史上最全猫牛式解析：详细解读与要点

史上最全猫牛式解析

猫牛式不是一种姿势，它是两种不同的姿势，猫式和牛式。通常，这两个姿势会组合成一套练习，因此这里将它们一起解释。猫式：英文名为，梵文名：，是猫、萨那姿势的意思，牛式：英文名为，梵文名：，是牛、萨那姿势的意思。

说起猫牛式，瑜伽练习者应该不陌生。这个姿势对于脊柱的灵活性来说是一个非常好的姿势，而且出现的频率也很高。

很多人觉得这个姿势很简单，但其实猫牛式也不简单~

猫

牛

模式

从猫牛式的外观来看，猫式是抱胸拱背，牛式是抬头挺胸抬臀。

因此，很多初学者认为猫牛式很简单，因为猫式是挺胸、拱背，而牛式是抬头、挺胸、抬臀。能有多难呢？

从猫牛式的外在形式来看，上述说法确实正确，但从该式的内在本质来看，这样的练习几乎是无效的。由于上述练习，练习者的脊柱并没有得到真正意义上的有效屈曲。它只是象征性地移动了某些部分。当然，它不会有弯曲脊柱的效果。

如何练习猫牛式才有效

如果用语言表达的话，其实很简单。

练习猫牛式最重要的是一段一段地拉长脊柱。

它可以从骶骨开始，然后从腰椎、胸椎、颈椎一一延伸到头部。

或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一一延伸。

你可以想象我们的脊椎是一串珍珠，一颗颗串起来。

如果你在做猫牛式时能一段一段地伸展脊椎，来回几次就会感觉很累。

因为将椎骨按顺序一根一根的伸展并不是一件容易的事。它需要脊柱的集中力和感知力，也需要对脊柱的控制力非常强。对于瑜伽初学者来说，短期内很难达到。

脊椎非常僵硬或者颈椎、腰椎等有问题的人在练习猫牛式时会发现自己的颈椎或腰椎的一个或多个部位不能很好的活动或者整个节段都活动不起来，感觉自己的身体很不舒服。失控了。 ，甚至完全没有感觉。

这也是很多理疗师采用猫牛式来判断脊柱某一部位是否存在问题的重要原因。

因此，猫牛式看似是两个很简单的姿势，但实际上，做好它们是非常困难的。对于瑜伽初学者来说，不要“讨厌”这两个姿势，因为它们并不困难或激烈。如果正确地以不同的方式进行练习，猫牛式不亚于一个困难的姿势，它们对脊柱的影响远远大于困难的姿势。每天不能练习太多。这就是为什么猫牛式在瑜伽课程中如此频繁地出现。原因之一~

猫牛式的效果

它可以让你很快平静下来，专注于你的内心。使脊椎的血液循环更加顺畅，保养脊椎，缓解背部疼痛和压力，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛、肩膀、颈部和脊椎僵硬，特别是腰部疼痛。对胃肠道和女性生殖系统的健康也能起到一定的作用。这个体式也非常适合孕妇。有按摩作用，但切记不要用力收缩腹部。

猫牛式练习步骤

输入猫式：

步骤1

从“桌面”位置进入，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。确保膝盖位于臀部正下方，手腕、肘部和肩膀伸直并垂直于地板。将头置于中立位置，看着地板。

步骤2

呼气时，将脊柱向天花板拱起，确保肩膀和膝盖处于正确的位置。将头低向地板，但不要将下巴压向胸部。

步骤3

吸气并回到“桌面”位置。

步骤4

此姿势通常与吸气时的牛式一起使用，以实现柔软流畅的姿势。

准备姿势：

• 儿童姿势

• 鹰式

跟进姿势：

• 牛式

猫式的错误：

1.肘部过度伸展：这个姿势是瑜伽中常用的姿势，用来热身灵活的脊柱。简单的猫式经常会出现错误。注意猫式中肘部是否过度伸展，这会影响手臂力量的上传。

2、膝盖压力：检查膝盖压力是否过高，因为有些人做猫式时后腿脚无力，压力集中在膝盖上。小腿和脚需要向下压。

3.耸肩：对于初学者来说，猫牛式耸肩是很常见的。注意将意识带入肩部，以改善练习情况。

4. 塌腰：牛式中塌腰、提臀过多。不要将所有压力都施加在腰椎上，因为这会导致腰痛。

猫强化伸展：

禁忌及注意事项：

• 如果颈部受伤，请保持头部与躯干成一直线。

输入牛式：

步骤1

用身体从“桌子”位置进入。确保膝盖位于臀部正下方，手腕、肘部和肩膀伸直并垂直于地板。将头部置于中立位置，眼睛看着地板。

步骤2

吸气时，将坐骨和胸部抬向天花板，让腹部下沉。抬起头，目视前方。

步骤3

呼气，身体回到“桌子”位置。重复10到20次。

步骤4

此姿势通常与猫式搭配，打造温柔、流畅的姿势。

准备姿势：

• 双腿向上靠墙姿势

跟进姿势：

• 猫式

姿势禁忌：

• 如果颈部受伤，请保持头部与躯干成一直线。

瑜伽人笔记图

辅助练习（椅子）

解剖图——要锻炼的肌肉

接下来我们就来看看猫牛式的六大解剖点。你达到了哪几点？

1.脊柱中立位

猫牛式很多人都是从低腰抬臀的姿势开始。他们开始练习时并没有注意自己的脊柱是否处于中立位置。他们做事随意而简单。这种做法的效果可想而知。

改善方法：在练习猫牛式之前，一定要找到脊柱的中立位置，然后在练习过程中保持这种意识。如果你不知道脊柱的中立位置，可以使用瑜伽棒来辅助。建立对脊柱中立位置的认识。

从上图中我们还可以发现，脊柱处于中立位时，腰椎与棍子之间的间隙并不大。即使在正常的牛式练习中，腰部也不会大幅度弯曲。

2.手臂处于正确位置后，激活肱三头肌和前锯肌。

在猫牛式中，臀部应位于膝盖的正上方，手臂应垂直于地面，肩膀应位于手腕的正上方。最重要的是在练习姿势的过程中保持这种状态。很多人都会把姿势变成如下：

如何提高：练习时，不要太随意。准备姿势调整最佳肩部位置后，双手用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，帮助稳定和维持手臂。肩膀和上背部的状况避免了由于手臂和肩膀不稳定而导致的不正确变形。

3.控制骨盆旋转

在练习猫牛式的过程中，骨盆的旋转非常重要。很多人随意旋转它，没有任何控制。但实际上，在这个练习中，如果不控制骨盆的旋转，很容易对腰椎造成损伤。 。

改善方法：练习时，骨盆的旋转一定要缓慢、有控制地进行。这非常重要。

4.启动核心

在练习猫牛式的过程中，很多噶尔人的腹部都处于放松状态，但事实上，即使是在牛式的腹部伸展状态下，腹部肌肉也不是完全放松的，而是有控制地伸展。在猫式中，腹直肌也被激活和收缩。

练习这个姿势的过程中，除了腹部没有完全放松之外，背部的肌肉也得工作。例如，在猫式中，背部的竖脊肌必须尽可能地伸展。

5、脊柱要一节一节地伸展

许多人做猫牛式非常简单，大多只是移动头部、胸部和骨盆。但事实上，猫牛式不仅需要练习这些部位，还需要练习我们的整个脊柱。

改善方法：在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后将腰椎、胸椎、颈椎一一延伸到头部，或者从头部开始，再延伸到头部。颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一一对应。扩大。让我们的脊椎像一条珍珠项链，一颗一颗地串起来。

6.动作与呼吸相配合

在猫牛式中，练习呼吸练习非常重要。大家都知道，吸气的时候要抬头做牛式，呼气的时候低头做猫式。然而，向下呼气的时候，有非常重要的事情。大多数人忽视的一点是保持腹部和盆底肌肉的激活。

以上就是做猫牛式的6大解剖点。其中你完成了多少？对于普通瑜伽练习者来说，能做到3点以上的人，练习不到几组就会大汗淋漓。因此，不要“低估”猫牛风格的简单性。只有当你做好了，你才知道它有多难。

今天的内容就到此为止。如果您喜欢，请分享！

图片：网络

主办单位：YULU

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