瑜伽下犬式做不好的原因很多（原因分析）

瑜伽下犬式做不好的原因很多，针对不同原因做不同调整才更有效

下犬式是大家都很熟悉的一个姿势，它是最基础、最常见的姿势，几乎每次练习我们都会遇到很多次。同时，它也是最高阶、难度最高的姿势。有人说下犬式和山式很能考验一个人的瑜伽姿势水平，可见下犬式在瑜伽姿势中的重要地位。

下犬式的好处和细节很多，今天我想跟大家具体讲一下下犬式对身体背部的拉伸效果，以及如何调整才能让这个拉伸更有效，更适合你。

首先，我们来看一下下犬式。

下犬式：四肢着地，双臂推地，使双臂、肩膀和背部形成一条直线，臀部抬高到最高点；同时，脚跟着地，双腿伸直，将臀部推到最高点，使身体形成倒V形，臀部处于最高点，坐骨朝向天花板。

对于上半身来说，它可以拉伸整个脊柱，特别是腰椎和腰骶交界处。对于下半身来说，它可以拉伸臀部、大腿和小腿，以及跟腱。

这意味着，为了完美地完成下犬式，脊柱、臀部、大腿、小腿和跟腱都必须非常灵活。如果身体背部的任何部位存在缺陷，都会影响整个下犬式的完成。然而，每个人或多或少都有身体上的缺陷。

我们的练习就是要找出自己的不足，然后去强化，让身体趋于平衡。这就要求我们在日常的下犬式练习中，要根据自己的不足来调整姿势，做最适合自己、最能针对自己不足的练习，这样练习就会变得更有效率，更适合自己。

那么我们该如何调整下犬式来弥补自己的不足，拉伸到自己想要拉伸改善的部位呢？我们一起来看看吧。

1、脊柱、背部，特别是腰骶连接处僵硬，缺乏灵活性。

下犬式最常犯的错误就是弓起下背，严格来说这并不是错误，而是因为身体僵硬，暂时没办法把背部放平，所以是因为我们做不到，而不是我们做错了。

是什么原因限制了我们的背部放平，导致我们在做下犬式时下背部拱起，无法伸展背部呢？主要原因是：背部紧张，臀部和腿部后侧肌肉紧张。

解决方法：1.抬起脚跟，踮起脚尖，弯曲膝盖。2.双手用力发力地面、肩膀和背部，将坐骨向上推。

为什么这样可以增加背部的伸展度，提高背部的柔韧性呢？

我们前面说过下犬式是倒V字形，腹部和大腿之间有一个角度，当臀部和腿部后侧紧绷时，骨盆就会被拉向下方，当骨盆被拉向下方，而背部又不够灵活时，背部就会被拉向骨盆方向，也就是向上向后，导致背部拱起。

这时候弯曲我们的膝盖，就相当于放松了大腿后侧，把拉着背部向上向后的力量去掉了。没有了这个拉着腰部向后的力量，背部就不会拱起来了。在背部不拱起的情况下，双手撑地，把背部和臀部往上推，就能有效拉伸腰椎和腰椎。

重点：手臂、肩膀和背部呈一条直线。无论背部是拱起还是塌陷，背部的拉伸都会减少。只有背部呈一条直线，拉伸感才会最大。所以这里重点是让脊柱呈一条直线，包括不要用力压肩膀，不要让手臂和背部弯曲成一条直线。

练习过程中，还可以左右摇动臀部，以加大侧腰的伸展，使整个腰椎得到更多的拉伸，如下图所示。

2.大腿后侧紧绷。

大腿后侧的腘绳肌是一组短而有力的肌肉，加上我们日常生活的习惯，大多数人的大腿后侧都存在紧绷的情况。

解决方法：1、增加手与脚的距离；2、弯曲膝盖，抬起大腿，将坐骨向上推。

为什么我们首先要增加手和脚之间的距离？

之前我们说过，下犬式是倒 V 形，增加手脚之间的距离意味着减少髋部折叠的程度，以缓解腿部和背部的紧张感，同时非常关键的一点是让脊柱有足够的伸展空间。

然后尝试通过伸直膝盖将坐骨向上推。

我们看到，当我们想要进一步伸展背部时，我们会用手推地面，将坐骨向上推；现在，为了伸展大腿后部，我们伸直膝盖，将坐骨向上推。焦点已经转移到背部，转移到我们想要伸展的大腿后部。

要点：依然踮起脚尖，大腿前侧向上收紧，通过大腿向上收紧带动臀部向上发力。在这个过程中，膝盖也慢慢跟进，直到双腿伸直。当然这是一个过程，不可能一次练习就完全伸直双腿。

刚才我们在练背部的时候强调了手臂、肩膀、背部一定要在一条直线上，现在这里可以形成一条直线，也可以适当的压肩、弯腰，因为压肩、弯腰会导致骨盆前倾，而这里骨盆的前倾对腿部后侧的拉伸是有帮助的。

有朋友可能会说，下犬式不是不能压肩弯腰吗？我们说在关节允许的活动范围内是可以的。其实压肩弯腰的下犬式才是巅峰式。

3. 小腿紧绷

尤其是穿高跟鞋的女性，小腿紧绷的情况很常见。

解决方法：1、减少手与脚的距离；2、弯曲膝盖，将脚跟向下压。

为什么要减少手和脚的距离？

前面我们说的背部、大腿后部的拉伸，主要关注的是腹部与大腿之间的夹角，而当我们把焦点转移到小腿的时候，我们研究的对象就变成了小腿与脚背之间的夹角。

缩小手和脚之间的距离将减少脚背和小腿之间的角度，有助于拉伸小腿后部。

我们进入下犬式，双手发力发力背部，收紧大腿并抬起臀部，固定之前所做的调整，特别是保持臀部的高度，不要有变化，将所有重心移到脚跟上。在不改变臀部的情况下，慢慢将脚跟向下发力，直到脚跟完全着地，膝盖伸直。

这里要强调一下：在下犬式中，不要将膝盖直接向后推，并且要伸直双腿，特别是膝盖过度伸展的人。

大腿后侧伸直膝盖时，我们把大腿向上抬起来伸直膝盖，这里，我们把小腿往下压来伸直膝盖，侧重点不一样，拉伸的身体部位也不同。

当你掌握了这个练习，并练习了几次之后，你就可以用脚后跟向下推，同时大腿抬起，形成一组相反的力量。

内容比较多，最后我来总结一下：

拱起背部，想要更多的伸展背部：弯曲膝盖，将注意力集中在背部，用手推背部，使肩膀和背部成一条直线，将臀部从背部尽可能高地推起。

大腿后侧紧绷，想要进一步拉伸：增加手与脚之间的距离，弯曲膝盖，大腿向上收紧，臀部从大腿后侧向上推，膝盖伸直，适当用力按压肩部和腰部。

当你的小腿紧绷时，你想要进一步伸展小腿后部：缩短手和脚之间的距离，弯曲膝盖，保持臀部就位，并通过脚后跟向下发力。

当你掌握了它们之后，你可以尝试同时实施这些方法，形成对抗或互相协助的力量！