瑜伽中拉伤风险最小，效果最好的20个体式（附练习：从入门到熟练的操作顺序

瑜伽中拉伤风险最小，效果最好的20个体式（附练习方法小人图）

很多瑜伽初学者在练习瑜伽时，常常会问：“老师，我想练习瑜伽，但是看朋友圈，听朋友说练瑜伽很容易受伤，有没有适合瑜伽初学者的比较安全的姿势呢？” ”答案当然是肯定的，因为瑜伽中有很多简单的基本姿势，非常安全，受伤风险很小，而且非常有效。

比如，今天小易想给大家分享国外INS上极力推荐的20个最安全、有效、风险最小的瑜伽姿势，并附上分步练习的图片和图片的一些变化。为了防止受伤，瑜伽初学者在练习这些姿势前一定要记得热身！

1-4

1、排气式：注意不要将肩膀抬离地面，并伸展颈后。

2、牛式+英雄前屈：配合呼吸练习效果更佳。牛式可以与猫式、虎式一起练习。

3、眼镜蛇式：眼镜蛇式的练习可根据个人情况而定。您可以先将双手放在胸部两侧。

4、跪举臂+童式：跪举臂可以增加一些扭转。练习后，宝宝的姿势很舒服放松。

5-8

5、战士1式：可以根据个人身体状况选择双腿之间的距离。

6.仰卧并抬起双腿：注意不要将肩膀抬离地面。前期可以先抬起一条腿，由低到高，一步一步进行。

7.小桥式：在小桥式中，注意不要对颈部施加压力。随着练习的进行，您可以尝试许多变化。

8、仰卧脊柱扭转运动：无论是屈膝运动还是单腿扭转运动，效果都是极好的。

9-12

9、站立抬腿：如果抬不动腿，可以先借助椅子练习

10.虎式：虎式1和2与呼吸相结合。练习的时候效果不是很好。

11.幻椅式：初期可以将手臂伸直向前，以减少难度。也可以靠墙或用砖块练习。

12.双角式：在双角式中，注意双脚不要分开太远。如果能加上左右伸展练习就太好了。

13-16

13、双腿分开站立，前屈：如果腿筋肌肉紧张，运动时要注意弯曲膝盖，一定要保持腰椎的伸展。

14、三角式：三角式初期可以借助瑜伽砖进行练习。

15、风车式：风车式注意腰椎的伸展，可以使用瑜伽砖

16、眼镜蛇+盘腿抬高：眼镜蛇腿抬高运动，或者说盘腿抬高运动，可以很好的缓解腰、肩、颈的疼痛。

17-20日

17、战士3式：如果双腿抬不起来，可以使用瑜伽椅或者稍微弯曲膝盖。

18、蝗虫式：双臂向前伸，或向两侧张开，或向后伸。

19.坐式前屈：如果你的腿筋紧张，可以使用瑜伽砖或稍微弯曲膝盖。

20. 坐姿脊柱旋转：一定要在脊柱伸展且基础稳定的情况下旋转。