瑜伽球核心训练动作，把核心练好，激活深层肌肉，使练腹更高效

瑜伽球核心训练动作，把核心练好，激活深层肌肉，使练腹更高效

当我们开始自己的健身活动时，对于核心这个词一定会非常熟悉，因为我们会发现几乎所有的训练动作中都会出现一个词组，那就是“收紧核心”。它的目的是让我们在训练中能够保持良好的身体稳定性和平衡性，从而为训练提供力量保障和支撑，并且让发力更加精准、减少代偿，让动作更加安全。简单来说就是让我们能够更加安全、高效的完成动作。

所以，我们可以把整体的核心能力作为提升自身能力的基础。那么，这时候，我们要明白什么是核心能力。核心能力包括两个部分：核心稳定性和核心力量。核心稳定性是我们动作过程中保持躯干稳定的能力，核心力量是我们完成一定幅度动作的能力。

那么我们想要提升核心力量，就需要通过规律的训练来达到目的，也就是针对核心肌肉的训练。从核心肌肉的角度来说：包括腹肌但不限于腹肌，是指位于腹部前后环绕身体，负责保护脊椎稳定的重要肌群，腹横肌、盆底肌、下背部肌肉等，主要包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、髋屈肌等肌群。从训练的角度来说：静态的核心训练动作（比如平板支撑）会帮助我们锻炼腰腹部的深层肌肉，增强核心的稳定性，而一些动态的训练动作（比如一些腹部的训练和变异支撑动作）不仅可以帮助我们锻炼腰腹部的表层肌肉，提升核心力量，还可以有效勾勒出肌肉线条。

当然，说到如何锻炼核心肌群，提高核心能力，有的朋友可能会说一些复合动作，特别是负重训练，可以有效训练核心，但问题是我们是否有能力完成这样的训练。在具备一定能力之前，我们需要从一些基础动作开始，训练动作方面，我们可以从一些平板支撑、变式动作开始，随着能力的逐渐提升，可以适当增加动作难度，比如借助瑜伽球来辅助练习。

因此下面是一组利用瑜伽球进行的核心训练动作，如果你觉得一些支撑动作可以轻松完成，可以尝试一下，利用瑜伽球可以增加动作的不稳定性，从而进一步提升你整体的核心力量。

动作一：瑜伽球对角支撑（16-20次）

动作二：瑜伽球卷腹（15-20次）

动作三：瑜伽球臀桥（15-20次）

动作四：跪姿瑜伽球推拉（15-20次）

动作5：臀桥腿弯举（12-16次）

仰卧在瑜伽垫上，上身贴地，双臂放于身体两侧，双腿向前伸直，小腿紧贴瑜伽球。

动作六：瑜伽球平板支撑（30-45秒）

熟悉动作要领，充分热身后，即可开始正式训练。训练时，专心保证动作质量。训练初期，不必过分追求组数，先熟悉动作，找到感觉。随着能力的提高，再进行整套训练。动作间休息30秒左右。每次做3-5组。训练后进行拉伸放松。