阴瑜伽25式【全套图解】一 你值得拥有（中）

阴瑜伽25式【全套图解】一 你值得拥有（中）

阴瑜伽的境界

阴瑜伽之所以受到白领阶层和中产阶层的青睐，是因为和哈他瑜伽、美人瑜伽、太极瑜伽、瑜伽提斯一样，它最大的特点就是“静”，无论是在家练习，还是在私人会所、瑜伽馆练习，都需要一个优雅的环境，除了印度梵音音乐外，连轻微的咳嗽声都听不到。

基本阴瑜伽姿势

阴瑜伽是女性化的瑜伽，不同的瑜伽动作对人体有不同的好处，对经络、呼吸也有不同的作用，下面我们分享一些常见的阴瑜伽动作：

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龙式：不正确的练习可能会损伤膝关节

（1）小龙式：

第一种选择是简单的向下推力，称为

小龙式：

指令：双手放在胸前两侧，指尖向前，勾脚尖，吸气，用手臂将臀部向上推，呼气，将肩膀压下，将骶骨向上推，身体下沉，脚后跟放在地上。吸气，向后抬起右腿，将右腿向前跨在双手之间。呼气，弯曲左膝，将左膝和脚背放在地上。保持此姿势 3 分钟。

功效：深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效伸展和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下半身。

下一个变化是将手臂或手掌放在大腿前侧，并抬起胸部——这会增加臀部的重量。这是“高飞龙”；

要想深化变体“低龙式”，请将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽式）。将双手向前移动并降低臀部。学生可以通过用肘部着地或将肘部放在垫子或积木上来深化姿势。

“扭龙式”——将膝盖推向一侧，将胸部转向天花板；

“翼龙”——双手撑地，膝盖向外摆动几次，旋转至前脚外侧，然后放低膝盖并保持不动。您可以用肘部或垫子着地。

“跨步龙”——锻炼脚踝。从小龙开始，将前膝盖尽可能向前推，或将后脚跟向后滑动，直到脚跟刚好离开地面。

（2）立飞龙式：

指令：吸气，抬起头，双手保护右膝，呼气，放低臀部，弯曲脊柱，向后仰头，看向天花板。保持此姿势 1-3 分钟。

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养膀胱经和臀部、脚踝和下背部。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

（3）侧飞龙式：

指令：吸气，伸直身体，呼气，松开双手，放在右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，弯曲手肘，小臂触地，眼睛向前看。如果感觉放松，可以将额头或头部触地。保持此姿势1-3分钟。

功效：拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展脊椎。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛。

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天鹅式：

指令词：吸气，推起臀部，抬起身体，将右脚向前移并放在双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，弯曲脊柱，将头向后仰，看向天花板。

注意：如果感觉放松，请伸直右小腿，并将手臂伸到身体后面。保持此姿势 1-3 分钟。吸气，用头部将身体带回到正确位置。

功效：有效打开髋关节，伸展腿部，股四头肌，臀部，挤压下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经，肾经，膀胱经。

十三

睡天鹅式：反向姿势、桥式

命令：呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，保持此姿势 3 分钟。双臂抱住耳朵，吸气，双臂慢慢直立，呼气，双臂落到身体一侧。做对侧练习……双手在身体一侧支撑地面，吸气，用双臂支撑身体，向后拉右腿，双膝和双脚并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。

功效：能有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对久坐的人很有帮助。能刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。也能刺激腿部外侧的胆经。

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蜗牛姿势：

命令：吸气，将小腿抬起与地面垂直，经期保持此姿势，呼气，利用手臂和腹肌的力量，将身体向上翻转，脚尖着地，弯曲手肘，用手肘触地，双手支撑腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，保持此姿势3分钟。

注意：收紧臀部肌肉，放松双腿。此时你可能会觉得呼吸不顺畅，尽量调整呼吸，保持顺畅。双手松开，放在背部两侧，掌心朝下。吸气，慢慢将背部放平，双腿与地面垂直。呼气，控制双腿落在垫子上，全身放松。

功效：有效伸展整个脊柱，最大程度放松整个脊柱，挤压按摩腹腔内脏器官，促进髋关节及骨盆区血液循环，挤压甲状腺及甲状旁腺。

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快乐宝宝姿势：

命令：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿拉下至极限，保持此姿势 3 分钟。松开双手，双脚脚掌并拢，双手抱脚，将双脚拉至身体极限，保持此姿势 3 分钟。如果感觉放松，将双脚拉至头后。保持此姿势 3 分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度开胯，手臂用力时，可强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。对臀部的尾骨、骶骨、腰部有很大的功效。

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躺卧扭转：

动作：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，视线朝向左手指尖。保持此姿势3分钟。

注意：放松双腿，伸直肩膀，不要将肩膀抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿与地面垂直。呼气，慢慢有控制地放下双腿，放松全身。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃部和胃炎。刺激膀胱经。挤压胃和肋骨。刺激胆经，这对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和周围的肩部组织，也影响下半身。

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婴儿放松姿势：

指令：双膝伸直，脚背着地，坐在脚跟上，双手张开放于身体两侧，额头触地，全身放松。

效果：非常舒服地放松全身的肌肉。

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骆驼式：

指令词：以婴儿式放松为基础，吸气，抬起头，跪下，呼气，双膝分开与肩同宽，身体向右倾，右手抓住右脚踝，身体向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰。维持此姿势3分钟。

注意：大腿与地面保持垂直。松开左手，吸气，用左臂慢慢站起。松开右手，呼气，双膝与双脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展和强化脊柱；伸展整个身体前部，以及踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，强化背部肌肉。滋养脊柱神经。强化生殖系统。挤压和按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂等不良姿势。

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猫尾巴拉法：

指令：右侧躺在垫子上，右肘支撑地面，调整身体成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛朝向天花板。注意：伸直左膝。保持这个姿势 3 分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前侧韧带，放松髋关节和骶骨。

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毛毛虫姿势：

指令：直角坐在垫子上，吸气，将手臂抬至身体两侧并举过头顶，将手臂放在耳朵下方，呼气，身体前倾。

注意：腹部收紧，双眼看向肚脐。吸气，用双臂将身体拉直。配合呼吸重复练习3次，最后一次保持3分钟。双臂托住耳朵，吸气，用双臂将身体慢慢拉直。呼气，双臂垂落身体两侧，全身放松。

功效：有效预防背部肌肉僵硬。弯曲整个脊柱，使背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

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