10种可代替米饭面条的减肥主食， 先吃先瘦！

10种可代替米饭面条的减肥主食， 先吃先瘦！

大家好，我是 Blue Bean 的营养师，10 年来一直致力于帮助人们通过饮食减肥。

很多小姐姐们都认为为了减肥不能吃主食，因为经常听减肥专家说，造成肥胖的并不是脂肪和蛋白质食物，而是含有碳水化合物的主食。

乍一看好像很有道理，而且确实很有道理，特别是米、面这种低纤维的精制碳水化合物10种可代替米饭面条的减肥主食， 先吃先瘦！，很容易在体内转化成单糖，进而转化成脂肪沉积在体内。

但是不吃碳水化合物和主食的话，对身体是有伤害的，所以减肥一定要吃主食，一定要选择高纤维、低热量、低GI、富含复合碳水化合物的主食。

下面营养师豆豆就给大家分享10种可以代替米饭和面条的减肥主食，不仅营养美味，还不会发胖。

1、小米。100克小米的热量是361大卡。

小米富含膳食纤维和维生素B1，低钠低GI，富含色氨酸，蛋白质含量比大米高很多，可以和大米按照1：1的比例煮成粥或者米饭。

2.燕麦。100克燕麦含有338卡路里。

燕麦含有丰富的B族维生素、蛋白质，以及水溶性膳食纤维β-葡聚糖，不仅可以帮助控制血糖，还能缓解便秘，提供较强的饱腹感。

3、糙米。100克糙米含有348卡路里的热量。

有句老话说，白米使人糊涂，糙米使人聪明。可见糙米的食疗功效有多强大。糙米基本保留了大米的所有营养成分，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，能促进肠道蠕动，能排除体内的胆固醇和垃圾废物。

4、荞麦。100克荞麦含有337卡路里。

荞麦富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素B群及多种微量元素，血糖指数较低，还有降低血脂、胆固醇的食疗作用，荞麦通常做成荞麦面，是爱吃面条又想减肥人士的首选主食。

5.藜麦。100克藜麦含有368卡路里。

藜麦被称为完全营养食品，基本含有人体所需的所有营养成分，所含的蛋白质和膳食纤维远高于其他谷物，脂肪含量低，升糖指数低，饱腹感特别强，与米饭一起煮，有助于提高新陈代谢，消耗更多脂肪。

6、玉米。100克玉米含112卡路里热量。

玉米是最常见的粗粮，含有丰富的膳食纤维和维生素，还有白米所没有的钙、磷、铁等矿物质，是典型的低升糖、低脂肪食物，能促进肠胃消化，帮助代谢更多脂肪。

7、高粱米。100克高粱米的热量为360大卡。

高粱米含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素B、钙、磷、铁等矿物质成分，其抗性淀粉含量高于大米，能调节血糖，减缓血糖升高的速度，还能促进胃肠蠕动，改善消化代谢。

8.大麦。100克大麦的热量为342卡路里。

青稞的膳食纤维含量是小麦的数倍，还含有丰富的维生素B1、铁、铜、钾、葡聚糖等，有助于调节血脂、血糖，促进胃肠消化代谢，还可以和米饭一起煮。

9、100克薏仁的热量是361大卡。

薏米是一种药食同源的食材，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、脂肪、复合碳水化合物、维生素E、硒、钙、铁等矿物质，具有利尿、消水肿、美白肌肤的食疗功效，特别适合水肿型肥胖人群食用。

10、全麦。100克全麦含有246卡路里热量。

用全麦粉制作的全麦面包，蕴含小麦粒的全部营养成分，富含B族维生素、膳食纤维、蛋白质及多种矿物质营养素。高纤维、高饱腹感、低升糖指数，还能帮助提高代谢。不过必须注意的是，市面上的深棕色面包并非都是全麦面包。

最后营养师蓝豆豆提醒大家：减肥过程中一定要吃主食，如果不吃主食减肥，不但会影响气血和脑智力，还会引起脱发，后期引起反弹。

当然，适合减肥的主食不止以上列出的这10种，但大家一定要注意，不要长期只吃单一主食，要交叉搭配，多样化，种类越多营养越均衡，越能帮助提高身体代谢。这也是我一直建议大家用百谷餐代替早晚主食的原因。一餐吃30种高纤主食，想不瘦都难。

我是营养师蓝豆豆，喜欢营养、健康、减肥、健身。如果你还不知道如何减肥，如何健康饮食，赶紧关注我，回复“蓝豆豆”咨询营养师最有效的减肥方法，回复“减肥菜谱”获取一套纯净饮食减肥方案！每天定时更新，分享各种减肥、健康生活小妙招，一起变瘦变美吧！

（蓝豆营养师原创作品，禁止抄袭）

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