作为腰突界的资深前辈，我有8点经验想分享

作为腰突界的资深前辈，我有8点经验想分享

2015年秋天，我突然站不起来了。

那段时间我隐隐觉得腰酸背痛，但也没当回事，直到有一天早上醒来，发现自己坐不起来，站不起来，我吓了一跳，挣扎着从床上翻身，趴在地上打开被子，找了一条松紧腰带裹在身上，然后扶着柜子，好不容易才爬了起来。

我联系了医院里的姑姑，挣扎着出了门后打车去了医院。她带我去骨科拍了CT，结果显示我腰椎3、4椎体膨出，也就是通常说的腰椎间盘突出。医生看了片子说“没什么大问题”，就把我打发回去了。但其实我每走一步都要用双手扶着腰。完了，我当时想。作为一个有点医学常识的人，我知道这是不可逆的器质性疾病。

一个天真的年轻人，幻想着自己的腰突可以缩回。右边是一个残忍的老人。

一般来说，椎间盘突出症有三个阶段：膨出、突出、脱出。膨出最轻微，脱出最严重。但无论多严重，都是不可逆的。

椎间盘疾病的分期

所谓突出，是指脊椎的髓核，也就是我们常说的椎体，由于长期不良姿势或原发疾病等原因，出现不同程度的退行性变，在外界因素作用下，椎间盘纤维环发生破裂，髓核组织由破裂部位向后方或椎管内突出（或掉出），对邻近的脊神经根造成刺激或压迫，导致腰痛、单或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以L4-5、L5-S1发病率最高，约占95%。

椎体（髓核）受到挤压、脱出，压迫神经

于是，我开始了漫长的康复保健之旅。如今，我食欲健康，近一年来没有出现过严重的腰痛。但看到身边的年轻人纷纷加入腰椎间盘突出症患者的行列。我觉得有必要从日常生活、医疗护理、运动康复等角度，跟大家分享我四年来是如何缓解症状、坚持运动训练的，希望各位优秀人才都能早日恢复正常健康的生活。

首先希望各位年轻的腰椎间盘突出患者都能明白一件事：腰椎间盘突出界的共识是：消除症状（疼痛表现）才是康复的目的，而不是让已经膨出或突出的椎骨恢复原状。

就算脊椎无法恢复，只要一辈子没有症状，其实跟普通人没什么区别。所以所有新晋优秀人才一定要树立这个意识，如何通过各种方法消除症状，而不是去恢复脊椎（而且是不可能恢复的），不要被庸医或者不靠谱的私人教练误导。

坐着——《葛优瘫》真的会让你瘫痪

身体往下滑，腰部尽量接触椅面，这是葛优坐姿的特点。

我超级喜欢葛优的坐姿，从小就喜欢坐在沙发上看电视，躺在床上看书，爸爸叫过我很多次，我却一直没改，最后经过十几年的不懈努力，我成了瘫痪者。

患病期间，我坐立不安，坐不起任何软椅子，出差时，坐飞机、大巴都要自带塑料坐垫。预防腰椎间盘突出最好的办法，就是生活中注意姿势，端正坐姿，即使抬不起来头、抬不起来胸，至少也要用臀部去碰椅子，而不是用腰——腰不是用来坐的。喂！

很多人喜欢软沙发，但沙发或者软椅子对腰椎并不友好，如果像葛优一样喜欢长时间躺着，那一定就会患上腰椎间盘突出症。腰椎间盘突出症的主力军是中青年人，发病年龄也越来越早。以前我们总以为这是老年病，所以很多年轻人被诊断出腰椎变色后都会自嘲自己老了，但医学表明：

20~40岁的青壮年是最容易患腰椎间盘突出症的人群，约占腰椎间盘突出症患者的80%。这主要是因为青壮年是以劳动为主，劳​​动强度大，所以腰椎很容易受到损伤。随着人年龄的增长，腰椎间盘不可避免地会发生退行性改变，也就是人们常说的老化退化，因此他们也是较易患腰椎间盘突出症的一大群人。国外学者研究发现，55~64岁的男性中约有9.6%的人出现过坐骨神经痛。

所以，别以为年轻就能免疫，不正确的坐姿、高强度的运动都会导致腰椎间盘突出。脊椎只有一根，断了很难复原，坐卧姿势非常有必要注意。比如我现在只坐硬凳子，去别人家做客，尽量要小凳子坐。不光是沙发，办公室里带轮子的大型椅子也要尽量避免坐这些椅子，坐上去臀部会下陷，底部缺乏支撑，即使坐直，长期下来也会对脊椎造成一定压力。

那么正确的坐姿需要我们注意哪些呢？

第一，不要坐得太饱。不要把臀部整个坐在座位上，可以稍微往前移，坐在三分之二的位置；

第二，不要交叉双腿，双脚自然分开，稳稳地踩在地上，让双脚和臀部形成稳定的三点支撑。

第三，抬头挺胸，腰部不要下垂，保持脊柱的自然弯曲。

第四，不要久坐。我是那种不会坐在电脑前直到上厕所的人。后来，我会有意识地站起来，倒杯水，散步。你也可以考虑买一个手环，设置一个计时器。坐下提醒器，它会在某个时间震动提醒你起身散步。

很多人坐姿不良，主要是坐着的时候没有有意识地支撑身体，习惯性地自然弯曲背部，在这个过程中，本来应该向内（向腹部）弯曲的腰椎，却在弯曲的力量下被迫向外（向后）弯曲，长期受压之下，椎核受到挤压，从而形成腰椎间盘突出。有人会说，长时间仰头挺胸地坐着很累，坚持不了多久。其实我也做不到，但有意识地调整坐姿，即使坚持不了太久，在放松的时候提醒自己改变坐姿，也是一种很有效的方法。大多数人坐不直的原因之一，就是腰痛，肌肉力量不够，这个后面会讲到。

哇——你为什么不去买一块胶合板呢？

我父母年轻的时候比较时尚，我们是最早买席梦思床垫的家庭之一。但现在，每张席梦思床垫（虽然我们换了好几次）都垫着一块大小相同的胶合板。这自然都是我爸爸的功劳，我不知道他什么时候造了这些木板，但多亏了这些胶合板，我才能在我腰椎间盘突出最严重的时候睡个好觉。

睡硬床对腰椎好是近几年才有共识，所以现在大部分席梦思床垫都有较硬的一面，可以翻过来使用，但对于已经患有腰椎间盘突出症的人来说，还是太软了。如果你已经确诊腰椎间盘突出，症状严重，我们首先建议你换床垫，乳胶床垫是最好的选择。当然，考虑到成本，也不能随便买几万元的床垫。

或者去建材市场裁一块胶合板？不用全尺寸，只要床的宽度就行，大概一米长。铺在床垫上、被子下面，睡眠质量立竿见影，便宜实惠。如果质量好的话，拿回家放在阳台通风一会儿就行了。

三层板是这个样子的。其实你可以买五层板。五层板比较厚。

对于经常出差的我来说，床垫真的是能否好好休息的重要因素，有一次带父母出去玩，订了万豪酒店，床垫太好了，我立马就想订一张。一般五星级酒店的床上用品都会在官网上售卖，所以出门住酒店的时候，如果碰到适合自己的床垫，可以考虑买一张。

乳胶床垫对脊椎的支撑效果很好，但是价格也非常昂贵，不过现在很多连锁酒店都在使用廉价的乳胶床垫，相比睡几年就会变形的弹簧床垫，乳胶床垫确实会大大提高旅行时的舒适度。

乳胶床垫对脊椎的支撑力很强，而且把压力分散的很均匀，虽然软，但是不会让你像弹簧床垫一样陷进去，这个跟乳胶床垫的密度和结构有关，可以理解，当你睡在上面的时候，你的整个身体受到很多支点的支撑，而且能够贴合你的脊椎曲度，不至于腰部悬空或者凹陷。但是要注意床垫的厚度，一般至少也要8-10cm，太薄的效果就不好了。而且价格也要上万元，所以我还是建议大家买一张三夹板的，睡在上面确实舒服。

腰椎间盘突出的朋友，出门在外要注意酒店的床垫，有需要的话可以提前打电话询问。一般来说，国外的床垫都很软，我曾经出国就是因为床垫太软，根本睡不着，最后睡在地上两天，第三天就决定换酒店了。睡不好，旅行质量会大打折扣。

另外，在疼痛期间，可以尝试以下两种方法来缓解疼痛。

平躺时，可以拿一条浴巾或两条毛巾，折成约两至三拳宽的条状，放在腰部正下方，有的人会用枕头，但枕头太高会起反作用，所以要折一条适合自己腰椎曲度的毛巾，厚度要适中。

侧卧时，可以选择在双膝之间放一个枕头，一般来说，方形的枕头比较合适，虽然醒来时枕头会掉到地上或消失，但以上两种方法在严重的情况下，可以让难以入睡的你更好地入睡。另外，睡前练习横膈膜呼吸也很重要，最好每天都练习，方法见下节。

横膈膜呼吸是每个人都应该练习的

我们正常的呼吸是胸式呼吸，就是单纯靠肋骨的横向扩张来吸气，肋间外肌将肋骨抬起来，使胸腔扩张。你可以把胸腔想象成一个水桶，吸气的时候，水桶就往上提。很多人习惯只用胸腔呼吸，这种呼吸方式主要靠胸腔的扩张和收缩，横膈膜的运动较少。

你可以把手放在肚子上感受一下。只要像平常一样自然呼吸，但增加呼吸的强度。你会发现，当你吸气时，你的胃部会瘪下去，胸部会扩张；当你呼气时，胸部会收缩，但胃部会变得瘪下去。虽然胸式呼吸时横膈膜并没有太大的运动，但之所以提到这种对比，是为了说明横膈膜呼吸（又称腹式呼吸）时胃部变化的不同。当你需要吸气时，应该让胃部鼓起来，当你呼气时，应该让胃部瘪下去。你可以想象你的胃是一个气球，你往里面吹气它就会鼓起来，你把气放出去它就会瘪下去。

腹式呼吸的原理是让横膈膜上下运动。当你吸气时，横膈膜会向下移动，将内脏向下推，因此胃会膨胀而不是胸部。因此，当你呼气时，横膈膜会比胸部大。横膈膜是降落伞状的肌肉，是一块深层肌肉。

一般人如果没有自觉练习呼吸的话，横膈膜肌肉通常很弱，其实很难真正把气吸进腹腔里，这个需要很多练习，刚开始练习的时候，可以平躺或者盘腿坐着，双手握住，可以放在肚脐或者腰侧。

我第一次接触腹式呼吸是在大学练瑜伽的时候，但并不会做，现在很多瑜伽练习都不再强调腹式呼吸了。但在跟运动康复老师调整腰椎的时候，我学到了关于腹式呼吸的新的教训，那就是它是锻炼横膈膜和腹肌、腰部肌肉的简单可行的方法，而强健的腰腹肌是分散脊椎压力的最好方法，腰椎间盘突出症患者的福音。当然练习方法和瑜伽不一样，也是用鼻子吸气，用嘴巴呼气，吸气的时候鼓起肚子，呼气的时候尽量呼出更多的空气，尽量伸展，可以把双手放在肚脐上方或者腰部两侧，施加压力。吸气的时候用空气推双手，找到能控制空气到双手放置的位置的感觉（不同的姿势需要不同的位置）。呼气时，尽量呼出尽可能多的空气。

我在老师的帮助下做了对抗练习，我的腿和手与他的手对着，这样就激活了腹外斜肌和腰后肌。不过这个不太容易做到，我就不解释了。一个实用的方法就是呼气的时候发“o”的音，就是拼音里的“o”，口型要饱满，可以把呼气拉长。

我在老师的帮助下练习了腹式呼吸，最长的情况下，我能把吸气和呼气延长到15-30秒，在这个过程中，我的腰部和腹部肌肉明显加强，减轻了脊椎受到的压力（我的腰3、腰4椎间盘突出），疼痛感也减轻了。而且从那时到现在，我再也没有做过其他腹部力量训练（比如仰卧起坐等，这里也强调一下，腰不好的人要避免动态腹部力量训练）。但我对腹肌的坚硬程度感到很惊讶，从那以后我几乎再也没有出现过腰痛的情况，这也是很关键的。

严重症状的治疗和锻炼

如果你已经被确诊腰椎间盘突出，并且疼痛难忍，请停止你正在进行的所有运动，包括羽毛球，跑步，健身等，好好休息！休息！

疼痛期别指望运动能让你恢复健康，这个阶段不适当的运动只会加重你的症状。因为腰椎是躯干的核心，你几乎所有的动作都需要腰腹的支撑，所以做任何正常的、任何放松的运动，都只会给已经发炎的腰椎带来压力，只会起到适得​​其反的效果。奉劝所有认为“我没事”的朋友，这个阶段，好好休息比什么都重要。

此阶段康复的目标是缓解症状，所以关键还是不要乱来，如果有靠谱的医生，可以尝试物理治疗，比如针灸、按摩、电热、热敷等，因为缓解疼痛是第一步。

也有人提到打针吃药，我没试过，就不多说了，打针吃药其实可以消炎止痛，比如一个朋友提到塞来昔布胶囊，一吃就见效，我看了说明书，只是消炎止痛，但是是治标不治本的，其实如果很痛的话，可以吃点布洛芬。 我不建议拔罐，个人觉得会把身体里的气放出来，疼痛期拔罐反而会起反作用。

有些医院会给你开某种物理治疗仪，就是把一些电极贴在你身上震动。说实话，你还不如买个贴片按摩器，自己在家做。好处是可以随意调整位置，力度也不会太大，一点都不比医院里的大型设备差。我在医院做过一次，不管你躺哪里，都不能调整位置，可能会加重你的症状。

淘宝上100元、200元什么都可以买

我也非常推荐大家在家热敷。不用毛巾，推荐现成的可以直接购买的产品，就是网上卖的盐包。当时自己缝了一个，但是布料不够好，微波炉加热会撕裂。所以还是直接买比较好。里面最好有粗粒的矿盐。现在淘宝也有那种插电加热的，适合家里没有微波炉的亲们。我一般加热3-5分钟，可以持续加热20分钟，刚开始会很热，可以垫一条毛巾在下面，然后把毛巾拿开，直接敷在皮肤上，热量会穿透你的后背，直达腹部。真的是疼痛期的救星啊，朋友们！

但这并不意味着你现阶段就无能为力。你可以通过做以下一些简单的运动来缓解症状。

01

吊杆

吊单杠的原理跟医院做牵引差不多，只不过前者是利用器材来拉伸脊椎，而单杠则是利用自己的体重来拉伸脊椎椎骨间的距离。那时候闲着没事就偷偷溜到公园吊单杠，每次能坚持一分钟的话，握力就会慢慢提升。也可以考虑买个推荐的单杠器材在家吊，后面还可以练习引体向上（这个后面会提到）。

至于如何吊挂，只要双手握住单杠，与肩同宽，让身体放松自然下落即可。也可以稍微将膝盖内收，交叉双腿（就像做跪姿引体向上时一样）。吊挂最多一组，每天做3-5组，下落时不要猛落地，尽量用脚尖轻落地。吊挂后你会感觉非常轻松。

两种姿势都是可以接受的，双脚也可以向后勾起并重叠。

02

说谎

俯卧虽然是静态运动，但其实也是一种运动，有腰痛问题的人，要多做俯卧运动。感觉疼痛的时候，千万不要躺下，躺下只会让症状更加严重。至于怎么躺，也是一门学问，下面给大家介绍两种运动方法：

一是平躺在床上，胸口和膝盖处放两个枕头，让身体呈U型（当然没那么夸张），躺5-10分钟，然后起身放松，这样做的目的是为了消除凸出的赘肉，每天睡前都可以练习一下。

第二种方法是动态训练，同样是躺在床上，不用枕头。起始姿势可以是双肘撑地，撑30-60秒后，再用手掌撑地，伸直双臂（不要弯曲，保持肘部微屈），会感觉腰部的压力比之前稍重。可以适当弯曲双臂来调整力度。保持这个姿势10-20秒，然后换另一个姿势，重复此过程。3-5组，根据个人情况调整。

运动禁忌

首先请大家了解一个事实，腰椎间盘突出的症状表现在我们的躯干，严重的话甚至会影响到下肢，问题是几乎所有的运动都需要用到下肢来带动身体，而下肢会链接骨盆甚至脊柱，所以有可能不当的运动会加重你的症状，甚至使症状更加严重。

因此，了解运动的禁忌很重要，概括为三点：

第一，不要做需要大幅度弯曲或扭转脊椎的运动。第二，不要做对身体有强烈冲击的剧烈运动。第三，不要过度运动。

01

停止练习瑜伽

瑜伽是一项很好的运动，但问题是，国内的瑜伽培训市场鱼龙混杂，仅培训一个月就能上岗授课的教练质量实在堪忧，而大部分大型课程也不能全面帮助会员纠正动作。瑜伽中有大量扭转、翻转、拉伸的动作，因此因瑜伽练习不当导致腰椎间盘突出、运动损伤的情况十分常见。

说实话，我的急性腰椎间盘突出症状是在练习瑜伽的那段时间出现的，当时因为疼痛，我停止了瑜伽训练，但后来我才知道，瑜伽很可能就是我腰椎间盘突出的诱因。 ——长期不良的坐姿，加上那段时间脊椎受到的集中压力，导致了我那一年的急症发作。

根据美国消费品安全委员会的数据，每年平均接到5500起瑜伽伤害案例。这看上去似乎并不多，但另一项统计数据显示，每10000起瑜伽伤害案例中，仅有2起。也就是说，这5500人只占瑜伽伤害总数的五千分之一，而瑜伽伤害总数应该是2750万人。据悉，中国仅有10%的瑜伽练习者知道不正确的瑜伽练习方式容易导致……照此推算，国内有1000多万练习者存在瑜伽相关伤害的潜在风险。浙江大学第一医院骨科运动创伤门诊一位医生透露，平均每个月大约会接到3-4起瑜伽相关伤害案例，到目前为止，我们已经接到了不下100位因练习瑜伽而受伤的患者。这个数字虽然并不令人震惊，但与过去相比明显有所增加。老年患者数量不断增加。

同样，很多腹部练习需要屈曲脊柱，所以这里不建议进行动态腹部训练。详情请参阅第 7 节。

02

避免接触性运动

很多人问能不能打篮球，羽毛球，踢足球等等，如果你问我，我的答案是，我觉得在身体没有完全康复之前，是不能打篮球的。

那么完全康复到底意味着什么呢？首先，你已经不再处于急性期，也就是疼痛不会影响到你的日常生活；其次，你至少要做至少半年到一年的康复训练，保证你的背部和臀肌完全恢复，非常结实发达，能够分散脊椎和腰肌的压力；最终的结果就是，你能保证疼痛的症状完全消除，你的日常生活和普通人没什么区别，至少半年内没有出现过剧烈的疼痛。我觉得这差不多就可以称为“完全康复”，也就是我们在文章开头提到的康复目标，也就是消除疼痛和症状。

因此，大多数对抗性运动，包括篮球、羽毛球、乒乓球、足球等需要你动用身体大量关节并不断移动，甚至与对手发生碰撞的激烈运动，在你感觉比较舒服之前，都不应该轻易尝试。

03

我还能跑吗？

跑步可以吗？我觉得因人而异，我个人觉得跑步不太适合我，所以恢复训练期间不会跑步。有些人可能觉得慢跑也可以，跑三五公里可能比较舒服。只要把握好自己觉得舒服的量，跑前热身，跑后拉伸，按照自己的感觉来就行。

有人问我能不能跑马拉松，马拉松是一项对身体素质和综合素质要求很高的运动，这就涉及到一个适度的问题，作为一个腰椎间盘突出症患者，症状基本消除，跑五公里没问题，如果一口气跑四十公里你都不觉得疼，谁会疼呢？所以请适度运动。

04

这种伸展运动是禁忌

最后说一下拉伸。其实对于腰椎间盘突出，还是需要多拉伸腹斜肌、背部甚至腿部的。这个会在第六、七节提到。但是不要尝试下面的动作，就是把腿往后拉伸。这样对脊椎的压力很大，所以要避免做这个动作，不管是单腿还是双腿。

训练背部和臀部肌肉的重要性

很多人治疗头痛、脚痛都是从治疗头部开始，却忘记了身体是一个整体，身体某个部位出现问题，不只是那个部位的问题，有时候只解决那个部位的问题，还不足以彻底缓解疼痛。身体是由骨骼和骨骼肌组成，骨骼肌构造精密，相互配合，每一块肌肉的松弛、紧张都会和与其相关的肌肉产生关联。

理解了这一点，就清楚为什么锻炼和放松其他肌肉如此重要了。从解剖学角度来说，腰肌是连接身体上下半部分的唯一肌肉，它从脊椎后部像一个圆圈一样绕着脊柱一直延伸到身体前部，与股骨相连。这就决定了与腰肌相关的肌肉不仅包括背部肌肉，还包括前腹肌，更重要的是盆底肌、多裂肌、肱三头肌、腹横肌和膈肌（我们常说的核心肌群）等深层肌肉。

从力学角度来说，脊椎是人体的支撑中心，所有重量都由脊椎承担。腰椎作为脊椎的最后五节，承受的压力和重量最大，这也是大多数人腰痛的原因。骨骼肌可以分散脊椎所受的压力，但长期坐着、不正确的坐卧姿势、完全不运动的生活方式，让原本就不发达的肌肉更加虚弱，以上原因也会导致肌肉发力大小不一致，肌肉僵硬或劳损，让腰痛更加严重。

健康的肌肉在放松的时候，自然是伸展的，而且柔软。你可以找按摩师验证一下，长期运动、伸展正确的人，他们的肌肉是不是这样。颈椎病患者去按摩的时候，一定会被告知肌肉僵硬，也会感觉到被拉扯的酸痛感。这是因为肌肉的弹性出了问题。

肌肉强的人比很长一段时间没有运动的人更加弹性。拉起正常的生理曲率，关节之间的缝隙也在正常范围内，因此底细胞核不会被挤压并压缩神经。

上面，我解释了为什么要运动的其他部位，因为肌肉是一种深肌，当它疼痛时，很难锻炼它，因此，锻炼背部肌肉和臀部的肌肉相当于将腰部从顶部和底部减轻。

如何进行康复练习

我个人已经练习了很长时间，并在撰写本文时会从中练习。

版权所有：以下动作来自Keep运动库和瑞典的LM（这也是他们的帐户）。

下面的GIF是使用我购买的软件的上述视频来进行的。

以下序列（包括放松到腹部肌肉的练习和每个部分的差异）逐渐加强您的个人感受。缓慢，正确地。

01

锻炼以放松脊椎

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b。

02

伸展运动

a。

可以通过拉直左腿，弯曲右腿，将脚的鞋底伸直，或将大腿根部伸展到右臂，感觉右手伸展。 30秒，然后切换到另一侧，两侧的伸展感将不同。

b。

该运动也可以静态地进行，后腿静止不动，双手向下推了地面以延伸脊椎。

03

臀部锻炼

a

b。

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d。

这是基于上面的髋桥，将一条腿放在另一只腿的大腿上或直立站立。

04

背部肌肉运动

练习的这一部分需要在健身房中使用设备，因此，如果您有条件，则可以练习。

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c

我会在照片中稍等一下，我有时间时会拍完整的照片〜

05

腹部肌肉运动

在健身方面，大多数腹部肌肉运动需要弯曲脊柱，这种运动给脊柱带来了很大的压力，我在运动禁忌中也没有进行大型扭曲和弯曲，因此可以通过一些静态的强度训练来增强坐姿。

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b

c。

该运动可以根据髋关节桥进行，除了锻炼臀肌外，还可以激活腹部肌肉。

以上是基本的康复训练运动。

我推荐一个我最近使用的应用程序，该应用程序是一个专门用于体育康复的应用程序。应用程序。

这个应用程序确实解决了锻炼的问题，因为上述动作视频全都包括在此应用程序的动作中，您只需要在您的训练中就可以在训练中训练，然后将其付诸实践。 ，我非常记得它在诊所里非常好，但是一旦我回到家就忘了它，所以现在我几乎每天都用它来记录并记录我的训练和运动感觉。

辅助工具

1）

我之前提到的塑料坐垫是我在飞机和公共汽车上随身携带的。

2）普拉提垫

它可以用于锻炼，也可以用来与我前面提到的三分球坐的方法。

3）瑜伽球

瑜伽大小不同，直径越大，直径越大，我的直径越大。

4）弹性带

如果没有辅助牵引力上的机器，则可以在脚上添加根弹性带，并在普通的水平棒上练习。

5）弹性环

当您练习髋关节桥时，您可以将其放在腿上以增加电阻。

6）瑜伽垫

上述大多数训练都需要瑜伽垫。

7）气泡轴

它可以用于放松筋膜，或者您可以躺在上面以行使核心稳定性，前提是泡沫轴的长度大于90厘米。

最后的想法

撰写本文的最初意图是，作为腰部过程的人，我想整合自己的经验，我学到的知识以及我的经验。

不可避免的是，我们将在治疗和康复过程中进行一些弯路，或者在看到各种零散的诊断和治疗信息之后，我不知道在哪里解决我目前的困境。

至于我写的内容是否完全正确，我只能说我在能力中尽可能地实现了尽可能严格和全面的，因为本文的响应也超出了我的期望，因此下一个部分是更新的原因之一，我也希望在本月读书。

实际上，自从今年三月份，我将与我的康复医生讨论这篇文章的结构。我想在下一篇文章中提及练习，因此要找到合适的医生并找到合适的方法，这对于康复至关重要。

我尽可能地提出了一种安全可行的方法，请尝试与您自己的情况结合使用，并找到适合您的方式。

请记住，在所有康复训练中都有一个非常重要的原则，这是基于您自己的第一个标准，并找到适合您的数字和频率。

最后，可以负担得起阿特拉斯石头的斯巴达女战士祝大家腰间好！

原始资料来源：微信公共帐户“是Axia Sang”