瑜伽体式——桥式精讲

瑜伽体式——桥式精讲

你是否经常锻炼身体，但臀型依然没有很好的改变，小腹依然明显突出，再瘦也瘦不下来。或者生完孩子后，你的腹部可能会长出很多脂肪。我尝试了各种方法，但无法摆脱它。深感苦恼。买完杂货或购物后，我的腰会无缘无故地感到酸痛。即使我已经煮了一个小时的晚餐，这也是不可避免的。我的腰部疼痛越来越严重。这些都是骨盆严重前倾的后果。

骨盆前倾的女性大多是习惯一直穿高跟鞋的妈妈，或者腹肌薄弱，没有运动习惯。

每当我们穿高跟鞋时，脚跟就会不断抬高，为了保持平衡，骨盆必须向前倾斜。这就是为什么穿高跟鞋看起来特别有女人味，S曲线自然就会有“翘臀”的样子。遗憾的是，这里抬起的臀部并不是真正的臀部肌肉，而只是增加骨盆角度的视觉效果。因此，很多穿高跟鞋的女性虽然行走得优雅、优雅，但腰痛却会日渐加重。而且，由于臀部肌肉没有得到锻炼，整个臀部就会变得松弛，下垂的趋势会越来越明显。对于没有运动习惯的妈妈来说，核心肌群一般都极其薄弱，脂肪更容易堆积在臀部和腹部。当身体前后部肌肉力量不平衡，又没有锻炼的习惯时，身体就不得不收缩腰椎周围的肌肉，才能保持平衡。长此以往，腰椎的弯曲度会变大，周围的肌肉也会变短，从而产生酸痛。另外，为了达到足够的平衡，会出现明显的八字等严重问题。

接下来教大家一个极其简单却能有效矫正骨盆前倾的瑜伽姿势—— Pose：Setu—— Pose。

1、桥式名称：

英文名为Pose，梵文名为Setu。 Setu的意思是水坝、堤坝、桥梁，也就是锁的意思。 Setu 的意思是建造堤道或桥梁。

2、桥牌练习步骤：

仰卧，双手放在身体两侧，双脚张开与臀部同宽，脚尖伸直向前，弯曲膝盖靠近臀部，小腿与地面垂直。呼气，臀部向上抬起，肩膀和手臂向地面抬起。向地面下压，胸部向上挺起，手掌并拢放在身体下方，或双手握住脚踝，保持双腿平行，膝盖指向前方，小腿垂直于地面。

3、正确与错误桥姿对比图：

4、桥式解剖位置图：

颈椎、上胸椎屈曲，下胸椎、腰椎伸展，肩关节伸直内收，肘关节伸直，髋关节伸直，膝关节屈曲。

5、桥式辅助练习方法：

(1)借助瑜伽砖的辅助练习方法：

(2)借助拉伸带进行辅助练习

图中，右腿抬起。当右腿在下面时，还可以用弹力带包裹脚踝进行辅助练习。

影响

伸展胸部、颈部和脊柱，使大脑平静，有助于减轻压力和轻度抑郁

刺激腹部器官、肺部和甲状腺

让双腿恢复活力

改善消化

帮助缓解更年期症状

缓解月经不调

减少焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠

对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。

用心做事，用爱传播

谢谢有你

温馨提示：周二仅限2点和7点

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