练瑜伽：9个基础体式的创意变体，你一定要试试

练瑜伽：9个基础体式的创意变体，你一定要试试

今天我要和大家谈谈瑜伽姿势的变化。

在这个追求个性化的时代，瑜伽练习也可以非常个性化，凸显个人特色。瑜伽变体，如流瑜伽，可以让个人充分释放他们的想象力和创造力。

瑜伽流瑜伽姿势可以根据自己对体式的理解和练习主题的需要，安排成各种适合个人的个性化流瑜伽序列。瑜伽变式也可以根据自己的喜好和身体特征来创造。

但有一点是你必须保持基本系统的核心部分不变。否则就不叫变异，而叫退化。就像一个女孩一样，你可以化妆，穿不同风格的衣服，隆鼻，丰胸，扩眼角，甚至瘦肋骨。不管你如何改变，你仍然是妈妈的好女儿。如果你头脑发热而去变性，那么从你母亲的女儿变成你母亲的儿子。这已经发生了实质性的变化。

瑜伽练习中变化的加入，不仅让瑜伽练习变得个性化、有趣，也让练习变得更加高效。因为每一次变化都可以在姿势原有的功能上增加，增加变体给姿势带来的效果，使之变成双重效果，甚至多种效果合二为一。

让我向您介绍一些基本姿势的变化。当然，您也可以根据模型演示的变化添加变化。

1.树式

树式有两个核心部分：单腿站立支撑身体；抬起另一条腿以外展髋关节。

在此基础上，手臂和脊柱可以变换成你喜欢的各种形状。

2.站立前屈

站立前屈的核心是：髋部前屈。

在此基础上，可以改变手臂和腿部的位置，增加脊柱的横向弯曲和扭转、踮起脚尖或抬起脚后跟。

3.下犬式

下犬式的核心：髋部向前屈曲，身体后部伸展。

下犬式的变体可以分为两个部分。一是腿部的变化：如弯曲膝盖、脚后跟站立、单腿下犬式；另一种体现在上半身，如单手支撑、扭转脊柱等。

4、反台风格

核心：手臂支撑，肩膀稳定，核心始终绷紧。主要的变化体现在腿部。

5.女神姿势

几天前我们在谈论女神姿势。女神式的核心是：臀部外展，膝盖和脚趾在一条直线上。

其他部位：手臂可以随意变换，髋关节可以向前弯曲，脊柱可以向侧面扭转弯曲。

6.眼镜蛇式

眼镜蛇式的核心是：打开胸部，伸展身体前部，就是一个小后弯。

在保持核心不变的情况下，其他部分可以随意改变。不过，这套眼镜蛇改动其实有点难度。大家要量力而行，注意保护腰椎，不要让腰部受到挤压。

7.船式

船式我们也介绍过很多次了。这是锻炼核心的绝佳动作。

船式的核心是：腹部力量使髋关节向前弯曲。同时，脊柱的正面和背面保持相同的长度。也就是说，不能弯腰、弓背，身体整体要保持V字形。这套船式变式也可以算是船式的进阶动作。每一个都需要更高的力量和灵活性。

8、斜板式

倾斜平板支撑风格确实有很多变化。只要你保持核心收紧，不要抬起臀部或塌腰，你就可以做任何你想做的事。

9.桥式

桥式核心：髋部伸展，伸展身体前部，同时保证颈后部伸展而不挤压。

在单腿桥的每个变式中，在收紧核心、利用肌肉主动保护腰椎的同时，可以用双手保护腰部，或者将瑜伽块直接放在骶骨上进行支撑。

最后我想强调的是，所有的变化都必须在关节允许的运动范围内。否则，不叫变式，就叫错误的练习。