【科普】孕期运动，怎么动才安全不伤胎？

【科普】孕期运动，怎么动才安全不伤胎？

怀孕期间可以运动吗？我可以做什么练习？哪些运动不能做？有哪些注意事项？很多孕妈妈对此都有疑问，也很担心，担心如果不注意，会损害胎儿的健康发育。

1、其实，孕期正确、适当的运动有很多好处。

孕期适当的运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，缓解腰腿疼痛，预防和减轻关节水肿，增加身体耐力，从而促进分娩，减少剖宫产的发生。它可以改善睡眠、控制体重过度增加、降低胰岛素抵抗，有助于预防妊娠期糖尿病、先兆子痫等妊娠并发症的发生。孕期适当的有氧运动还有助于减少后代巨大儿、长期肥胖和心血管相关疾病的发生，保障母婴安全和健康。

2、哪些孕妈妈不能运动？

怀孕期间出现并发症的孕妇，只有在专业人士（妇产科医生）充分评估孕妇的身体状况后，才应进行适当的运动。

以下是怀孕期间运动的禁忌：

①胎膜早破

②前置胎盘

③多胎妊娠有早产风险

④宫颈机能不全或宫颈环扎术、先兆早产

⑤先兆子痫或妊娠期高血压

⑥严重贫血、心肺疾病、多胎妊娠（三胎以上）等。

患有这些疾病的孕妇不建议在怀孕期间进行定期运动。

另外，如果孕妇在运动时出现阴道流血、宫缩规律而疼痛、胎膜破裂、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等情况，应停止运动并就医。时间。

3、怀孕期间可以做哪些运动？

可以进行有氧运动和抗阻运动。

有氧运动包括散步、游泳、健美操、慢节奏舞蹈等。

阻力练习包括瑜伽、伸展运动和骨盆底肌肉练习，例如凯格尔练习。

(1) 例如，您可以进行以下练习：

▲步行

简单、容易做、容易坚持。

可改善心肺功能，增进食欲，改善睡眠，有效促进阴道分娩，适合整个孕期。逐渐地，可以从10分钟开始，逐渐延长到30分钟，中间可以穿插必要的间隔。建议饭后运动30分钟，每天步行30分钟以上，或者（每周至少150分钟，每天30分钟，每周5天）。

建议孕妇每天走 7,000-10,000 步。

▲游泳

增强心肺功能，促进血液循环。

水的浮力可以减少子宫对腹壁的压力。建议孕中期（16周）后开始且孕前有游泳习惯的孕妇。每次游泳时间不应超过1小时。

▲瑜伽、体操

增强体力和肌张力，协调身体的平衡感，提高肌肉的柔韧性和灵活性，改善睡眠质量，缓解紧张和焦虑，适合整个孕期。

饭后1～2小时进行，每次30分钟左右。

基础体操（可结合中国古典音乐）：①伸展运动②扩胸运动③上肢运动④下肢运动

▲盆底肌肉训练（提肛运动）

增强盆底肌肉力量，缩短第二产程，促进阴道分娩，预防产后子宫脱垂和尿失禁，提高产后性生活质量。怀孕4个月（16周）后即可开始，每天2～3次，每次15～30分钟。

▲躺着练习

如果躺着时感到头晕、恶心或不适，应改变姿势，避免仰卧。

(2)选择合适的运动项目。不同孕期运动的侧重点不同：

①孕早期运动节奏宜缓慢、低强度。应避免导致母亲体温过高的运动，例如热瑜伽或普拉提，因为体温过高可能会增加胎儿神经管缺陷的风险。

②孕中期，孕妇可以进行一些强度相对加大的运动，但一定要避免运动幅度过大。

③孕晚期可以做一些伸展运动，加强手臂、腿部、盆底肌肉的训练，为以后的分娩做好准备。

4、孕期运动强度多少合适？

从孕中期开始，正常产前检查应采用中低强度的有氧运动，避免高强度运动。

(1)适当的运动量：

运动后，可能会出现轻微出汗、发热、轻松愉快、轻微疲劳等症状。休息后这种现象就会消失并恢复，血糖也会下降。

(2)运动量过多：

大量出汗、胸痛、胸闷、全身乏力、休息后无法恢复、血糖升高

(3)运动量不足：

无出汗、无发烧感、脉搏无变化、血糖无变化

5. 怀孕期间不能进行哪些运动？

孕期应避免需要身体接触、快速运动等增加跌倒风险的运动，以及易导致静脉回流减少和低血压的仰卧位运动。怀孕期间不建议从事骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等消耗高能量、高氧气且容易发生碰撞、跌倒的运动。

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供稿人：卢立波，产科营养与体重管理诊所