【伽友中医瑜伽】分享瑜伽基础体式发力走向图，方向不对，越努力错得越离谱

【伽友中医瑜伽】分享瑜伽基础体式发力走向图，方向不对，越努力错得越离谱

给大家分享一张瑜伽基本姿势发电方向图。你拼命努力，最后却发现自己从一开始就走错了方向。这是多么令人遗憾和无力的事情啊！

废话不多说，我们直接上图。

1.基本坐姿

用力方向：耻骨向肚脐扭转，肚脐向胸部扭转，胸部上提；头颈引导脊柱向上延伸，坐骨向下扎根；肩部伸而下陷，大臂背部下陷；头颈挺直，眼睛向前看。

模型演示的是直接坐在垫子上，但实际上，大多数人需要抬起臀部以保持骨盆伸直。

每个人所需的填充高度不同。我见过有人需要在臀部下放 6 条折叠毯子，以在简单坐着时保持骨盆伸直。而且同一个人不同的坐姿需要不同的坐垫高度。练习中要注意及时调整。

和山式一样，判断骨盆是否直立有一个最基本的方法：耻骨和肚脐是否在同一平面上。如果耻骨在肚脐前面，说明骨盆向后倾斜，如果肚脐在耻骨前面，说明骨盆向前倾斜。我们来看看模特的耻骨和肚脐区域。

以下所有坐姿都需要骨盆挺直，观察和调整方法都一样，不再赘述。

2. 束缚角前屈。

用力方向：大腿内侧向膝盖方向延伸；坐骨向下，脊柱伸展；身体前部拉长；胸部被打开；在角度姿势中，脚底可以互相推动。

我们一直强调，所有的前屈都必须以脊柱伸展为基础，能做到力所能及的程度。看看模特：背部和头颈几乎呈斜向上的趋势，而不是急于拱背、挺胸、耸肩、低头做错误的前屈。之前就说过练瑜伽的人是没有腰的，这张图看起来特别直观。

3.坐姿易于旋转。

发力方向：上脚着地，内侧向下踩；脊柱伸展；两侧腰部等距拉伸；左侧坐骨向下压。

在这种扭转姿势中，左侧坐骨特别容易向上漂浮，甚至离开地面，导致重心转移到右侧坐骨。一旦底座重心发生偏移，失去平衡，脊柱两侧的伸展和受力就会不平衡。因此，必须有意识地让左侧坐骨向下，以平衡身体重心。

4、桥式

发力方向：双脚向下踩；将膝盖和脚趾向一个方向推；将臀部向上推；胸部向上抬起，大臂向下压。

我们已经讨论了一段时间的开髋姿势，但练习时也要闭髋。桥式就是一个非常典型的例子：不是从尾骨位置向上推，而是将整个臀部向前托起，不仅可以收回臀部，还可以释放骶髂关节和腰椎的空间。

5.上犬式

用力方向：脚背向下压向地面，双腿收紧并抬起；将耻骨向肚脐方向抬起，将肚脐向胸部方向抬起，身体前部伸展；脊柱伸展，肩胛骨内收，肩膀下沉；将手掌向下推至地面，手臂向上抬起。

虽然模型没有足够深入地演示这种上犬式，但这是大多数初学者在做上犬式时所做的事情。胸部一定要挺起。

6.快乐婴儿姿势

用力方向：臀部不要抬离地面；沉下你的大臂，别耸肩。

对于初学者来说，这个姿势最容易犯的错误就是抬起臀部、弓背、将重量放在腰椎上。虽然在这个动作中腰椎得到了支撑，但如果臀部抬起、背部拱起，则意味着腰椎处于过伸状态，进一步受力仍会造成损伤。