利用瑜伽球练核心肌肉

利用瑜伽球练核心肌肉

受健身流行文化的影响，“核心训练”早已成为热词，可以说，没有好的核心训练，就不能算是真正的功能训练。

所谓“核心”，就是人体的中间环节，也就是肩关节以下、髋关节以上的区域，包括骨盆，是由腰部、骨盆、髋关节组成一个整体。核心肌群可分为两类：一类是稳定肌群，负责维持脊柱和骨盆，维持肌肉和关节的位置，以及运动时保持躯干的稳定；一类是驱动肌群，负责躯干的扭转、旋转、屈伸。核心肌群负责运动时上下肢之间的动态联系。稳定的核心有助于提高运动成绩，保持良好的身体姿势，减少运动损伤。

想知道自己的核心力量有多强，这里有一个简单的测试方法：做5个以上俯卧撑（女性可以做跪姿俯卧撑），或者1分钟平板支撑，看看头部、脊柱、臀部、下肢能否保持在一条直线上。如果不能用标准动作完成，说明你需要加强核心肌力了。

核心力量训练的方法有很多，比如平板支撑、俯卧撑、臀桥、V字支撑等。核心训练也可以通过改变肢体位置或使用器械来增加难度。例如利用瑜伽球提供不稳定支撑，可以增强核心肌肉的刺激，提高辅助肌肉和稳定肌肉的协同作用。相比于在平地上训练，这可以实现更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感觉、协调性、稳定性和神经肌肉运动控制。下面介绍几种利用瑜伽球训练核心力量的方法。

1、瑜伽球肘撑腹桥。将手肘支撑在瑜伽球上，脚尖与脚跟并拢，按照与徒手平板支撑相同的标准动作进行。每组30-60秒，每次做2-3组。

2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰部和臀部，膝盖弯曲90度，做卷腹动作时保持瑜伽球稳定，骨盆保持中立位。可以通过改变手的位置来增加难度。10-15次/组，每次2-3组。

3、跪肘滚动。跪下，将瑜伽球置于肩膀下方，前臂置于球上，骨盆和颈部保持中立位置，向前滚动。滚动时臀部向前移动，然后慢慢回到原位。10-15次/组，每次2-3组。

4、瑜伽球桥膝关节屈伸。仰卧，脚跟放在瑜伽球上，头肩着地，双手放在身体两侧保持平衡，屈膝时用脚将瑜伽球往后拉，使骨盆抬起，屈膝成90度后再将膝盖往后拉伸，保持脊柱挺直稳定。15-20次/组，每次做2-3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与背部之间，双脚与肩同宽，双臂自然举于胸前，挺胸抬头，背部挺直，小腿与地面垂直，慢慢屈膝下蹲至90度，再向后移动，保持身体稳定。15-20次/组，每次2-3组。

6、直腿倒V字形。俯卧撑姿势，双臂撑地，略宽于肩，双脚并拢，放在瑜伽球上。屈髋90度（膝盖可微屈），使身体呈倒V字形。双脚带动瑜伽球滚动时，保持躯干稳定，然后身体伸展至水平，腰部不要塌陷。10-15次/组，每次2-3组。

各位读者请注意，在练习过程中，应保持身体姿势端正，动作稳定流畅，注意呼吸（用力较多时呼气）。你可以根据自己的锻炼目标，用针对性练习刺激不同的目标肌群。也可以根据自己的运动能力调整练习次数和组数，也可以借助哑铃、弹力带增加难度或强度。由于瑜伽球提供的是不稳定平面训练，在进行较难的动作时，一定要注意安全，避免受伤。▲