干货 | 适合准妈妈的孕期运动大盘点！（附瑜伽图）

干货 | 适合准妈妈的孕期运动大盘点！（附瑜伽图）

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前段时间，怀孕6个月的伊能静在微博上发布了一段自己穿着漂亮孕妇装随着音乐跳舞的视频，引起了网友的关注和讨论。有人称赞她是个很幸福的孕妈妈，也有人担心怀孕期间跳舞会不会有危险……

事实上，专家表示，孕期多运动，对身心都有好处，对分娩也有帮助，只要控制在合理范围内即可。像伊能静这样的适度运动，对宝宝和你自己都非常有好处。那么如何锻炼才能帮助自然分娩呢？哪些运动更适合准妈妈呢？小编已经为你准备好了。赶紧收藏起来慢慢看吧~

鼓励准妈妈锻炼的5个理由

俗话说，生命在于运动。对于准妈妈来说，这是两条生命，尤为重要。

原因一：适当合理的运动可以促进准妈妈的消化吸收功能，可以给腹中的宝宝提供充足的营养。到时候，她就有足够的体力顺利分娩，产后也能很快恢复身材。

原因二：孕期适当运动可以促进血液循环，增加血液中的含氧量，消除身体疲劳和不适，保持精神振奋、心情舒畅。

原因三：孕期运动可以刺激胎儿大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

理由四：适当的运动可以促进母体和胎儿的新陈代谢，不仅增强准妈妈的体质，还能增强胎儿的免疫力。

原因五：运动时，准妈妈的肌肉和骨盆关节得到了锻炼，也为以后顺利分娩创造了条件。

怀孕初期，有氧运动最适合

怀孕初期，即怀孕1-3个月时，准妈妈可能会出现孕吐、精神不振、嗜睡等不适的生理状况。这个阶段基础代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统发生微妙变化，血糖供应不足就会导致困倦。

除了保证充足的休息外，准妈妈还应该做一些有氧运动，比如游泳、快走、慢跑、简单的健美操等。准妈妈可以定期做一到两次。有助于胎儿的发育及其自身的生理适应。

走

准妈妈在怀孕的各个阶段都可以散步。步行可以增强心肺功能，促进新陈代谢。稳定情绪，提高睡眠质量。锻炼各肌肉力量，增加耐力。是最适合准妈妈的运动，是维持准妈妈和胎儿身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。

鉴于准妈妈特殊的生理时期，走路也要讲究质量。选择地点时，最好去室外空气新鲜的地方，比如花木茂盛的公园。绿色场所氧气浓度高，空气质量好，灰尘和噪音污染比城市少得多。找一个安静、舒适的环境散步，自然有助于准妈妈调节身心。相反，喧闹的公共场所、交通要道，才是最不适合准妈妈散步的地方。汽车尾气和病菌严重污染空气。这种环境并不能保证准妈妈和胎儿的健康和安全。

准妈妈们还应该根据自己的工作、生活情况安排自己的散步时间。最佳时间是早上起床后和晚饭后半小时。每天总步行时间最好控制在1-2小时之间。走路时要慢慢走，避免身体过度震动，尤其是怀孕初期和晚期。

孕早期瑜伽

对于孕前熟悉瑜伽动作的妈妈来说，孕期对各种瑜伽动作的限制较少。大多数体式经过微调后可以连续练习。不过，对于初学者或者没有运动习惯的准妈妈来说，在练习瑜伽时，一般建议从14周开始，然后在专业教练的指导下逐步尝试。

不过，为了避免孕早期妊娠状态不稳定，建议妈妈们在孕早期以步行为主。如果你想在家进行简单的伸展运动，还必须避免过度伸展和腹部拉伤。另外，建议准妈妈时常练习放松，比如以舒适的姿势坐在椅子上，缓慢呼吸，安静地坐着，让身体和情绪在呼吸之间逐渐平静下来。

有氧运动

韵律健美操是一种比较适合怀孕初期准妈妈的有氧运动。主要用于帮助准妈妈开始锻炼体力以适应不断增加的体重，同时保持孕期有氧健康。一些针对身体各个部位的伸展活动就属于这一类。

●锻炼手臂的动作非常简单。准妈妈可以坐在地板上，双手合十，用力张开双臂，然后再并拢。重复该动作。活动过程中，手臂始终与身体保持90度。

●锻炼关节、足部韧带的弹性和力量。可以做膝盖伸展、脚趾练习和踝关节练习。准妈妈仰面平躺，弯曲一只脚的膝盖，然后将膝盖向一侧下推，回到原来的位置，伸直脚，然后换脚，按照同样的步骤。做足尖练习时，准妈妈应该坐直坐在椅子上，双脚平放在地板上，并尽量抬起脚趾。当她的脚趾抬起时，脚底不应离开地面。停留一段时间后，放下脚趾，重复同样的动作。

这些看似简单的小动作，可以让准妈妈在怀孕初期就开始锻炼身体各部位的力量。加速体内新陈代谢和功能循环，培养耐力，为分娩做好准备。

准妈妈可以通过坐在垫子上、屈伸双腿、躺下、轻轻扭转骨盆等方式来舒展筋骨。每次运动时间应在5-10分钟左右。这些缓慢的伸展动作可以有效地放松骨盆和腰部关节，增强骨盆关节和腰部肌肉的灵活性，锻炼下腹部肌肉，使产道出口处的肌肉变得柔软。此外，对于分娩时调节呼吸也有帮助。

▎★★★孕早期运动注意事项：

1.先做好妊娠试验。根据你孕早期检查的结果，医生可以判断你是否属于高危孕妇以及孕早期是否可以运动。

2、孕期运动时，准妈妈要注意衣服宽松，穿合脚的平底鞋。

3、注意保暖，避免着凉。运动后，建议淋浴，而不是泡在浴缸里。洗头时，如果准妈妈自己不方便，可以请人帮忙洗头，但应将头向前倾以冲洗头部。

4、如果身体感觉不舒服，怀孕初期，也就是前三个月，最好不要运动，因为胚胎还没有在子宫里牢固地“安营扎寨”，运动不当可能会影响胎儿的健康。导致流产。 。

5、初次运动要适度，控制运动量和时间。运动时，如果发现阴道有水样分泌物、或出血、下腹疼痛，请注意：这些都是流产的征兆。应立即停止运动，并去医院接受医生检查。

6、锻炼场所应保持安静、清洁、舒适。想休息就休息，随时补充水分。

7、即使您在怀孕前已经养成了良好的健身习惯，即每周锻炼3至4次，每次40至60分钟，并进行足够的运动，但由于怀孕的特殊性，您仍应谨慎选择适当的运动项目。随着怀孕的进展，数量和强度也会发生变化，即在妊娠晚期逐渐减少。

8、大多数人需要运动30分钟以上才能燃烧脂肪，但准妈妈运动15分钟后需要短暂休息。即使体力可以负荷，也必须休息片刻才能开始锻炼。这是因为准妈妈一定要避免过度劳累和心跳过快，而且孕期运动的目的不是为了燃烧脂肪，而是为了训练身体的肌肉力量。因此，准妈妈每运动15-20分钟就必须停下来休息一下。 。

9、准妈妈会因为荷尔蒙的变化而出现肌肉、关节松弛的情况。如果不做热身运动，运动时很容易造成肌肉和关节拉伤。因此，运动前一定要做好热身运动，避免抽筋。

孕中期，最适合运动的阶段

到了孕中期，胎儿已经长到4-7个月了，情况也变得相对稳定了。准妈妈也克服了孕早期流产的危机，一些不舒服的生理状况也得到了改善。她不必像怀孕前三个月那样谨慎。 ，这个阶段可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这时候可以根据自己的体质和习惯进行一些活动和运动。慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式。

游泳

游泳可以提高准妈妈的心肺功能，增强体力和身体灵活性，帮助胎儿和宝宝更好地吸收营养，对宝宝的神经系统也有很好的作用。这是一项非常好的有氧运动。游泳时，水可以支撑准妈妈的体重，帮助肌肉放松，减轻关节负担，促进血液循环，使胎儿更好的发育。游泳对于减少妊娠反应、培养孕期良好的心理状态也有很好的作用。有数据显示，经常游泳的准妈妈自然分娩的几率相对较高。

准妈妈们可以根据自己的体质安排游泳时间，并定期进行。一般每周1-2次就足够了，每次游泳时间应控制在1小时以内，以免过于疲劳。对于准妈妈来说，游泳环境的清洁和安全也非常重要。选择水质清洁合格、人少的场地比较合适。这样可以避免细菌感染和拥挤。

慢跑或快走

合适的体重有利于以后的分娩，而慢跑可以增加热量的消耗，燃烧多余的脂肪，是孕期控制体重的好方法。怀孕中期，准妈妈各方面的状况都比较稳定，身体也没有特别臃肿，身体素质也比较好。对于孕前一直运动的准妈妈来说，定期慢跑和辅助有氧呼吸可以有效增加血液的含氧量。增加运动量，提高心肺功能和肌肉力量，对以后顺产有很大帮助。

慢跑前，准妈妈应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中，如果感觉不舒服，可以随时停下来休息。慢跑的时间可以根据自己的情况逐渐延长，只要不让身体感到疲劳即可。就像散步一样，准妈妈慢跑时应尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

怀孕舞蹈

孕期舞蹈是当今准妈妈们最喜欢的运动形式之一。通过这轻柔的舞蹈，准妈妈们可以享受优美的配乐，通过各种表现形式提高对美的理解。同时，它们还可以促进体内的血液循环，起到孕期锻炼身体的作用。在孕期舞蹈中，孕期禁止的姿势不仅可以快速提升美感，也是音乐胎教的延伸。也是怀孕期间最美丽的回忆和收获。跳舞可以让准妈妈的骨盆放松，有利于宝宝的出生。

孕期专业舞蹈练习可以帮助准妈妈尽快掌握自己阵痛的节奏，接受不同的分娩姿势，缓解分娩时的不适。

准妈妈们可以把从舞蹈中获得的身体控制经验运用到分娩过程中，让分娩更加顺利。无论选择哪种舞蹈，尽量避免跳跃、大跺脚和剧烈的臀部动作。这些动作显然不适合准妈妈。如果你是患有高血压或先兆流产的准妈妈，跳舞时就更要小心了。

孕中期瑜伽

妊娠中期是整个怀孕过程中最舒适的时期。不仅孕吐减轻，食欲增加，妈妈们也更加熟悉怀孕带来的身体变化。这个阶段瑜伽的重点是继续避免对腹部用力。随着胎儿逐渐长大，妈妈很容易因为负重而变得不稳定。因此，在练习瑜伽动作时，可以逐渐添加辅助功或者爬到墙上来完成动作。

孕期有氧运动

孕期健美操是与音乐和动作节奏完美契合的健身方法之一。动感轻快的音乐可以让准妈妈感到更加轻松愉快。即使在怀孕后期，不同的身体姿势也会让您感觉充满活力。准妈妈可以按照以下动作进行练习：

1.跪下，双臂在身前支撑身体，然后低头拱背，双臂抱胸。然后挺胸、抬头、沉腰。

2.保持双腿伸直、平放。然后，在膝盖处弯曲双腿并将它们分开。再次将双腿并拢，最后将双腿重新伸直。

3、仰卧，双腿在膝盖处弯曲，然后挺直腹部并抬起臀部，暂停片刻再恢复。

4.右侧卧，伸直双腿，然后将左腿抬起，然后放下。练习结束后，再次左侧卧，抬起和放下右腿。

5、双手撑在椅背上站立，右腿向前抬起，还原，然后向右抬起。练好右腿后，换左腿。

6、双腿比肩宽站立，弯曲膝盖半蹲，双臂伸直在身前，然后再次站直，双臂从体侧向后伸展。

7. 站立，双脚分开比肩宽，并将双臂向两侧举起。然后腰部向左侧弯曲，右臂向上抬起，左臂向后下方伸展。然后弯曲右侧腰部，左臂向上抬起，右臂向后下方伸展。

8、双腿分开站立，身体顺时针方向绕一圈，然后逆时针方向绕一圈。

不过值得提醒的是，由于健美操需要准妈妈身体左右两侧协调、控制节奏，所以比较适合孕前有一定运动基础的妈妈们。

▎★★★ 孕中期运动注意事项：

1、整个孕期运动的关键是适度的运动强度，运动强度太小没有效果，运动强度太大则太累甚至危险。运动强度必须仔细计划，所以不要对自己太苛刻。

2、在条件允许的情况下，由于孕期体质的特殊，对水质会有要求。尽量选择水质好、人少的游泳池游泳；入水前做好热身，入水时佩戴泳镜，防止他人踢到宝宝肚子；游泳场地应有专业医务人员在场；游泳的最佳时间是怀孕5至7个月之间；游泳最好在温水中进行，水太冷容易引起肌肉痉挛；游泳后最好不要感到疲劳。

3、怀孕18周后，避免任何仰卧位的运动（因为仰卧时胎儿和子宫的重量会压迫腰部的主要血管，影响胎儿的供氧）。

4、即使怀孕4-7个月，也不是所有准妈妈都适合运动。如果患有心脏病、肾脏或泌尿系统疾病，或者有过流产史，自然不适合在怀孕期间进行运动。妊娠期高血压患者由于血压不稳定，不适合运动。

5、准妈妈运动时要多喝水，但不要只喝白开水。最好加点果汁等，可乐和运动饮料不适合准妈妈。

6、运动时不要太疲劳。准妈妈不要过度疲劳，运动时不要让身体过热，也就是说准妈妈不宜进行出汗的运动。运动的极限是不累、轻松、舒服。

7、如果准妈妈在运动时出现阴道流血、漏液、异常或突然的疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续性头痛或头晕，必须立即停止运动，最好立即停止。去医院检查一下。

怀孕晚期，准备阴道分娩

怀孕7个月后，准妈妈的身体负担越来越重。子宫过度扩张，宫腔内压力高，宫口逐渐开始变短。她经常感到心慌、胸闷、背部、臀部、腿部疼痛，而且时不时还会抽筋。这个阶段也是为正常分娩积累良好体力的关键阶段。但应根据身体状况适当减少运动量，避免运动过于频繁，以免活动不当导致早产。选择一些温和的活动或伸展运动，可以有效缓解背部疼痛，增强肌肉张力，伸展臀部和腿部，为自然分娩做好准备。

孕晚期，尤其是临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便。背部和腰部的肌肉经常处于紧张状态。增大的子宫给下背部带来越来越大的压力。大的。此阶段动作幅度不宜过大。选择一些伸展筋骨的运动，结合呼吸练习，对即将分娩会有很大的帮助。

孕晚期瑜伽

在怀孕晚期，任何瑜伽动作都需要注重感觉舒适，尤其是倒立和可能会给腹部带来压力的动作。瑜伽练习后可以侧躺休息。在怀孕后期，尿频可能会变得越来越明显。如果练习时感觉需要小便，必须避免憋尿。随着胎儿逐渐下移至子宫下部，怀孕38周后，可以尽可能多地进行大腿内侧甚至子宫下方的运动。

伴随着轻柔的音乐，做一些简单的伸展动作，可以安抚准妈妈临产时的紧张情绪，保持一定的体力和坚韧。准妈妈可以双脚分开平躺，双臂向两侧抬起，吸气和呼气，上半身慢慢向左弯曲，左手握住小腿或脚后跟，右臂尽量向上伸直，然后换臂重复同样的动作。运动时间不宜过长，动作要轻柔。

运动时的呼吸

自然分娩的心理状态有时需要通过呼吸来调节。准妈妈在孕晚期舒展筋骨时，应该采用科学的呼吸方法来调节心理情绪，放松自己。

●准妈妈可以仰卧，双手平放在身旁，微闭眼睛，全身放松，放慢呼吸频率，每次呼吸时全身放松，重复几次。

●将枕头放在膝盖下，双手平放在身旁。当你吸气时，你的腹部会膨胀，当你呼气时，你的腹部会收缩。不要用力，让腹部自然放松，可以有效缓解肌肉和精神紧张。

孕期体操

这是专门为准妈妈们设计的有氧运动，对于准妈妈在分娩过程中以及产后的恢复都有好处。健身体操虽然轻松简单，但可以预防因体重增加、重心改变而引起的腰腿疼痛；它可以放松腰部和骨盆的肌肉，为胎儿在分娩时顺利通过产道做好准备；它可以增强自信心并在分娩过程中平静下来。轻松应对阵痛。

▎★★★孕晚期运动注意事项：

1、如果医生告诉你有前置胎盘、阴道不规则流血、宫缩过早等情况，你千万不要有运动的想法。此时此刻你必须休息，不能有任何含糊之处。

2.避免跳跃和震荡动作。震动或跳跃的动作很容易使妈妈的重心不稳。如果她滑倒或撞到物体，很容易对胎儿造成冲击，引起宫缩或破水，甚至早产。

3、孕晚期的瑜伽练习是在孕中期练习的基础上进行的。不过，根据准妈妈的身体状况，个人的姿势需要由专业的孕期瑜伽士进行相应的调整，强度也会根据需要加强或减弱。特别是加强臀部和核心肌群的力量练习，为分娩做好最后的身体准备和调整。

4、怀孕后期，即7个月后，因为此时胎儿已经长得很大，运动可能会导致早产等问题。孕妈妈一定要考虑到自己的身体状况，按时进行产前检查，并根据医生的建议进行选择。妊娠晚期应该锻炼吗？

5、孕妇体操也需要在整个怀孕期间进行。每次锻炼时不要太累，也不要勉强自己。运动量以不感到疲劳为宜，微出汗即可停止。怀孕前3个月，不要做跳跃运动。每次运动时可以少做一些节拍，避免运动过度而造成流产。怀孕4个月后，就可以做全套运动了，但最好不要弯腰、跳跃。做;孕晚期，不仅需要减少弯腰、跳跃的动作，还需要适当控制动作的节奏，可以增加一些温和的活动，比如活动脚踝、手腕、颈部等。

6、整个孕晚期运动的特点主要是舒缓。胎儿继续发育，准妈妈们已经临近产期。锻炼应以伸展运动为主，加强盆底肌肉训练，加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练的准备。

7、如果准妈妈在运动时出现阴道流血、漏液、异常或突然的疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续性头痛或头晕，必须立即停止运动，最好立即停止。去医院检查一下。另外，如果停止运动半小时后仍有宫缩，就不能再运动了。

缓解孕期便秘的瑜伽和缓解孕期压力的瑜伽

1、缓解孕期便秘的瑜伽：

2.瑜伽缓解孕期压力：

小编有话要说：怀孕期间是可以练习瑜伽的。一般来说，怀孕前已经练习过瑜伽的女性在怀孕期间可以继续练习。她们可以在产前一周休息一下，练习简单的动作和瑜伽呼吸技巧。对于孕前没有练习过瑜伽的准妈妈来说，最好在怀孕三个月后开始练习瑜伽。

孕妇练习瑜伽的最佳时间应该是怀孕3个月到7个月之间。此时胎儿已经稳定，准妈妈可以根据个人体质和之前的运动情况选择合适的运动方式。怀孕1至3个月期间最好休息，因为此时胎儿还处于胚胎期，运动量不宜过大，以免流产。

孕妈妈最好每周练习2-3次瑜伽，每次练习都要以身体舒适为宜。如果准妈妈没有流产史并且身体健康，她可以在准备好时做一些温和的运动来增强身体，提高肌肉的灵活性和张力。

需要注意的是，运动量一定要缓慢增加，切忌突然增加运动量和持续时间。一定要根据自己的身体状况行动，并随时咨询瑜伽教练。不要盲目练习！