伸展髂胫束和阔筋膜张肌的阴瑜伽序列，爱跑步的你更要收藏

伸展髂胫束和阔筋膜张肌的阴瑜伽序列，爱跑步的你更要收藏

通过传统的伸展运动，IT 带和阔筋膜张肌可能难以伸展，但按顺序练习这些特定的瑜伽姿势可以帮助缓解它们的紧张感。

什么是髂胫束？

影响：

阔筋膜张肌负责抬起大腿并向外拉，而髂胫束 (IT 带) 负责伸直和侧向旋转小腿。

髂胫束和阔筋膜张肌是如何变得紧张的？

造成他们关系紧张的主要原因有两个：

过度使用而不放松。IT 带是髋关节和膝关节稳定性的关键因素，当您走路、跑步和骑自行车时，IT 带会不断工作。随着时间的推移，这会导致紧绷，尤其是当您的膝盖或髋关节对齐不太理想时。肌肉不平衡引起的补偿。周围区域的紧绷肌肉会拉动 IT 带，导致其本身紧绷。最大的罪魁祸首是：梨状肌、阔筋膜张肌 (TFL)、腰肌、股四头肌、臀大肌（通常较弱且紧绷）和小腿。IT 带和 TFL 过紧会有什么后果？

由于身体的所有部位都是相互连接的，因此紧张的 IT 带与以下因素有关：

为什么 IT 带如此难以拉伸？

因为它不是肌肉，所以密度更高、弹性更小，更像肌腱，而且不太容易拉伸。但是，我们可以拉伸它所附着的肌肉，这将有助于缓解一些压力，让它恢复到更健康的状态。

阴瑜伽是一种很棒的瑜伽，我们通常保持一个姿势超过 3 分钟。这可以让你获得比短时间拉伸更强烈的拉伸效果。它还可以放松身心，帮助缓解整体肌肉紧张。

注意：

尽管阴瑜伽相对温和，但你需要特别注意不适和疼痛之间的区别。没有痛苦就没有收获，瑜伽行不通。如果你的 IT 带确实存在严重问题，请在进行此序列之前咨询医生。

1 小时阴瑜伽序列，针对 IT 带和阔筋膜张肌进行拉伸

找一个安静的地方，把手机收起来，花一个小时放松一下。你需要一块瑜伽砖、一条瑜伽带和一张瑜伽垫，让你的瑜伽练习更舒适。

1. 简单坐姿（2分钟）

首先盘腿坐下，双手放在膝盖上，闭上眼睛。如果你觉得这个姿势不舒服，或者难以保持背部挺直，你可以坐在垫子、枕头或木块的边缘，将臀部抬高到膝盖的高度。简单的坐姿是一种热身姿势，也是温和的髋部打开姿势。

2.除风（每侧3分钟）

仰卧并做清风姿势、轻柔地打开髋部并进行臀部拉伸。

将右腿平放在垫子上，左膝盖紧贴胸部。放慢呼吸，完全放松 3 分钟。换另一侧重复。然后将双脚平放在垫子上。

3.单腿深度伸展

接下来，我们将进行更深层的臀大肌拉伸，这对 IT 带和阔筋膜张肌非常有效。

将左脚踝交叉放在右膝盖上，将左手放在两腿之间的三角形内，用双手支撑右大腿后部。轻轻地将右腿拉向自己，保持该姿势 3 分钟。换另一侧重复此动作。

4.快乐宝宝式（3分钟）

快乐宝宝式可以放松腹股沟和腿筋，让它们轻轻地伸展。

双脚并拢，膝盖分开，伸出双手抓住脚外侧。将双脚伸到膝盖上方，轻轻地将其拉向自己。如果够不到脚，就抓住脚踝或小腿。弯曲双脚，保持这个姿势 2 分钟，轻轻地左右摇晃。放松姿势，将膝盖抱到胸前。

5.仰卧手握拇指伸展（每侧4分钟）

仰卧竖起大拇指姿势是一种深度腿筋拉伸。如果你的腿筋很紧，使用瑜伽带可以获得更多杠杆作用。将瑜伽带绕在抬起的脚掌上，然后用脚后跟用力，将腿伸向天空。如果这有助于保持臀部平衡，你可以弯曲小腿，将双脚平放在垫子上。每侧保持这个姿势 4 分钟。然后将双脚平放在垫子上。

6.膝盖扭转（每侧3分钟）

这种斜脊柱扭转变体是最佳的 IT 带和 TFL 拉伸。

伸直左腿，用脚后跟发力。左脚踝交叉放在右膝上，弯曲左脚，将右脚踝内侧放在垫子上，然后，左脚保持不动，轻轻放下右膝。向右看，从脊柱底部开始扭转 3 分钟。回到中心位置，换边。然后将膝盖抱在胸前。

7.花环式（2分钟）

双脚分开，宽度大于臀部宽度，脚趾指向垫子的上角。将手掌放在胸前，如果脚后跟没有碰到或搁在垫子上，你可以用脚掌站立。保持这个姿势 2 分钟。坐下，双腿放在身前，双手放在身后的地板上，摇动双腿。然后站起来，做我们的蜥蜴式。

8.半扭蜥蜴（每侧3分钟）

将左脚放在双手之间，右膝向后滑动，右脚放松，做半扭转蜥蜴伸展。将左脚伸到垫子边缘，用左手抬起右脚。将左肩向后拉，抬头看向天空。放低臀部，轻轻将后脚拉向自己，加深右侧股四头肌的伸展。

9.蜥蜴式（每侧3分钟）

再次将左脚放在双手之间，右膝向后滑动，将后脚放松，进入蜥蜴式，这是一种深度髋屈肌拉伸。将左手放在前脚内侧，将前脚移到垫子边缘。您可以将双手放在地上或放在前臂上，手指交叉。保持这个姿势 3 分钟。放松姿势，将左脚向后移，换边。

10.鸽子式（每侧5分钟）

鸽子式是最深入的髋部开启动作之一，可以拉伸髂胫束和阔筋膜张肌。

将右膝向前移至右手腕后方。将右脚放在左臀部下方。松开后脚并将其向后滑动。如果臀部不平衡，请将右臀部支撑在垫子上。吸气，用手掌按压以拉长脊柱。呼气，向前弯曲，交叉双臂，将前额放在垫子上。保持这个姿势休息 5 分钟，感受右外臀部和臀大肌的拉伸。换边练习。

11. 尸体姿势（5分钟）

以最后的摊尸式仰卧 5 分钟，休息并冥想。

双脚与垫子同宽，然后张开。放松双臂，手掌朝上，肩胛骨均匀地放在垫子上。闭上眼睛。让身体的所有肌肉都变得柔软放松。将注意力集中在呼吸的轻柔起伏上。让腹部和胸部毫不费力地扩张和收缩。试着将注意力集中在身体的呼吸感觉上。

#把健康带回家#