷和核心开始，收紧腿部肌肉发力。抬起头，缓慢而稳定地呼吸。

●如有必要，将上脚放在膝盖前面的地板上。

●如果感觉手臂肌肉力量不够，手腕承受的压力太大，导致手腕疼痛，可以先将肘部和前臂放在地板上。你的肘部将与你的肩膀对齐并成一条线。从这个位置开始，你可以先训练你的手臂和肩膀。稳定下来。

●右侧完成后，先回到平板支撑姿势，然后换左侧。您也可以在婴儿式短暂休息后重新开始。

●高级：将大腿抬向天空，并用举起的手抓住大脚趾。

2.树式

当你摇摆甚至跌倒时，不要沮丧，想象自己是一棵大树！保持幽默感，每天练习都会不同，并添加各种手部变化。树式非常适合在各个景点拍出漂亮的瑜伽照片！

树式可以伸展你的大腿内侧、腹股沟和肩膀，同时也可以增强你的大腿、小腿、核心和足部肌肉，放松你的中枢神经系统。这是培养耐心的好姿势。在看似基本的平衡姿势中，它可以微妙地提醒您当前的精神状态！平衡时将目光 () 保持在某个点上可以让您在该姿势上停留更长时间。或者，闭上眼睛，享受平衡的挑战。

常见问题和改进技巧

●将站立脚的四个角用力压入地面，尤其是大脚趾的趾尖。

●当你感到不稳定的紧张并倾向于耸肩时，有意识地保持肩膀柔软并远离耳朵。

●确保抬起的脚对站立腿的压力不会导致该侧的臀部倾斜。臀部应尽可能保持，就像山式中双脚平放在地板上一样。

●避免将抬起的脚直接放在膝盖上，因为这会使您的关节处于脆弱的位置。踩在小腿、大腿上，或用脚趾轻轻触地。

3. 门锁类型

瑜伽有很多前弯和后弯，但没有那么多侧弯。闩锁姿势提供了难得的机会，可以真正进入身体两侧并伸展肋骨之间那些被忽视的肌肉。充分伸展躯干和脊柱两侧，伸展腿筋，打开肩膀，刺激腹部器官和肺部。您可以将这个姿势作为热身、放松或伸展运动的一部分，使其成为适合初学者的选择。

门拉查萨那可以用作许多站立姿势的准备，包括三角式和侧角式。这也是坐姿头膝侧向旋转姿势的良好准备。

常见问题和改进技巧

●如果您无法将直腿的脚平放在地板上，您有两种选择：将脚掌放在厚厚的折叠毯子上，或者将脚朝墙壁抬起，将脚掌压入地板上。墙。

●如果跪在膝盖上感觉不舒服，可以考虑在膝盖下垫一条厚毛巾。不要对支撑在地面上的双手施加过多的重量。保持轻柔的触碰并保持核心活跃。

●避免使形状显得更深，导致胸部或肩膀向前倾倒。打开胸部和肩膀，对齐躯干和大腿。

4.躺下并扭转膝盖

只需看看这个姿势的梵文名称 Ardha（Pawan [气体]，Mukta [释放]）即可了解其治疗功效。

首先，将右膝盖抱向胸腔右侧。双手抓住右小腿前胫骨将其拉近，继续将左腿伸入地面。慢慢将右膝向左降低，左手按在右膝外侧。让右膝内侧慢慢靠近左腿外侧的地板。继续用右臀部牢牢坐在地板上，然后慢慢地将右肩压回到地板上。 、右手向右伸出，脖子慢慢向右转动，眼睛注视右手指尖1~2分钟。在另一侧重复。

常见问题及更正~~~~~~提示

●如果扭转时膝盖不能着地，可以用厚毯子或枕头支撑膝盖下方。

●如果肩膀距离地面太远，请将膝盖向后倾斜一些。

足厥阴肝经

自脚背大拇趾、食趾中部行至内踝，再沿下肢内表面前路上行，与脾经相交，再行至中路。到达生殖器后，进入下腹部和上腹部。

相应的肌群是：指长屈肌、比目鱼肌、股薄肌、缝匠肌、内收长肌、耻骨肌、外斜肌、前锯肌。

1.三角式

这是一种充满活力和活力的姿势。使身体保持紧张而优美的几何形状，可以增强腿部肌肉的力量。同时，可以通过伸展腿部来改善僵硬，缓解背部疼痛，打开胸腔。并且拉长腰线。

不同的学校对于腿的宽度有不同的看法。可以尝试将步子迈得更宽或更小，感受练习过程中的稳定性，重点是能够站稳。基本原则是后脚站稳，后脚跟外缘压向地板，前脚大脚趾根部向下扎根形成足弓，膝盖保持灵活并且没有锁定，重量均匀分布在脚的各个角落。向下的手可以放在前腿内侧或外侧的地板上，也可以轻推并支撑在脚踝或小腿上。在阿斯汤加瑜伽（ Yoga）练习中，会抓住大脚趾。另一只手可以先放在腰上，并保持在腰上。您可以首先查看地板上的一个点。稳定后，慢慢向天空打开胸口。放在腰上的双手可以慢慢指向天空，向上看。伸出你的双手。如果您感觉颈部压力太大或太紧，请将眼睛转向地板。

常见问题和改进技巧

●腹部不缩回，核心不参与运动。很容易将所有重量放在前脚的膝盖上。由于膝盖不舒服，下半身不稳定，导致上半身无法旋转或打开上半身。时刻提醒自己收紧小腹，激活核心力量，这样你就可以慢慢地将留在腰上的双手向天空延伸，甚至用前脚的大腿内侧向后触碰，帮助拓展胸部。

●很多人，包括我自己，刚开始练习的时候，大部分的重量都放在前腿上，因为找不到腿上均匀用力的感觉，或者腿酸了想偷懒，导致膝盖以下疼痛。请想象重心在两腿之间，通过向外旋转后腿并用后大腿向上推来调整动作。

2、盘腿而坐，双手推地

莲花式、莲花式单莲花式或放松式莲花式，用手掌推地使臀部远离地面，感受盆底肌肉的提升力。

常见问题和改进技巧

●如果您无法将臀部推离地面，请尝试将瑜伽块或厚书放在手下。

●此功法不必盘腿。如果感觉膝盖或脚踝有任何不适，请恢复单盘或散盘。

3.双鸽子式

双鸽式伸展腹股沟、臀部外侧和下背部。如果你今天跑步或骑自行车后感觉臀部和大腿很酸痛，或者在办公室久站、久坐，感觉臀部和腿部肿胀难受，双鸽子式可以充分释放你的紧张感和平静你的大脑。 、释放负面情绪，消除体内积累的压力和抑郁。

常见问题和改进技巧

●如果大腿的膝盖太高，请尝试在膝盖和小腿之间放一条厚毯子。

●向前躺时，将两块坐骨保持在地板上。